Wir kennen das alle:Nach einem langen Tag im Büro holen Sie sich auf dem Heimweg etwas zum Mitnehmen, verziehen sich vor den Fernseher und schlafen ein, während Sie durch Ihren Social-Media-Feed scrollen. Es kann den Besten von uns passieren, aber das Fehlen einer gesunden Abendroutine kann ein ernsthafter Saboteur sein, wenn es darum geht, Ihre allgemeinen Wellnessziele zu erreichen.
Es ist jedoch oft leichter gesagt als getan, in einen soliden Groove zu kommen, während man Arbeitsverpflichtungen, Familienzeit und ein soziales Leben unter einen Hut bringt. Integrieren Sie diese sieben einfachen Optimierungen in Ihren Tagesablauf, um eine positive Routine nach der Arbeit zu etablieren – eine Routine, von der Sie langfristig profitieren werden.
1. MAHLZEITEN IM VORAUS ZUBEREITEN
Nach einem stressigen Arbeitstag möchten Sie auf keinen Fall Stunden damit verbringen, ein gesundes, ernährungsphysiologisch ausgewogenes Gourmet-Menü zuzubereiten – genau das treibt so viele von uns zum kalorienreichen Menü zum Mitnehmen. Anstatt der Versuchung nachzugeben, erhalten Sie das Beste aus beiden Welten, indem Sie im Voraus gesunde Mahlzeiten zubereiten. Ein bisschen Meal Prep an den Wochenenden bedeutet, dass Sie diese Diät-Entgleisungen vermeiden und mit einem gesunden, ausgewogenen, mikrowellengeeigneten nach Hause kommen Mahlzeit.
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2. ESSEN SIE FRÜH
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zubereiten, können Sie auch früher essen, was eine viel gesündere Alternative zu nächtlichen Mahlzeiten darstellt. Nach den neuesten Forschungsergebnissen ist es am besten, den Großteil Ihrer täglichen Kalorien bis 15:00 Uhr zu haben, und wenn es um Ihre letzte Mahlzeit geht, gilt:Je früher Sie essen, desto besser. Versuchen Sie, Ihre Kalorienzufuhr einige Stunden vor dem Einschlafen zu unterbrechen, damit Ihr Körper genügend Zeit zum Verdauen hat.
3. NEHMEN SIE IHRE VITAMINE
Die Einnahme eines Multivitaminpräparats mag wie ein Take-it-or-leave-it-Rat erscheinen, aber laut der Environmental Working Group ist es besser, es einzunehmen. Ihren Schätzungen zufolge nimmt fast die Hälfte der Erwachsenen zu wenig Vitamin A, C, D und E, Kalzium und Magnesium zu sich. Um diesen Gesundheitsbooster in Ihr tägliches Ritual einzubauen (und Übelkeit zu beseitigen, die manchmal durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entsteht), nehmen Sie Ihre Vitamine mit Ihrem Abendessen ein.
4. ÜBERSPRINGEN SIE DEN NIGHTCAP
So verlockend ein After-Work-Cocktail auch sein mag, er ist nicht gut für Ihre Schlafgewohnheiten – diese Benommenheit, die mit einem Glas Wein einhergeht, ist wirklich ein falsches Gefühl von Schläfrigkeit. Untersuchungen zeigen, dass Alkohol die Qualität Ihres Schlafs negativ beeinflusst, sodass Sie selbst dann, wenn Sie leichter einschlafen, nicht so viele erholsame Zzzs bekommen.
5. Planen Sie etwas Zeit für mich ein
Wenn Ihr Gehirn noch lange nach dem Verlassen des Büros brummt, nehmen Sie sich Zeit, um sich vom Stress des Tages zu entspannen. Ganz gleich, ob Sie sich auf dem Heimweg einen Guilty-Pleasure-Podcast anhören, an einem Yoga-Kurs bei Kerzenlicht teilnehmen oder regelmäßige Läufe bei Sonnenuntergang planen, „Zeit für mich“ ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Abend-Grooves.
6. MACHEN SIE EINE DIGITALE ENTGIFTUNG
Abgesehen von dem schlafstörenden Stress, der mit der Beantwortung von E-Mails und dem Scrollen durch Ihren Newsfeed bis spät in die Nacht einhergeht, ist es das Licht Ihres Telefons, das Sie wirklich daran hindern kann, fest zu schlafen. Ihre Bildschirme – einschließlich Ihres Fernsehers, Telefons, Tablets und Laptops – strahlen alle eine Frequenz von blauem Licht aus, die die Melatoninproduktion Ihres Körpers durcheinander bringt, die die Chemikalie ist, die dafür verantwortlich ist, Sie in den Schlaf zu wiegen. Die meisten Experten empfehlen, eine Stunde vor dem Schlafengehen den Stecker aus der Steckdose zu ziehen, aber wenn Sie die Gewohnheit nicht ablegen können, aktivieren Sie zumindest eine App oder Einstellung auf Ihrem Gerät, die das grelle blaue Licht gegen einen natürlicheren (und schlafenszeitfreundlicheren) rötlichen Farbton austauscht /P>
7. GEH ZU BETT
Der wichtigste Teil Ihres nächtlichen Rituals ist tatsächlich, ins Bett zu gehen. Die meisten Experten empfehlen sieben bis acht Stunden Schlaf – ein Ziel, das vielen von uns fast unmöglich erscheint. Um darauf hinzuarbeiten, behandeln Sie Ihre Schlafenszeit mit der gleichen Priorität wie Ihr regelmäßiges Training. Um Ihnen dabei zu helfen, verantwortlich zu bleiben, stellen Sie einen „Schlafenszeit-Kumpel“ ein, der Ihnen dabei helfen kann, das Aufschieben der Schlafenszeit zu verhindern, genauso wie Ihr Trainings-Kumpel dafür sorgt, dass Sie im Fitnessstudio erscheinen.
Geschrieben von Macaela Mackenzie, ein in New York City lebender Autor mit einer Leidenschaft für alles, was aktiv ist. Besuchen Sie , um Macaelas neueste Arbeiten zu sehen macaelamackenzie.com .