Letztes Wochenende habe ich einen Halbmarathon gelaufen. Monatelang hatte ich intensiv trainiert, lange Läufe an den Wochenenden absolviert und wochentags Kilometer gehäuft. Vor einem großen Rennen ist es ratsam, in den Vorabtagen das Tempo zu drosseln, damit der Körper zur Ruhe kommt. Ich folgte diesem Rat und reduzierte mein Volumen. Doch je näher das Rennen rückte, desto schwächer fühlte sich mein Immunsystem an – pure Panik.
Das Rennen verlief reibungslos, doch danach konnte ich die Erschöpfung nicht mehr ignorieren. Nach eigener Recherche und einem Gespräch mit Michael J. Stephen, M.D., einem Experten für die Auswirkungen intensiver Belastung auf den Körper, wurde klar: Es ist normal, dass der Körper nach hoher Trainingsbelastung einbricht, wenn man abbaut. Dr. Stephen erklärte detailliert, wie ein Halbmarathon das Immunsystem beeinflusst und was ich beim nächsten Mal besser machen kann.
Wie Sport das Immunsystem beeinflusst
Regelmäßige Bewegung stärkt den Körper nachweislich: Sie hebt die Stimmung, fördert die Langlebigkeit und unterstützt das Immunsystem. "Studien zeigen, dass Abwehrzellen wie Neutrophile und Makrophagen bei regelmäßiger Aktivität effizienter zirkulieren", erklärt Dr. Stephen.
Intensives Training wie für einen Halbmarathon oder Marathon ist jedoch eine andere Liga. Es belastet nicht nur Muskeln, sondern auch das Immunsystem. "Während der Belastung setzt der Körper Stresshormone wie Cortisol und Epinephrin frei. Hohe Spiegel mindern die Wirksamkeit von Immunzellen", so Dr. Stephen.
Training bereitet den Körper vor, doch Überlastung ist real. "Die meisten unterschätzen den Schaden durch extreme Anstrengung und die benötigte Regenerationszeit", warnt der Experte.
Ausreichend Erholung ist essenziell. Auch ohne sofortige Erschöpfung braucht der Körper Pausen. "Bauen Sie langsam wieder auf, sonst rebelliert der Körper und setzt das Training monatelang zurück", rät Dr. Stephen. Ein Immundip nach dem Rennen signalisiert oft, dass der Körper an seine Grenzen gestoßen ist – Erholung dauert Tage.
So puffern Sie einen Immuncrash ab
Stress minimieren
Das Laufen hat mich gepackt, doch ich will Immunrisiken minimieren. Dr. Stephen empfiehlt: "Reduzieren Sie das Training schrittweise, passen Sie sich an. Essen Sie nährstoffreich, schlafen Sie ausreichend, waschen Sie gründlich die Hände. Eine positive Einstellung senkt Stresshormone."
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Fazit
Muskeln und Herz profitieren von Training, doch vernachlässigen Sie das Immunsystem nicht – bei Halbmarathon oder anderen Herausforderungen.
Schützen Sie sich vorab: Reduzieren Sie Stress, ergänzen Sie gezielt. So bleibt Ihr Wohlbefinden im Vordergrund.