Wenn es um Ernährung und Ernährung geht, suchen wir alle nach Abkürzungen. Zu viele von ihnen führen zu Jo-Jo-Diäten, Plänen ohne Gewinne und vielen teuren Trainingsgeräten oder Mitgliedschaften, die ungenutzt bleiben. Wie passt intermittierendes Fasten, einer der derzeit boomenden Ernährungstrends, in diese Welt? Es ist keine Modeerscheinung. Die Wissenschaft ist vielversprechend, ihre Geschichte ist lang, und wenn sie mit Geduld und Bedacht angegangen wird, kann sie wirklich Fett verbrennen, die Gewichtsabnahme fördern und die allgemeine Gesundheit verbessern. Natürlich wird es Opfer geben. Hier erfährst du, wie du intermittierendes Fasten angehen kannst und was dich erwartet.
Die Vorteile des intermittierenden Fastens
Eine Studie, die letzten Dezember im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, fasste jahrzehntelange Forschung über die Praxis zusammen, die herausfand, dass intermittierendes Fasten zu Gewichtsverlust führt und den Blutdruck, Cholesterin, Asthmasymptome und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessert. Weniger eindeutige Beweise, zum Beispiel klinische Studien, deuten darauf hin, dass das Fasten die Insulinresistenz bei Patienten mit Typ-2-Diabetes verbessern, die chirurgischen Ergebnisse verbessern könnte, indem es Gewebeschäden reduziert, den Ausbruch der Alzheimer- und Parkinson-Krankheit verzögert, die Symptome der Multiplen Sklerose lindert und das Tumorwachstum hemmt . Tierstudien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Reaktion des Körpers auf Stress verbessert, das Wachstum von Tumoren reduziert, Symptome von Multipler Sklerose reduziert und kognitive Symptome nach einer Hirnverletzung lindert.
Wie funktioniert es? Wenn wir regelmäßig essen, verlässt sich der Körper auf Glukose, einen einfachen Zucker, der in Kohlenhydraten enthalten ist, um Energie zu gewinnen. Wenn wir fasten, gehen die Glukosespeicher zur Neige, was den Körper zwingt, zur Energiegewinnung auf Triglyceride, eine Art von Fett, zurückzugreifen. „Jedes Mal, wenn du isst, füllst du die Glukosespeicher in der Leber wieder auf.“ sagt Dr. Mark Mattson, Professor für Neurowissenschaften an der Johns Hopkins University und Autor der NEJM-Studie. Es dauert ungefähr 10 bis 12 Stunden nichts zu essen, um diese Umstellung vorzunehmen. Jede Stunde danach wird Fett in Ketonkörper zerlegt, die Energie für das Gehirn liefern. Diese Stoffwechselumstellung hat eine Reihe gesundheitsfördernder Wirkungen.
Mattson sagt, dass die meisten Krebszellen auf Glukose angewiesen sind, so dass die Abhängigkeit des Körpers von Ketonen den Krebszellen Energie entziehen und das Tumorwachstum hemmen könnte. Derzeit laufen klinische Studien zum intermittierenden Fasten bei Patienten mit Brust-, Eierstock-, Prostata-, Endometrium-, Gehirn- und Darmkrebs. Und Tierstudien haben ergeben, dass Fasten das Tumorwachstum reduzieren und die Reaktion des Körpers auf Stress verbessern kann, was laut Mattson Anlass zu der Annahme gibt, dass es die Nebenwirkungen von Chemotherapie und Bestrahlung lindern könnte, die beide enorm belastend für den Körper sind. P>
In Mattsons Forschung an Ratten aktivierte das Fasten das parasympathische Nervensystem, das Gegenteil der Kampf- oder Fluchtreaktion. Dies erklärt die positiven Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf Blutdruck, Cholesterin und das Risiko von Herzerkrankungen. Das parasympathische Nervensystem verlangsamt die Herzfrequenz und senkt den Blutdruck, ähnlich wie bei Aerobic-Übungen, sagt Mattson. Intermittierendes Fasten schien auch die Neuronen der Ratte (spezialisierte Zellen, die Informationen im Gehirn übertragen) vor dem Altern zu schützen, was ihr Risiko für Alzheimer, Parkinson und Schlaganfälle verringerte.
