Im Fitness-Training lernen Sie unzählige Übungen kennen – von Trends bis zu Nischenhobbys. Doch einige Klassiker haben sich durch ihre Einfachheit und Wirksamkeit bewährt. Als erfahrener Trainer rate ich jedem: Beherrschen Sie diese Grundübungen für dauerhafte Stärke, Beweglichkeit und Fitness.
Der Begriff 'Klassiker' steht für fundamentale Bewegungen, die unabhängig vom Ziel – sei es Kraftaufbau, Flexibilität oder Ausdauer – eine zentrale Rolle spielen. Experten mögen über die 'beste' Übung streiten, doch diese beiden bilden die Basis für ein fittes Leben.
Klassiker Nr. 1: Der Liegestütz
Warum ein Klassiker?
Der Liegestütz fordert den gesamten Körper: Brust, Schultern und Trizeps arbeiten synchron, während Kern, Beine und Rumpf Stabilität halten. So trainieren Sie nicht nur Oberkörperkraft, sondern Ganzkörperkoordination – ideal für Alltag und neue Übungen.
So meistern Sie ihn richtig:
Mehr als 'einfach 20 machen': Nutzen Sie diese Checkliste für perfekte Form.
Startposition: Aus All-Fours-Position Knie strecken, bis Körper (außer Hände/Füße) parallel zum Boden schwebt. Schultern über Händen, Kopf vor Fingern.
Kopf und Hals: Neutral halten, als hielten Sie einen Tennisball unters Kinn.
Schultern: Winkel 45–90 Grad, nicht zu Ohren heben. Schulterblätter bei Senkung zusammenziehen, oben neutral. Kein Nachhinten- oder Vornefallen.
Hände: Offen greifen – oben ziehen, unten drücken.
Hüften: Steif wie in der Plank, Linie mit Wirbelsäule, parallel zum Boden.
Knie: Gerade, Quads und Gesäß angespannt.
Füße/Knöchel: Senkrecht zum Boden, stabil.
Atmung: Beim Senken einatmen (Unterbauch), beim Drücken ausatmen.
Klassiker Nr. 2: Das Hüftscharnier
Warum ein Klassiker?
Beim Bücken zum Boden gibt es zwei Wege: Kniebeugen oder Hüftscharnier – oft kombiniert. Übungen wie Kreuzheben nutzen es, um Gesäß, Hamstrings und Rücken zu aktivieren. Gegen Sitzen-Schäden: Stärkt Haltungsmuskeln, verhindert Schmerzen. Perfekt für Muskelaufbau und Fettverbrennung.
So meistern Sie es richtig:
Checklist mit Dowel (z. B. Besenstiel) für perfekte Ausrichtung.
Start: Dowel entlang Wirbelsäule (Hinterkopf, Schulterblätter-Mitte, Steißbein). Gegen Wand drücken, fußlange Distanz, Füße schulterbreit, Knie leicht gebeugt. Hüften zurück zur Wand schieben, Oberkörper senken – Kontakt halten. Bis Parallel oder Kontaktverlust, dann zurück.
Kopf/Hals: Kontakt mit Dowel halten.
Schultern: Unten/zurück, nicht zu Ohren.
Hände: Dowel sichern – bei Kontaktverlust stoppen.
Hüften: Zurück zur Wand, LWS-Krümmung erhalten.
Knie: Leicht gebeugt, nicht weiter, oben nicht einklicken.
Füße/Knöchel: Gewicht auf Mittelfuß/Ferse.
Atmung: Senken: Einatmen (Unterbauch), Heben: Ausatmen.
Diese Klassiker sind der Einstieg. Meistern Sie sie – und sehen Sie zu, wie Kraft, Fitness und Flexibilität steigen, Verletzungen sinken.