Es kann sich wie eine Unmöglichkeit anfühlen, dem Diät- und Gewichtsverlustdruck zu widerstehen, der zum Synonym für den Beginn eines neuen Jahres geworden ist. Und doch geschieht die Wiedererlangung Ihrer Gesundheit und das Finden von Frieden mit Essen oft in Abwesenheit Kalorien zählen oder Körperform und -größe manipulieren. Die Ernährungskultur vertritt eine reduktionistische Sichtweise, indem sie Lebensmittel als eine Reihe von Zahlen quantifiziert, was uns effektiv des natürlichen Genusses beraubt, der dem Esserlebnis innewohnt.
Dies ist das Jahr, in dem man es vermeiden sollte, sich Ziele für das Kalorienzählen zu setzen, und stattdessen eine starke Grundlage für langanhaltende Gesundheit und Wohlbefinden schafft. Als Ernährungsberater für funktionelle Medizin, der sich auf Essstörungen spezialisiert hat, sind hier meine Schritte, um ein wahres Gefühl der Erfüllung in Ihrer Beziehung zu Lebensmitteln zu finden:
1. Muster erkennen.
Der erste Schritt zur Schaffung von Veränderungen besteht darin, ein Bewusstsein für Ihre aktuellen Verhaltensmuster zu entwickeln. Verbringen Sie Zeit damit, über die folgenden Fragen nachzudenken:Wie läuft Ihr typischer Tag ab? Wie würden Sie Ihre Tage idealerweise im neuen Jahr gestalten? Heben Sie die Bereiche hervor, die Ihrer Aufmerksamkeit bedürfen, insbesondere in Bezug auf Ihre Verbindung zum Essen.
Im Folgenden finden Sie Beispiele für gesunde Gewohnheiten, die Sie dieses Jahr entwickeln sollten:
Planen Sie Mahlzeiten und Snacks: Richten Sie eine konsistente Routine rund um die Essens- und Snackzeiten ein, die zu Ihrem Tagesablauf passen. Konzentrieren Sie sich darauf, den ganzen Tag über etwa alle drei bis vier Stunden zu essen, um einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Stimmung auszugleichen. Dein Essplan ist eng mit Schlafmustern verknüpft, achte also darauf, einen konsistenten Schlafzyklus einzuführen.
Erhöhen Sie die Nährstoffvielfalt: Das Ziel ist hinzuzufügen, statt einzuschränken! Probieren Sie bei wöchentlichen Einkaufsausflügen mindestens ein neues Obst oder Gemüse, um Ihre typische Auswahl zu variieren. Integrieren Sie Produkte aus dem gesamten Farbspektrum, da jede Farbe einem bestimmten Profil von Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zugeordnet ist.
2. Nähere dich bewusst dem Tisch.
Unsere Denkweise beim Essen beeinflusst nicht nur die Menge der Nahrung, die wir zu uns nehmen, sondern auch, wie gut unser Körper die in der Mahlzeit enthaltenen Nährstoffe verdauen und aufnehmen kann. Einfach gesagt:Wie wir essen, ist genauso wichtig wie was wir essen. Achtsames Essen ist ein Prozess, bei dem Sie sich selbst trainieren, sich jeden Bissen bewusster zu machen, indem Sie die Signale Ihres Körpers während der Mahlzeiten wahrnehmen. Forscher berichten aussagekräftige Beweise dafür, dass achtsames Essen die Gesundheitsindikatoren verbessert und stressbedingte Essanfälle verringert.
Eine kürzlich durchgeführte Studie untersuchte, ob achtsamkeitsbasierte Esspraktiken und Stressbewältigungstechniken die Gesundheit von 194 Erwachsenen mit metabolischem Syndrom verbessern könnten. Im Vergleich zur Kontrollgruppe gab es keinen signifikanten Unterschied in der Gewichtsabnahme, aber die Achtsamkeitsgruppe hatte höhere Werte von HDL ("gutes") Cholesterin, niedrigere Werte von Triglyceriden (Blutfett, das Arterien verstopfen und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann), und verbesserte Blutzuckerkontrolle.
Neben der Verbesserung ernährungsbezogener Laborwerte kann achtsames Essen auch emotionales Essen reduzieren. In einer in Psychology &Health veröffentlichten Studie , unterstützen die Ergebnisse einen Essstil, der eher Selbstmitgefühl als Selbstbestrafung und Gewichtsverlust fördert. Forscher berichten:„Durch die Förderung von Selbstmitgefühl kann achtsames Essen stressbedingte Essattacken hemmen.“
3. Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie über Essen sprechen.
Die sorgfältige Auswahl der Wörter, die zur Beschreibung von Mahlzeiten und Snacks verwendet werden, hilft Ihnen, eine sanftere, nährende Beziehung zu Lebensmitteln und Ihrem Körper aufzubauen. Obwohl es zur kulturellen Norm geworden ist, hat Moral keinen Platz bei der Beschreibung von Lebensmitteln, die nicht von Natur aus „gut“ oder „schlecht“ sind. Doch die Scham, die mit dem Essen eines sogenannten schlechten Essens einhergeht, fordert den Körper körperlich und psychisch.
Ändern Sie Ihre Sprache, um sich darauf zu konzentrieren, ob Nahrung „effektiv“ oder „ineffektiv“ ist, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erfüllen. Wir alle erleben eine Reihe von körperlichem und emotionalem Hunger, die beide die Wahl der Nahrung beeinflussen. Anstatt die inneren Signale deines Körpers zu beurteilen, denke über den Wert nach was Sie von Ihrer Mahlzeit oder Ihrem Snack erhalten:Bietet das Essen Nährwert, sozialen Wert oder emotionalen Wert?
4. Verzichte auf Perfektion und nimm das Mögliche an.
Rebecca Solnit bietet meine Lieblingsdefinition von Perfektion in ihrem Essay „Coyote“, der im The New Yorker veröffentlicht wurde , und sagte:„So viele von uns glauben an Perfektion, die alles andere ruiniert, weil das Perfekte nicht nur der Feind des Guten ist, sondern auch der Feind des Realistischen, des Möglichen und des Spaßes.“
Ihre Worte könnten nicht zutreffender sein, wenn sie unsere tägliche Ernährung beschreiben! Wollen wir nicht alle beim Essen das Realistische, das Mögliche und den Spaß erleben?
Diese unbeschwerte Beziehung zum Essen kann nur entstehen, wenn wir die Illusion aufgeben, dass die „perfekte Ernährung“ in den neuesten Einschränkungen und Vorschriften existiert. Egal, ob Sie aus körperlichem oder emotionalem Hunger nach etwas greifen, bleiben Sie dem Esserlebnis präsent und gehen Sie beim Füttern sanft vor. Der Aufbau einer Toleranz gegenüber der Unvollkommenheit des Lebens wird dazu beitragen, die reaktive Spirale zu verhindern, die aus dem Gefühl resultiert, die unerreichbare Illusion einer „perfekten“ Ernährung oder Körpergröße nicht zu erfüllen.