In der aktuellen globalen Lage priorisieren viele die Stärkung ihres Immunsystems. Die Immunität hängt von vielfältigen Faktoren ab – über einige haben Sie Einfluss, über andere nicht. Bewegung spielt eine entscheidende Rolle. Experten erklären, wie Ihr Training die Abwehrkräfte unterstützt, wann es hilft und wann es schadet, und wie Sie sicher trainieren, wenn die Immunität im Fokus steht.
Wie Training Ihr Immunsystem stärkt
„Bewegung, sei es Cardio oder Krafttraining, stärkt das Immunsystem und wirkt der Immunseneszenz entgegen – dem altersbedingten Abbau der Abwehrkräfte“, erklärt Tom Holland, Bewegungsphysiologe, Sporternährungsexperte und Autor von The Micro Workout Plan.
Langfristig mobilisiert Training T-Zellen, weiße Blutkörperchen, die vor Infektionen schützen, so Holland. „Das gilt für moderates wie hochintensives Cardio“, ergänzt er.
Fettleibigkeit kann das Immunsystem schwächen und Krankheitsanfälligkeit erhöhen, betont Aaron Brown, zertifizierter Personal Trainer bei Ultimate Performance. Studien zeigen: Regelmäßiges Training mindert diese Risiken sogar ohne Abnehmen. Jeder profitiert von Bewegung, unabhängig vom Gewicht.
Auf zellulärer Ebene sind positive Effekte nachweisbar, ebenso epidemiologische Daten auf Bevölkerungsebene.
„Die Anfälligkeit für Atemwegsinfektionen folgt einer J-Kurve“, beschreibt Todd Buckingham, Ph.D., Trainingssphysiologe am Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab. Inaktive Menschen haben ein mittleres Risiko, Moderat Aktive eines um 40 % niedrigeren.
Wann Training dem Immunsystem schadet
Das obere Ende der J-Kurve betrifft Extremtrainierende: Ihr Risiko für Atemwegsinfekte steigt um 50 % gegenüber Inaktiven, warnt Buckingham. „Besonders relevant bei COVID-19.“
Holland bestätigt: Langes, hochintensives Cardio wie bei Marathonläufern belastet das Immunsystem. „Während des Taperings klagen Athleten oft über Erkältungen durch hohes Trainingsvolumen.“
Dies hängt mit dem Hormesis-Effekt zusammen: „Eine moderate Stressdosis passt den Körper an, zu viel führt zu Überlastung“, erläutert Brown. Zu wenig bringt keine Fortschritte, zu viel Erkrankungen und Leistungsabfall.
Einzelne intensive Einheiten können Lymphozyten vorübergehend reduzieren, so Brown. Frühere Studien sahen darin ein Infektionsfenster, neuere deuten auf Umverteilung der Zellen hin, z. B. in die Lunge, sagt Tracey Evans, Ph.D., Medizinforscherin. Die Forschung ist jung.
Die meisten trainieren nicht extrem, beruhigt Holland. HIIT-Fans sollten in der Pandemie die Intensität drosseln und die rote Zone meiden.
So trainieren Sie immunstark
Fangen Sie an, wenn Sie inaktiv sind.
„Nutzen Sie die Ausgangssperre für mehr Bewegung“, rät Buckingham. „Alles zu Hause wird zur Trainingshilfe.“
Trainieren Sie moderat, wenn Sie aktiv sind.
„Gehen Sie es ruhiger an, priorisieren Sie Ausdauer mit LISS“, empfiehlt Holland.
Drosseln Sie bei hartem Training.
Buckingham: „Ohne Events jetzt keine Extrembelastung. Halten Sie die Routine bei, senken Sie die Intensität.“
Zusammenfassung
„Optimal: 3–5 Tage/Woche, 30–60 Minuten, Herzfrequenz unter 75 % des Max (ca. 220 minus Alter)“, rät Buckingham. So boosten Sie Abwehrkräfte sicher.
Bei Krankheitszeichen pausieren, warnt Evans: „Mehr Schaden als Nutzen.“
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