Es ist Mitternacht und ich weiß, ich sollte schlafen. Aber anstatt ein paar dringend benötigte Z's zu takten, klebte ich an meiner Instagram Discover-Seite mit ihren unzähligen Fotos von geschminkten Frauen in atemberaubenden Ferien mit Babys mit Engelsgesichtern. Und als ich es endlich schaffe, mich von meinem Telefonbildschirm loszureißen, merke ich, dass ich immer noch hellwach bin. Ich weiß, dass ich noch mindestens eine Stunde brauchen werde, um einzuschlafen. Seufz.
Klingt bekannt? Es sollte. Untersuchungen zeigen, dass amerikanische Erwachsene durchschnittlich 11 Stunden pro Tag vor Bildschirmen verbringen. Wir wissen auch, dass Bildschirmzeit einen süchtig machenden Dopaminschub auslösen kann, weshalb die meisten von uns Schwierigkeiten haben, ihre Telefone aus der Hand zu legen. Hinzu kommt die Tatsache, dass einer von drei Erwachsenen in den USA nicht genug Schlaf bekommt, und Sie haben ein Rezept dafür, dass Sie meistens auf der falschen Seite des Bettes aufwachen.
Aber in einer neuen Studie, deren Ergebnisse diesen Monat auf dem jährlichen Treffen der European Society of Endocrinology in Lyon vorgestellt werden, haben Forscher herausgefunden, dass es eine einfache Lösung für dieses Problem gibt. Es stellt sich heraus, dass der Schlaf in nur einer Woche verbessert werden kann indem Sie Ihre Exposition gegenüber Bildschirmen (einschließlich Telefonen, Tablets und Computern) vor dem Schlafengehen einschränken.
Warum der Verzicht auf Ihre Technik Ihren Schlaf so schnell verbessert.
Die Studie, die in Zusammenarbeit zwischen dem Netherlands Institute of Neuroscience, dem Amsterdam UMC und dem Dutch National Institute for Public Health and the Environment durchgeführt wurde, untersuchte die Nutzung der Bildschirmzeit bei niederländischen Jugendlichen im Alter zwischen 12 und 17 Jahren. Die Forscher teilten die Gruppe der Teenager in zwei Gruppen ein:häufige Bildschirmbenutzer (diejenigen, die durchschnittlich vier Stunden pro Tag vor Bildschirmen arbeiteten) und seltene Bildschirmbenutzer (diejenigen, die etwa eine Stunde pro Tag auf Bildschirme schauten). Dann sahen sie sich an, wie diese Teenager schliefen, wenn sie ihre Telefone vor dem Schlafengehen normal benutzten, wenn sie beim Telefonieren vor dem Schlafengehen eine Lichtschutzbrille trugen und als sie vor dem Schlafengehen vollständig auf die Verwendung von Bildschirmen verzichteten.
Nach fünf Wochen stellten die Forscher fest, dass blaues Licht, das von Bildschirmen aller Art ausgestrahlt wird, der größte Schlafunterbrecher ist. Blaues Licht kann unsere Gehirnuhr beeinflussen, indem es die Produktion von Melatonin abschaltet, was uns das Gefühl gibt, nicht einmal müde zu sein. So stellten die Forscher fest, dass die Verwendung von Lichtschutzbrillen oder die Einschränkung der Bildschirmnutzung insgesamt dazu führte, dass die Teilnehmer 20 Minuten früher einschliefen. Die Veränderung war auch schnell:Die Teenager berichteten, dass sie besser schliefen, nachdem sie nur eine Woche lang die Brille benutzt oder Bildschirme vor dem Schlafengehen abgelegt hatten!
„Jugendliche verbringen zunehmend mehr Zeit an Geräten mit Bildschirmen, und Schlafbeschwerden sind in dieser Altersgruppe häufig“, sagte Dirk Jan Stenvers, Forscher von der Abteilung für Endokrinologie und Stoffwechsel des Amsterdamer UMC, in einer Pressemitteilung. „Hier zeigen wir sehr einfach, dass diese Schlafbeschwerden leicht rückgängig gemacht werden können, indem man die abendliche Bildschirmnutzung oder die Exposition gegenüber blauem Licht minimiert. Basierend auf unseren Daten ist es wahrscheinlich, dass jugendliche Schlafbeschwerden und verzögerter Schlafbeginn zumindest teilweise durch blaues Licht vermittelt werden Bildschirme."
Die Forscher planen, diese Studie als nächstes an Erwachsenen zu wiederholen.
Schnelleres Einschlafen.
Schlaf ist aus so vielen Gründen wichtig, vor allem aber, weil Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist. Indem Sie Ihre Schlafhygiene verbessern, können Sie viele andere Bereiche Ihres Lebens verbessern.
Sie fragen sich, was Sie tun werden, wenn Sie im Bett liegen und darauf warten, ohne Ihr Telefon einzuschlafen? Neben der Reduzierung der Bildschirmzeit oder dem Tragen einer blaulichtreduzierenden Brille vor dem Schlafengehen empfiehlt die ganzheitliche Psychiaterin Ellen Vora, M.D., Ihr Schlafzimmer mit niedrigeren Temperaturen und Verdunklungsschirmen in eine Höhle zu verwandeln, damit Sie viel leichter in einen schläfrigen Zustand gleiten können einmal im Bett.
„Wenn ich wirklich wundfest bin, nehme ich mir ein paar Minuten Zeit, um eine Atemübung namens 4-7-8-Atmung zu machen“, sagt sie auch zu mbg. „Ich lege mich auf mein Bett, lege meine Hände auf meinen Bauch, atme dann für 4 Zählzeiten ein, halte 7 für 7 und atme 8 für 8 aus. Dieser Hack kann das Nervensystem im Wesentlichen dazu bringen, zu glauben, dass Sie nicht gestresst sind, selbst wenn Sie es sind ."
Je entspannter Ihr Gehirn ist, desto leichter fällt es Ihnen in den Schlaf zu fallen.