Wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen, haben Sie wahrscheinlich schon gehört, dass es wichtig ist, die Rumpfmuskulatur zu entwickeln. Obwohl dies zutrifft, sollte Ihr Ziel zu Beginn eines Trainingsprogramms darin bestehen, die Stabilität und Beweglichkeit in Ihrem Körper wiederherzustellen, was im Schwerpunkt und in der Körpermitte beginnt. Daher möchten Sie eine Stabilisierung in der gesamten Kern- und Wirbelsäulenmuskulatur entwickeln und dann zum Training des Kerns übergehen, indem Sie die Gliedmaßen mobilisieren und Bewegungen einbeziehen.
Es folgen zwei Phasen von Kernübungen. Die erste schult die Stabilität, während die zweite Phase sich auf die Mobilität konzentriert. Es ist am besten, Stabilität zu entwickeln, bevor Sie zur Mobilität übergehen. Beginnen Sie damit, jede Übung 20 Sekunden lang durchzuführen, und erhöhen Sie sie allmählich auf 30 oder mehr Sekunden, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert. Wenn die Übung Bewegung beinhaltet, beginnen Sie mit acht Wiederholungen und steigern Sie sich auf 12, wenn sich Ihre Kernkraft verbessert. Beginnen Sie schließlich mit zwei Sätzen und steigern Sie sich schließlich auf drei Sätze jeder Übung.
Stabilität
Kernverstrebung
Diese Übung lehrt Sie, wie Sie Ihren Kern während der folgenden Übungen stabilisieren können. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne. Spannen Sie die Bauchmuskeln für 10 Sekunden an und atmen Sie weiter tief ein. Sie können diese Übung fortsetzen, indem Sie den Kern anspannen und Ihr rechtes Bein langsam auf 90 Grad vor dem Körper anheben. Abwechselnd weiter. Das Ziel ist es, den Kern so zu verspannen, dass Sie nur das Hüftgelenk bewegen. Sie wollen nicht mit dem Oberkörper kompensieren oder das Bein mit Schwung schwingen. Je langsamer die Bewegung, desto tiefer spannen Sie den Kern an.
Vogelhund
Nehmen Sie eine All-Fours-Position ein, mit den Händen schulterbreit und den Knien hüftbreit auseinander. Stützen Sie den Kern ab und strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich aus. Halten Sie den Fuß auf Höhe der Hüfte. Als nächstes strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne, wobei der Daumen nach oben zeigt. Halten Sie die Hand auf Höhe der Schulter. Halten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Planke
Nehmen Sie eine All-Fours-Position ein, mit den Händen schulterbreit und den Knien hüftbreit auseinander. Strecken Sie die Beine aus und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen. Halten Sie den Kern angespannt und atmen Sie tief durch. Um das Planken zu erleichtern, halten Sie die Füße hüftbreit auseinander; Platzieren Sie die Füße zusammen, um die Bewegung herausfordernder zu machen.
Hüftsteg
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden. Halten Sie die Arme an Ihren Seiten, wobei die Handflächen zum Boden zeigen. Heben Sie die Hüften nach oben, um die Kontraktion in den Kniesehnen, Gesäßmuskeln und im unteren Rücken zu spüren. 20 bis 30 Sekunden halten und langsam wieder auf den Boden loslassen, einen Wirbel nach dem anderen.
Seitenplanke
Lege dich auf die rechte Seite und lege deinen rechten Unterarm auf den Boden. Beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Greifen Sie mit dem linken Arm über die Schulter, die Handfläche zeigt nach vorne. Halten Sie das rechte Schulterblatt „unten“ und weg vom Ohr. Halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Zehenklopfen in Rückenlage
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Aktivieren und verspannen Sie den Kern. Atme aus und senke das Bein, während du das rechte Knie bei 90 Grad hältst, um auf den Boden zu „klopfen“. Kehre zur Mitte zurück und wechsle zum anderen Bein. Wechseln Sie die Beine ab, während Sie die Kernstabilität beibehalten. Lassen Sie die Wirbelsäule nicht auf und vom Boden springen.
Mobilität
Vogelhund mit Ellbogen bis Knie
Nehmen Sie eine All-Fours-Position ein, mit den Händen schulterbreit und den Knien hüftbreit auseinander. Stützen Sie den Kern ab und strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich aus. Halten Sie den Fuß auf Höhe der Hüfte. Als nächstes strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne, wobei der Daumen nach oben zeigt. Halten Sie die Hand auf Höhe der Schulter. Ziehen Sie den linken Ellbogen und das rechte Knie zueinander (höchstwahrscheinlich berühren sie sich nicht) und strecken Sie sie dann in die Ausgangsposition. Vervollständigen Sie einen Satz auf der ersten Seite und wiederholen Sie ihn auf der gegenüberliegenden Seite.
Planke mit Knieantrieb
Nehmen Sie eine All-Fours-Position ein, mit den Händen schulterbreit und den Knien hüftbreit auseinander. Strecken Sie die Beine aus und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen. Halten Sie den Kern angespannt und atmen Sie tief durch. Ziehen Sie das rechte Knie langsam in Richtung Brust und lassen Sie den Fuß wieder in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie zwischen dem Fahren des rechten und dann des linken Knies nach vorne.
Bewegliche Hüftbrücke
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden. Halten Sie die Arme an Ihren Seiten, wobei die Handflächen zum Boden zeigen. Heben Sie die Hüften nach oben, um die Kontraktion in den Kniesehnen, Gesäßmuskeln und im unteren Rücken zu spüren. Halten Sie die Position drei Sekunden lang und lassen Sie die Wirbelsäule und die Hüften langsam wieder auf den Boden fallen. Fahren Sie mit dem Heben und Senken für Ihr Set fort.
Seitenplanke mit Drehung
Lege dich auf die rechte Seite und lege deinen rechten Unterarm auf den Boden. Beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Greifen Sie mit dem linken Arm über die Schulter, die Handfläche zeigt nach vorne. Halten Sie das rechte Schulterblatt „unten“ und weg vom Ohr. Drehen Sie Ihren Brustkorb zum Boden und ziehen Sie den linken Arm unter die Rippen. Drehen Sie sich zurück zur Mitte und strecken Sie den linken Arm. Setzen Sie Ihren Satz fort und wechseln Sie die Seiten.
Beinstreckung in Rückenlage
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Aktivieren und verspannen Sie den Kern. Atme aus und drücke deinen rechten Fuß „weg“, um das rechte Bein zu strecken. Kehre zur Mitte zurück und wechsle zum anderen Bein. Wechseln Sie die Beine ab, während Sie die Rumpfstabilität beibehalten; Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule nicht auf den Boden springt.