Egal, ob Sie eine Marathon-PR aufstellen oder MVP-Auszeichnungen in Ihrer Freizeitsportliga verdienen möchten, Training ist nicht genug. Sie müssen auch genügend Zeit für Ruhe und Erholung aufwenden.
Laut Dr. Charlene Gamaldo, Ärztliche Direktorin am Johns Hopkins Center for Sleep, besteht ein enger Zusammenhang zwischen Schlaf und sportlicher Leistungsfähigkeit.
„Sportler brauchen mehr Schlaf, um sich ausreichend vom Training zu erholen“, sagt Gamaldo. „Wenn du deinem Körper nicht den Schlaf gönnst, den er braucht, um sich zu erholen, tust du deinem Training wahrscheinlich keinen Gefallen.“
DIE AUSWIRKUNGEN VON SCHLAFMANGEL
In einer in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichten Literaturübersicht stellten die Forscher fest, dass Schlafmangel mit langsameren Reaktionszeiten, verringerter Muskelkraft, Geschwindigkeit und beeinträchtigter Griffkraft verbunden war. Das Problem ist laut Gamaldo besonders ausgeprägt für Sportler, die Fähigkeiten benötigen, die über die reine Ausdauer hinausgehen, wie Fußball- oder Hockeyspieler, die in Sekundenbruchteilen Entscheidungen über ihre nächsten Züge treffen.
Eine Nacht mit Schlafentzug führt vielleicht nicht dazu, dass Sie zuschlagen oder als Letzter die Ziellinie überqueren, aber chronische Schlaflosigkeit fordert ihren Tribut von Ihrer sportlichen Leistung.
„Die meisten von uns haben ein gewisses Maß an partiellem Schlafentzug, und es gibt so viele Unterschiede zwischen den Individuen, wie sich die Leistung von Schlafmangel erholen kann“, sagt Gamaldo.
Tatsächlich berichtet die American Sleep Association, dass mehr als 35 % der Erwachsenen weniger als die empfohlenen 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen – und Sportler könnten laut Gamaldo bis zu 10 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, um sich vom Training zu erholen .
Trotz eines negativen Zusammenhangs zwischen Schlafentzug und Leistung zeigte die Forschung, dass zwei Nächte mit fragmentiertem Schlaf die Herzfrequenz, den Sauerstoffverbrauch oder die Körperkerntemperatur während hochintensiver Laufbandsitzungen nicht beeinflussten. Mit anderen Worten, eine Wahrnehmung der Leistung von Ermüdungspanzern.
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„Es gibt eine ‚Müdigkeits-Denkweise‘, die einem das Gefühl gibt, es nicht mehr zu können, selbst wenn der Körper noch leistungsfähig ist“, sagt Gamaldo. "Es ist schwieriger, eine Trainingsroutine beizubehalten, wenn Sie sich zu müde fühlen, um sie zu genießen."
DIE SCHLAF-ÜBUNG-VERBINDUNG
Egal, ob Sie für einen Podiumsplatz trainieren oder trainieren, um Gewicht zu verlieren, Sie sollten den Schlaf zu einem entscheidenden Bestandteil des Trainings machen. Wenn Sie regelmäßig trainieren, ist es möglicherweise einfacher als Sie denken, dem Schlaf Priorität einzuräumen.
„Übung erhöht tatsächlich den Antrieb zum Schlafen“, erklärt Gamaldo.
Eine in der Zeitschrift Sleep veröffentlichte Studie ergab, dass regelmäßige Bewegung oder die Teilnahme an Sport die Schlafqualität bei Frauen mittleren Alters verbessert; Weitere Untersuchungen haben gezeigt, dass jede Woche mindestens 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität dazu beitragen, Schlaflosigkeit zu reduzieren.
Die Effekte können umgekehrt werden, wenn Sie vor dem Schlafengehen trainieren. Gamaldo stellt fest, dass 30 Minuten Training mit moderater Intensität Ihre Endorphine und Ihr Adrenalin in die Höhe schnellen lassen; wenn dies in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen passiert, könnte es das Einschlafen erschweren.
„Du bist vielleicht aufgepumpter, aber du musst auf deinen Körper hören“, sagt sie. "Wenn Sie nicht glauben, dass Sport vor dem Schlafengehen Ihren Schlaf beeinträchtigt und es die einzige Zeit ist, in der Sie trainieren können, tun Sie es."
Seien Sie versichert, dass Ihre regelmäßigen Schweißsitzungen nicht nur Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen, sondern Ihnen auch dabei helfen, ins Traumland zu fallen.