Im Laufe des Kurses werden Sportbegeisterte Dutzende von verschiedenen Möglichkeiten erfahren, wie sie ihren Körper bewegen können. Trends, Modeerscheinungen, Hobbys und dergleichen führen dazu, dass wir ständig neue und unterschiedliche Bewegungen ausprobieren, mit denen wir unsere Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer herausfordern können. Einige Übungen haben sich jedoch aufgrund ihrer Einfachheit und Effektivität bewährt, und jeder Fitnessbegeisterte sollte mit diesen „Klassikern“ vertraut sein.
Natürlich ist der Kontext alles, wenn es darum geht, einen Klassiker zu benennen. Aus Übungssicht könnten Klassiker als „fundamental“ oder „fundamental“ bezeichnet werden. Unabhängig davon, ob das Ziel darin besteht, Flexibilität, Kraft oder allgemeine Fitness und Ausdauer zu verbessern, ist eine Version oder Anpassung dieser Übungen normalerweise Teil der Gleichung.
Während Gesundheits- und Fitnessexperten endlos über die „beste“ Übung streiten können (und werden), bildet das Erlernen der folgenden zwei klassischen Grundübungen eine Grundlage, um für das Leben fit, stark und flexibel zu werden.
Klassiker Nr. 1:Der Liegestütz
Warum ist es ein Klassiker?
Liegestütze erfordern, dass der gesamte Körper als Einheit zusammenarbeitet, da die Muskeln der Vorderseite des Oberkörpers (Brust und Schultern) und der Rückseite der Arme (Trizeps) den Körper zum Boden hin und vom Boden weg bewegen.
Da der gesamte Körper gegen die Schwerkraft aufgehängt ist, ist fast jeder Muskel daran beteiligt, dass der Kern, die Beine und sogar der Kopf nicht auf den Boden krachen. Wenn Sie in der Lage sind, Ihre gesamte Struktur als Einheit zusammenzuhalten, während Sie Ihre Masse mit den Muskeln Ihres Oberkörpers bewegen, haben Sie eine hervorragende Grundlage, um nicht nur neue Übungen zu lernen, sondern auch stark für den Alltag zu sein Aktivitäten.
Was müssen Sie darüber wissen?
Im Gegensatz zu vielen unserer Erfahrungen mit Sportlehrern und Trainern geht es beim Erlernen von Liegestützen um mehr als nur „Lass dich fallen und gib mir 20!“
Wenn Sie das nächste Mal einen Liegestütz machen, gehen Sie diese Ganzkörper-Checkliste durch:
Start: Beginnen Sie in einer All-Fours-Position mit den Schultern über den Händen und den Hüften über den Knien. Dein Kopf sollte sich vor deinen Fingern befinden. Strecken Sie langsam die Knie, bis Ihr ganzer Körper (mit Ausnahme der Hände und Füße) vollständig parallel zum Boden schwebt.
Kopf und Hals: Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihren Kopf und Nacken in einer Position, als würden Sie einen Tennisball unter dem Kinn halten.
Schultern: Deine Schultern sollten in einem etwas größeren Winkel als 45 Grad, aber weniger als 90 Grad zum Körper stehen. Deine Schultern sollten sich nicht in Richtung der Ohren heben, wenn der Körper abgesenkt wird. Die Schulterblätter sollten sich aufeinander zu bewegen, wenn sich Ihre Brust dem Boden nähert, und auf dem Weg nach oben ziemlich neutral bleiben. Während der gesamten Bewegung sollten die Schultern nicht nach hinten fallen oder über die Hände nach vorne kippen.
Hände: Ihre Hände sollten geöffnet sein und den Boden intensiv greifen, besonders auf dem Weg nach oben. Auf dem Weg nach unten sollten sie den Boden greifen, als würden sie den Körper nach unten „ziehen“.
Hüften: Alle Muskeln der Hüften und des Oberkörpers sollten intensiv steif sein, als würden Sie eine Ganzkörper-Plank-Übung durchführen. Die Hüften sollten in einer Linie mit der Wirbelsäule und parallel zum Boden sein, ohne sichtbar angehoben oder abgesenkt zu werden.
Knie: Die Knie sollten überhaupt nicht gebeugt sein, da die Quads und Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung fest zusammendrücken sollten.
Füße und Knöchel: Die Füße und Knöchel sollten während der gesamten Bewegung vollständig senkrecht zum Boden stehen, ohne auf eine Seite zu fallen.
Atmung: Dein Atem sollte durch den vorderen, hinteren und seitlichen Unterbauch eingeführt werden, während du dich zum Boden bewegst. Am Ende des Liegestützes sollte Ihr Atem unter Druck ausgeatmet werden, während sich der Körper erhebt.
Klassiker Nr. 2:Das Hüftgelenk
Warum ist es ein Klassiker?
Wenn Sie Ihren Oberkörper näher zum Boden bewegen müssen (z. B. um etwas aufzuheben oder sich unter etwas zu bewegen), hat Ihr Körper zwei Strategien:
- Beuge die Knie
- „Scharnier“ an den Hüften
Meistens verwenden Sie jedoch eine Kombination aus beidem.