In Zukunft könnte Intervallfasten sogar zur Behandlung einiger Formen von Diabetes eingesetzt werden. Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass es hilft, Insulin zu regulieren, das Hormon, das steuert, wie viel Glukose im Blutkreislauf ist. Wenn der Körper empfindlich auf Insulin reagiert, kann er schnell Nahrung verarbeiten und Zucker aus dem Blut entfernen, sagt Dr. Felicia Stager, eine registrierte Ernährungsberaterin und Postdoctoral Research Fellow an der University of Alabama in Birmingham. Wenn es gegenüber Insulin desensibilisiert ist, bleibt der Blutzucker hoch, was zu Augen- und Nierenproblemen und zu Typ-2-Diabetes führen kann. In einer Studie mit Männern mit Prädiabetes, die die gleiche Anzahl an Kalorien wie üblich zu sich nahmen, aber die Mahlzeiten früh am Tag auf ein Sechs-Stunden-Fenster beschränkten, erhöhte sich die Insulinsensitivität und der Blutdruck und oxidativer Stress – eine Art Entzündung, die durch ein Ungleichgewicht verursacht wird zwischen freien Radikalen und Antioxidantien, die zu Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Parkinson, Alzheimer und Krebs führen können.
Warum sollten frühere Mahlzeiten helfen? Laut Stager dreht sich alles um den zirkadianen Rhythmus oder den Schlaf-Wach-Zyklus. Am Morgen sind wir insulinempfindlicher, was bei der Blutzuckerkontrolle hilft. Sie beschreibt den circadianen Rhythmus als antizipatorisches System. Ihr Körper rechnet damit, dass es hell ist, und erhöht morgens seine Insulinsensitivität, um sich auf den Tag vorzubereiten, und reduziert sie nachts in Erwartung des Schlafs. "Das Essen in Übereinstimmung mit diesen Tageslichtstunden bringt die Gehirnuhr wirklich mit der Körperuhr in Einklang", sagt Stager.
Wie man intermittierendes Fasten umsetzt
Die Fastenzeiten in der zweiten Studie waren streng – die Teilnehmer aßen alle ihre Mahlzeiten innerhalb eines Zeitfensters von sechs Stunden und beendeten das Abendessen vor 15 Uhr. Aber Stager sagt, dass es nicht so dramatisch sein muss. „Im Allgemeinen wissen wir, dass die Reduzierung der normalen Essgewohnheiten einer Person, also wenn jemand normalerweise über einen Zeitraum von 12 Stunden isst, die Reduzierung auf einen Zeitraum von 10 Stunden wahrscheinlich einen gewissen Nutzen bringen wird. Ich denke, mehr als die Dauer des Fastens ist der Zeitpunkt des Fastens“, sagt Stager. Für den Anfang empfiehlt sie, das Abendessen etwas früher zu verschieben.
Nach ein paar Wochen solcher Ernährung verloren die Teilnehmer der Studie zur eingeschränkten Nahrungsaufnahme in der frühen Zeit nachts ihren Appetit, so dass es wahrscheinlich ist, dass intermittierendes Fasten relativ einfach durchzuhalten ist, nachdem Sie diesen anfänglichen 2-4-wöchigen Buckel überwunden haben. Aber für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, lange Stunden ohne Essen auszukommen, kann Bewegung helfen, die Zeit zu verkürzen, die für diese Stoffwechselumstellung benötigt wird. „[Übung] wird die Erschöpfung der Energiespeicher der Leber und die Umstellung auf Fett beschleunigen“, sagt Mattson. Während viele Menschen es am einfachsten finden, sich an ein kurzes Essensfenster zu halten, indem sie das Frühstück auslassen, sagt Stager, dass es nicht so vorteilhaft ist, den ganzen Tag mit dem Essen zu warten und sich dann beim Abendessen vollzuschlagen, da Sie wahrscheinlich anders essen werden als früher Tag.
