Als erfahrener Fitness-Coach mit Jahren Praxis weiß ich: Beim Einstieg ins Training ist der Aufbau einer starken Körpermitte entscheidend. Statt direkt mit intensiven Bauchübungen zu starten, priorisieren Sie Stabilität und Mobilität im Kern- und Wirbelsäulenbereich. So schaffen Sie eine solide Basis, mobilisieren Gliedmaßen und integrieren dynamische Bewegungen.
Hier sind zwei Phasen von Übungen: Zuerst Stabilität trainieren, dann Mobilität. Starten Sie mit 20 Sekunden pro Übung, steigern Sie auf 30+ Sekunden bei Fortschritt. Bei Bewegungen: 8 Wiederholungen, hoch auf 12. Beginnen Sie mit 2 Sätzen, später 3 pro Übung.
Phase 1: Stabilität
Kernverstrebung
Diese Grundübung lehrt Kern-Spannung für alle folgenden Moves. Stellen Sie sich hüftbreit hin, Arme entspannt seitlich, Handflächen vorne. Spannen Sie den Bauch 10 Sekunden an, atmen Sie tief weiter. Erweitern Sie: Heben Sie das rechte Bein langsam auf 90 Grad, alternieren. Bewegen Sie nur das Hüftgelenk – kein Schwung, kein Oberkörper-Einsatz. Langsamer = intensiver Kern.
Vogelhund
Aus All-Fours-Position (Hände schulterbreit, Knie hüftbreit): Kern anspannen, rechtes Bein hüfthoch hinter ausstrecken. Dann linken Arm vorne strecken, Daumen hoch, schulterhoch halten. Halten, Seite wechseln.
Planke
All-Fours, Beine strecken, auf Zehenspitzen. Kern fest, tief atmen. Leichter: Füße hüftbreit. Härter: Füße zusammen.
Hüftsteg
Auf dem Rücken, Füße hüftbreit flach. Arme seitlich, Handflächen runter. Hüften heben, spüren in Gesäß, Hamstrings, unterem Rücken. 20–30 Sekunden halten, Wirbel für Wirbel absenken.
Seitenplanke
Rechte Seite, Unterarm auf Boden, rechtes Knie 90 Grad. Hüften heben. Linken Arm über Schulter greifen, Schulterblatt runter. Halten, Seite wechseln.
Zehenklopfen in Rückenlage
Auf Rücken, Knie 90 Grad. Kern aktivieren. Ausatmen, rechtes Bein senken, Zehe 'klopft' Boden – linkes Knie bei 90 Grad. Zurück, wechseln. Wirbelsäule stabil halten.
Phase 2: Mobilität
Vogelhund mit Ellbogen zu Knie
All-Fours: Rechtes Bein hinten, linker Arm vorne. Ellbogen und Knie zuziehen (berühren optional), ausstrecken. Satz pro Seite.
Planke mit Knieantrieb
Plank-Position. Rechtes Knie langsam zur Brust ziehen, zurück. Abwechseln.
Bewegliche Hüftbrücke
Hüftsteg: 3 Sekunden halten, langsam absenken. Wiederholen.
Seitenplanke mit Drehung
Seitenplanke: Brust drehen, Arm unter Rippen ziehen. Zurück, strecken. Seite wechseln.
Beinstreckung in Rückenlage
Auf Rücken, Knie 90 Grad. Ausatmen, rechtes Bein strecken ('wegdrücken'). Zurück, wechseln. Stabilität halten, keine Wirbelsäulenbewegung.