Primäre Hüftgelenksübungen, wie Kreuzheben, verwenden das Gelenk der Hüften in Verbindung mit den Muskeln des Oberkörpers, um ein Gewicht vom Boden zu ziehen.
Wenn Sie Ihre Hüften als Scharnier verwenden, können Sie die großen Muskeln der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und sogar des oberen und unteren Rückens einsetzen. Diese hinteren Muskeln werden extrem schwach, wenn Sie an einem Schreibtisch oder in Flugzeugen, Zügen oder Autos sitzen. Leider verbringen viele von uns hier einen Großteil ihrer Zeit. Wenn diese Muskeln geschwächt sind, wird es schwierig, eine aufrechte Haltung beizubehalten. Das Ergebnis ist eine ganze Reihe von Schmerzen und Verletzungen.
Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Hüften richtig zu drehen, stärken Sie diese wichtigen Haltungsmuskeln und bekämpfen den Schaden, der durch einen stuhlgebundenen Lebensstil verursacht wird. Das Hüftgelenk ist auch ein wichtiger Bestandteil anderer Bewegungs-, Sport- und Lebensaktivitäten.
Darüber hinaus rekrutieren Hüftgelenksübungen wie Kreuzheben und Kettlebell-Swing große Mengen an Muskeln, was sich hervorragend für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung eignet.
Was müssen Sie darüber wissen?
Gehen Sie diese Ganzkörper-Checkliste durch, um zu lernen, wie man ein Hüftgelenk richtig durchführt:
Start: Sie benötigen einen Dübel, der etwa 3 Fuß lang ist (ein Besenstiel funktioniert gut). Richten Sie es an Ihrer Wirbelsäule aus und greifen Sie es mit einer Hand hinter dem Nacken und einer Hand am unteren Rückenbereich. Wenn der Stock länger als die Wirbelsäule ist, lassen Sie den Rest der Länge nicht unter das Steißbein gehen. Der Hinterkopf, der Bereich zwischen den Schulterblättern und dem Steißbein sollte während der gesamten Bewegung Kontakt mit dem Stab haben. Sichern Sie diese Position, indem Sie den Dübel mit beiden Händen an diesen Punkten festhalten.
Drücken Sie Ihren Rücken gegen eine Wand und treten Sie eine Fußlänge von der Wand weg. Stellen Sie bei diesem Abstand Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beginnen Sie mit leicht gebeugten Knien, aber lassen Sie sie während der Bewegung nicht weiter beugen. Bewegen Sie die Hüften nach hinten in Richtung Wand und den Oberkörper in Richtung Boden, wobei Sie alle oben genannten Kontaktpunkte mit dem Dübel beibehalten. Bewegen Sie die Hüften nach hinten, bis sie die Wand berühren, und halten Sie den Oberkörper nach unten, bis er entweder parallel zum Boden reicht oder Sie beginnen, den Kontakt mit dem Dübel an Ihrem Kopf, dem Bereich zwischen Ihren Schulterblättern oder dem Steißbein zu verlieren. P>
Sobald dieser Punkt erreicht ist, halten Sie alle Kontaktpunkte und kehren Sie in die aufrechte Position zurück.
Kopf und Hals: Halten Sie Ihren Kopf während der gesamten Bewegung in Kontakt mit dem Dübel.
Schultern: Halten Sie die Schultern unten und zurück; Lassen Sie sie nicht zu den Ohren steigen, wenn sich der Oberkörper zum Boden bewegt.
Hände: Befestigen Sie den Dübel mit den Händen an Ihrem Kopf, dem Bereich zwischen den Schulterblättern und dem Steißbein. Auch die Hände müssen einen Kontaktverlust spüren und die Bewegung muss an dieser Stelle gestoppt werden.
Hüften: Die Hüften sollten sich nach hinten zur Wand bewegen, während Sie die natürliche Krümmung des unteren Rückens beibehalten.
Knie: Die Knie sollten leicht gebeugt bleiben, sich aber während der Bewegung nicht weiter beugen. Sie sollten sich aufrichten, aber nicht am oberen Ende der Bewegung einrasten.
Füße und Knöchel: Ihr Körpergewicht sollte in Richtung Mittelfuß und Ferse zu spüren sein, ohne dass sich Ihr Gewicht nach vorne zu den Zehen verlagert.
Atmung: Ihr Atem sollte durch die Vorder-, Rückseite und Seiten des Unterbauchs eingeführt werden, während Sie den Oberkörper in Richtung Boden bewegen. Wenn das Ende der Bewegung erreicht ist und der Oberkörper beginnt, sich wieder nach oben zu bewegen, sollte Ihr Atem unter Spannung losgelassen werden.
Diese beiden klassischen Übungen sind keineswegs die einzigen grundlegenden, bewährten Standards in der Welt des Trainings. Die Liste ließe sich fortsetzen. Die Chancen stehen jedoch gut, dass dies nicht erforderlich ist. Beginnen Sie damit, diese beiden Oldies, aber Goodies zu meistern, und beobachten Sie, wie Ihre Kraft, Fitness und Flexibilität in die Höhe schnellen, während Sie Verletzungen vermeiden.