Schlafmangel kann Ihre Reaktionszeiten verlangsamen, Ihre Leistung beeinträchtigen, Ihr Verletzungsrisiko erhöhen und dazu führen, dass Sie Ihr Training abbrechen – aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie das Fitnessstudio nach einer Nacht des Hin- und Herwälzens auslassen sollten.
Schlaflosigkeit ist mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden, von Herzerkrankungen und Depressionen bis hin zu Gewichtszunahme. Eine Reihe von Studien zeigt, dass Schlafmangel auch zu diesen sechs überraschenden Auswirkungen auf Ihr Training führen kann:
1BEHINDERTE KOORDINATION
Zu wenig Ruhe kann es schwieriger machen, in einem Gruppenfitnesskurs mitzuhalten, oder die Wahrscheinlichkeit erhöhen, auf dem Laufband zu stolpern. Das Journal of Sports Sciences fand heraus, dass Schlaflosigkeit die Koordination beeinträchtigt, was dazu führen kann, dass Sie ein Spiel verlieren oder sich Verletzungen zuziehen.
„Sie machen dreimal so viele mentale Fehler, wenn Sie schlecht schlafen“, sagt Dr. W. Christopher Winter, Präsident von Charlottesville Neurology and Sleep Medicine und Autor von „The Sleep Solution“.
2LANGSAMERE REAKTIONSZEITEN
Schlafmangel kann Sie ausbremsen.
„Ihre Reaktionszeit verlangsamt sich um 1/3 bei einem Schlafverlust von mehr als zwei Stunden“, sagt der Schlafspezialist Michael J. Breus, PhD, Gründer von TheSleepDoctor.com.
Eine kleine Studie hat gezeigt, dass sich die Reaktionszeiten von Sportlern, die eine Nacht nicht schlafen konnten, um 37 Millisekunden verlängerten, was nicht viel erscheinen mag, bis Sie zu langsam sind, um einen Schlag in einem Kickbox-Kurs abzuwehren.
3ERHÖHTES VERLETZUNGSRISIKO
Die Kombination aus langsameren Reaktionszeiten und mangelnder Koordination trägt ebenfalls zu einem erhöhten Verletzungsrisiko bei.
„Wenn Sie mehr Schlaf bekommen, verringern Sie Ihr Verletzungsrisiko, und wenn Sie verletzt sind, erholen Sie sich viel schneller [wenn Sie nicht schlafen]“, sagt Winter.
Sportler, die weniger als acht Stunden pro Nacht schliefen, erleiden laut einer Studie aus dem Jahr 2019 im Orthopaedic Journal of Sports Medicine häufiger Muskel-Skelett-Verletzungen, während mindestens acht Stunden zwischen den Laken das Verletzungsrisiko um bis zu 60 % verringerten.
4VERRINGERTE LEISTUNG
Ermüdung könnte Ihre Fähigkeit zunichte machen, eine neue PR zu erreichen. In einer in der Zeitschrift Medicine &Science in Sports &Exercise veröffentlichten Studie erlebten Ausdauerradfahrer einen Leistungsabfall von 3 % (Erhöhung ihrer Rennzeiten von 58,8 Minuten auf 60,4 Minuten) nach Schlafbeschränkung. Im Gegensatz dazu war eine Verlängerung der Schlafzeit um 60–90 Minuten pro Nacht mit einer Leistungssteigerung von 3 % verbunden, was ihre Rennzeit auf 56,8 Minuten verkürzte.
5LANGSAMERE ERHOLUNG
Ihr Immunsystem ist auf die richtige Menge an qualitativ hochwertigem Schlaf angewiesen, um richtig zu funktionieren; Verbringen Sie zu wenig Zeit im Traumland und es wird Ihre Heilungsfähigkeit beeinträchtigen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Hautwunden (wie Blasen) bei denjenigen, die ausreichend geschlafen haben, bis zu einem Tag schneller heilten als bei denen, denen der Schlaf entzogen wurde. Egal, ob Sie eine Blase oder eine fiese Erkältung haben, Schlaf könnte Ihnen helfen, früher zu Ihrer Trainingsroutine zurückzukehren.
6ERHÖHTE MÜDIGKEIT
Selbst wenn du es nach einer durchzechten Nacht ins Fitnessstudio schaffst, hörst du vielleicht früher als sonst auf. In einer Studie neigten regelmäßige Trainierende eher dazu, ein Training nach einer schlechten Nachtruhe abzubrechen; diejenigen, die am wenigsten geschlafen haben, waren am kürzesten im Fitnessstudio. Der Grund? Schlafmangel erhöht die „Wahrnehmungsrate der Anstrengung“ und je härter sich ein Training anfühlt, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie früh aussteigen.
"Ihre Fähigkeit, mit Schmerzen umzugehen und die harten Teile eines Trainings zu überstehen, nimmt ab, wenn Sie nicht ausgeruht sind", sagt Winter.
Ein Nickerchen könnte helfen. Die Forscher fanden heraus, dass ein 45-minütiger Mittagsschlaf die Leistung verbesserte und die wahrgenommene Anstrengung reduzierte. Mit anderen Worten, ein Nickerchen machte das Training weniger schwierig – und sogar kürzere Nickerchen hatten eine Wirkung.
Nach einer unruhigen Nacht solltest du dich vielleicht für ein kürzeres Training entscheiden – 20 Minuten auf dem Laufband anstelle eines 90-minütigen Zirkels – anstatt ganz auf das Fitnessstudio zu verzichten. Ein kurzes Schwitzen könnte dir tatsächlich dabei helfen, besser zu schlafen.
„Du musst kein perfekter Schläfer sein, aber wenn du das Gefühl hast, dass du weniger als sechs Stunden guten Schlaf bekommen hast, nimm etwas mehr“, sagt Breus.