Wenn Sie nach intermittierendem Fasten suchen, um Gewicht zu verlieren, ohne was zu ändern Sie essen, Sie sollten wissen, dass es nicht so einfach ist. Die NEJM-Studie sagt, dass intermittierendes Fasten eine Methode zur Gewichtsabnahme ist, die so effektiv ist wie eine Diät, und zitiert eine Literaturübersicht von sechs Kurzzeitstudien. Diese Studien stützten sich auf intermittierendes Fasten an jedem zweiten Tag, bei dem die Teilnehmer ein paar Tage pro Woche nur ein paar hundert Kalorien zu sich nahmen. Es macht Sinn, dass der Verzicht auf Nahrung für ganze Tage zu Gewichtsverlust führen würde. Forscher stellten jedoch fest, dass diese Art von Essgewohnheiten „nicht gut vertragen“ wurden.
Eine frühzeitige eingeschränkte Ernährung, die Art des intermittierenden Fastens, die Gegenstand der zweiten Studie war, bei der die Probanden alle ihre Mahlzeiten jeden Tag in einem Zeitraum von sechs Stunden zu sich nahmen, führte nicht zu Gewichtsverlust, obwohl dies beabsichtigt war. Die Teilnehmer sagten, dass es schwieriger sei, alle ihre regulären Mahlzeiten innerhalb eines so kurzen Zeitraums zu sich zu nehmen, als nachts nicht zu essen, so dass diese Art von Verhalten möglicherweise nicht außerhalb einer Laborumgebung repliziert wird. Wie auch immer, die Ergebnisse der Studie zeigen, dass „es wirklich keine Gewichtsabnahmemethode ist“, sagt Steger und stellt fest, dass Menschen, die mit IF abnehmen, maximal etwa 1 bis 2 Prozent ihres Körpergewichts erreichen. „Ich bezeichne es als Backup für Menschen, die wirklich Schwierigkeiten haben, andere Änderungen in ihrer Ernährung vorzunehmen“, sagt Stager.
Wie bei anderen gesunden, aber schwer beizubehaltenden Gewohnheiten wirken die Auswirkungen des intermittierenden Fastens nur so lange, wie Sie es tun. Während die Vorteile in nur 2-4 Wochen sichtbar sind, kehren sie sich genauso schnell um, sobald Sie mit dem Fasten aufhören. „Es ist eine Art abnehmende Rendite“, sagt Mattson und vergleicht es mit Sport. Obwohl Sie von jeder Länge des intermittierenden Fastens profitiert haben, werden die Vorteile nicht aufrechterhalten, wenn Sie zur normalen Ernährung zurückkehren. Wenn Sie Gewicht verlieren, werden Sie es auf die gleiche Weise wiedererlangen, wie Sie es nach dem Absetzen einer anderen Diät tun würden, sagt Stager. Wenn Sie also fasten, um ein paar Pfunde zu verlieren, und dann aufhören, ist die Gewichtsabnahme nicht nachhaltiger als eine Crash-Diät und dann die Wiederaufnahme Ihrer normalen Essgewohnheiten.
Außerdem verblassen die Auswirkungen des intermittierenden Fastens im Vergleich zu denen, die Sie bei einem signifikanten Gewichtsverlust sehen würden. Und es kann auch kein Ersatz für gesunde Essgewohnheiten sein. „Wenn jemand wirklich schlecht isst, sollte er wahrscheinlich eher auf das Was als auf das Wann abzielen“, sagt Stager. Kinder, ältere Menschen, schwangere Frauen und alle, die mit Binging und Purging zu kämpfen haben, sollten intermittierendes Fasten vermeiden. Im Allgemeinen scheint es einige Vorteile zu haben, Ihre Mahlzeiten auf einen kürzeren Zeitrahmen zu beschränken, als den ganzen Tag über zu grasen. Aber nichts ersetzt eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung.