Neue Leute kennenzulernen oder sich mit großen Gruppen zu vermischen, kann für viele von uns einschüchternd sein. Aber für einige kann die Angst vor der Interaktion mit anderen den Alltag erheblich beeinträchtigen.
Soziale Angst kann dazu führen, dass Menschen gemeinsame Aktivitäten wie Geburtstagsfeiern, Bürotreffen oder sogar öffentliche Orte fürchten oder sogar vermeiden. Um die Sache noch schlimmer zu machen, kann diese Angst vor sozialen Situationen am Ende noch mehr Stress und Angst verursachen.
Hier ist, was Sie über soziale Angst wissen müssen und wie Sie damit umgehen können.
Was ist eine soziale Angststörung?
Jeder erlebt irgendwann ein gewisses Maß an sozialer Angst, aber Menschen mit sozialer Angststörung erleben in sozialen Situationen ein überdurchschnittliches bis schweres Maß an Sorge, Angst und Panik.
Laut der Anxiety and Depression Association of America sind 40 Millionen Erwachsene oder 18,1 % der US-Bevölkerung von dieser Störung betroffen.
„Menschen mit sozialer Angststörung erleben allgegenwärtige Ängste vor sozialen Situationen, in denen es zu Verlegenheit oder Demütigung kommen kann“, sagt die Psychologin Justine Grosso, PsyD, PLLC, gegenüber mbg. "Sie erkennen jedoch, dass das Maß an Angst zu groß ist, was dazu führen kann, dass Personen befürchten, verurteilt oder abgelehnt zu werden, weil sie ängstlich erscheinen, rot werden, schwitzen oder als inkompetent oder langweilig rüberkommen."
Dies kann dazu führen, dass soziale Situationen vermieden oder unter intensiver Belastung ertragen werden.
Zusammenfassung
Menschen mit sozialer Angststörung erleben in sozialen Situationen ein überdurchschnittliches bis starkes Maß an Sorge, Angst und Panik.
Was verursacht soziale Angst?
Wie bei den meisten psychischen Störungen wird soziale Angst durch eine Kombination aus genetischen und umweltbedingten Faktoren verursacht. „Die Erziehung einer Person, ihre Sozialgeschichte und andere Faktoren können eine Person sicherlich für soziale Ängste prädisponieren“, sagt die Psychologin Carla Marie Manly, Ph.D., gegenüber mbg. Beispielsweise wurde soziale Angst mit Erfahrungen wie Mobbing in der Kindheit und Familienkonflikten in Verbindung gebracht.
Laut Manly entwickeln die meisten Menschen Mitte der Kindheit soziale Ängste. Allerdings kann sich soziale Angst im Laufe der Zeit verschlimmern oder verbessern und im Erwachsenenalter wieder aufflammen.
„Obwohl bestimmte traumatische Ereignisse eine lebenslange Erfahrung sozialer Angst auslösen können, kann sie auch mit dem inneren Dialog beginnen, im Vergleich zu anderen nicht genug zu sein“, sagt der Psychologe Tony Ortega gegenüber mbg. "Dieses negative Geschwätz kann als Rauschen beginnen und sich mit der Zeit zu einem Brüllen ausweiten."
Was die soziale Angst tendenziell verschlimmert, ist Vermeidung. „[Dies könnte beinhalten] entweder Situationen zu vermeiden, die die Angst verursachen, oder erfahrungsmäßige Vermeidung:übermäßiger Gebrauch von Medikamenten oder anderen Sicherheitshinweisen, die die Angstgefühle kurzfristig reduzieren, aber verhindern, dass neues Lernen stattfindet“, so die Psychologin Lara Fielding, Psy.D., Ed.M., erzählt mbg.
Wenn Sie unter den Symptomen sozialer Angst leiden, ist es verlockend, sich einschließen zu wollen und alles zu vermeiden, was Ihnen Unbehagen bereitet.
Aber Sie müssen sich nicht von sozialer Angst überwältigen lassen – es gibt eine Reihe von Strategien, die Sie anwenden können, um sich mit gesellschaftlichen Zusammenkünften vertraut zu machen.
Zusammenfassung
Soziale Angst kann durch eine Kombination aus genetischen und umweltbedingten Faktoren verursacht werden und wird häufig mit Mobbing und Familienkonflikten in Verbindung gebracht.
Wie können Sie mit sozialer Angst umgehen?
Wie andere Arten von Angst wird soziale Angst am besten durch Psychotherapie angegangen, insbesondere durch kognitive Verhaltenstherapie (CBT).
Manche Menschen sind auch in der Lage, ihre soziale Angst durch Selbstfürsorge zu bewältigen, die sich auf die allgemeine Angstreduktion konzentriert. „Dazu gehören häufig Atmung, Meditation, eine überschaubare, schrittweise Konfrontation mit angstauslösenden Situationen und Auszeiten nach Bedarf“, sagt Manly.
Zusammenfassung
Atemarbeit und Meditation sind gute Methoden, um mit sozialer Angst umzugehen.
Was zu tun ist, wenn Sie sich vor einem bevorstehenden Ereignis unwohl fühlen
Es ist wichtig, mit Ihrer Angst umzugehen, aber das Beste, was jeder tun kann, um das durch soziale Angst verursachte Leiden zu verringern, ist, sich weiterhin zu zeigen. „Denn jedes Mal, wenn Sie dies tun und während der Angst präsent bleiben, lernen Sie, dass Sie damit umgehen können“, sagt Fielding.
Ortega empfiehlt, eine Liste von sozialen Situationen zu erstellen, die Angst verursachen, beginnend mit den am wenigsten Angst erzeugenden bis hin zu den am meisten Angst erzeugenden Situationen. „Ich würde die Person zuerst die am wenigsten Angst erzeugenden [Situationen] angehen lassen“, sagt er. "Dies ermöglicht es der psychologischen Muskulatur, sich zu entwickeln, damit sie später die angstauslösenderen Szenarien bewältigen kann.
Um zu vermeiden, dass Sie überwältigt werden, können Sie vor, während und nach dem Ereignis bestimmte Strategien anwenden, die Ihnen helfen, Ihre Angst zu verarbeiten und Ihre Ängste im Laufe der Zeit zu lindern.
Vor dem Ereignis:
1. Entwickeln Sie Entspannungsstrategien
Bewältigungsfähigkeiten wie tiefes Atmen und progressive Muskelentspannung helfen Ihnen, den Teil Ihres Nervensystems zu aktivieren, der das Gefühl von Entspannung und Ruhe verstärkt. „Dein Atem steuert dein vegetatives Nervensystem, also solltest du gut darin werden, richtig mit Sauerstoff zu atmen“, sagt Fielding. "Passen Sie Ihre Atmung so an, dass Ihre Ausatmung immer länger ist als Ihre Einatmung."
Es kann auch helfen, Ihr eigenes Mantra zur Selbstvalidierung zu entwickeln, das Sie mit Ihrer schrittgesteuerten Atmung verwenden können. „Die Wiederholung einer Kombination von Wörtern oder Sätzen unterbricht die katastrophalen Gedanken, die Ihre Angst verschlimmern, und erinnert Sie auch daran, dass Sie einen gewissen Einfluss auf die Dinge haben“, sagt Fielding. "Es könnte so etwas sein wie:'Ich atme das Bewusstsein ein, dass Angst vorhanden ist; ich atme mit Dankbarkeit aus, dass ich damit umgehen kann.' Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihrem Mantra glauben."
2. Small Talk lernen und üben
Überlegen Sie sich, bevor Sie das Haus verlassen, ein paar Ideen, worüber Sie mit anderen sprechen können. „Unterhalte dich mit Smalltalk über Aktivitäten, die du kürzlich gemacht hast oder in Zukunft machen möchtest, Bücher/Filme und was auch immer um dich herum vor sich geht“, sagt Grosso. "Stellen Sie Fragen und antworten Sie auf Fragen, indem Sie etwas mehr Informationen hinzufügen, als die andere Person verlangt hat."
3. Erstellen Sie ein Anti-Angst-Pflegepaket
„Dieses Paket kann beruhigende Pfefferminzbonbons, ein beruhigendes ätherisches Öl wie Lavendel, positive Mantra-Karten und beruhigende Handlotion enthalten“, sagt Manly. Diejenigen, die Nahrungsergänzungsmittel hilfreich finden, um Angstzustände zu reduzieren, möchten vielleicht auch eines zu ihrer Anti-Angst-Checkliste hinzufügen.
„Magnesiumcitrat wirkt als natürlicher Betablocker und kann Wunder bei der Angst vor öffentlichem Reden bewirken“, sagt Fielding. "CBD und andere Hanfprodukte können auch etwas Linderung [bei Angstzuständen] bieten, um Sie wieder aufzustehen."* Wenden Sie sich einfach an Ihren Arzt, bevor Sie Ihrem Regime Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen.
Während der Veranstaltung:
1. Verwenden Sie Erdungsstrategien
Achtsame Erdungsstrategien können Ihnen helfen, aus Ihrem Kopf in den gegenwärtigen Moment zu kommen, indem Sie in die fünf Sinne Ihres Körpers hineinfühlen.
„Das ist wichtig, denn wenn Sie sich Sorgen machen, dass die Person, mit der Sie sprechen, Sie vielleicht nicht mag, übersehen Sie möglicherweise, dass sie Sie anlächelt“, sagt Grosso. "Achtsame Erdungsstrategien umfassen das Fühlen Ihrer Füße in Ihren Schuhen, das Fühlen Ihrer Sitzknochen auf dem Stuhl, wenn Sie sitzen, das Halten und Fühlen der Textur eines Objekts (Stein, Muschel, Schmuck) oder das Konzentrieren auf Geräusche."
2. Überwachen Sie Ihre Selbstgespräche
„Sie sollten Äußerungen vermeiden, die sehr absoluter Natur sind, wie etwa ‚Jeder wird wissen, dass ich ängstlich bin'“, sagt Ortega. "Bennen Sie stattdessen die Angst, die Sie empfinden, und ehren Sie sie und entscheiden Sie sich, etwas anderes dagegen zu tun."
Sie können einen nicht hilfreichen Gedanken hinterfragen, indem Sie sachliche Beweise für und gegen Ihre Gedanken betrachten und einen neuen, ausgewogeneren und hilfreicheren Gedanken schaffen, egal ob er positiv oder auch nur neutral ist.
3. Nehmen Sie Auszeiten
Nehmen Sie sich während der Versammlung nach Bedarf Auszeiten. Sie können nach draußen gehen, spazieren gehen, durchatmen oder sich im Badezimmer kurz ausruhen. "Diese Auszeiten ermöglichen es Ihnen, die Intensität der Angst, die Sie fühlen, neu zu kalibrieren und aufzubrechen", sagt Ortega.
Nach dem Ereignis:
1. Beglückwünschen Sie sich zu den positiven Ergebnissen
Egal, wie lange oder kurz Sie geblieben sind, es ist ein Erfolg für sich, sich zu zeigen, wenn Sie soziale Angst haben.
„Es ist leicht, sich auf das zu konzentrieren, was sich unangenehm anfühlt, also stellen Sie sicher, dass Sie alle Dinge identifizieren, die in sozialen Interaktionen gut gelaufen sind, einschließlich der Bewältigungsstrategien, die Sie verwendet haben, und wann die Leute Interesse gezeigt haben“, sagt Grosso. "Feiern Sie, was gut gelaufen ist, und versuchen Sie, sich auf den Prozess zu konzentrieren, sich Ihren Ängsten zu stellen, unabhängig vom Ergebnis."
2. Fokus auf Lernmöglichkeiten
„Es kann hilfreich sein, die Vergangenheit Revue passieren zu lassen, um herauszufinden, was nicht gut gelaufen ist, und einen Plan für die Zukunft zu erstellen“, sagt Grosso.
Sie möchten jedoch Grübelschleifen vermeiden (immer wieder die Vergangenheit durchgehen, wenn Sie bereits einen Plan für die Zukunft gefunden haben). Wenn etwas als „Lerngelegenheit“ hervorsticht, konzentriere dich auf die Tatsache, dass du jetzt bewusster und besser auf das nächste gesellschaftliche Ereignis vorbereitet bist.
3. Üben Sie Mitgefühl
Wenn Sie über vergangene soziale Interaktionen nachdenken, sich schämen oder sich selbst kritisieren, ist dies eine Gelegenheit, Selbstmitgefühl zu üben. „Selbstmitgefühl besteht darin, zu erkennen, dass man schmerzhafte Emotionen empfindet, sich mit der Tatsache zu verbinden, dass wir alle Schmerzen empfinden, und sich selbst gegenüber freundlich zu sein“, sagt Gross. Sagen Sie sich zum Beispiel:„Es tut mir so leid, dass das passiert ist. Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.“
Wann sollten Sie einen Fachmann wegen Ihrer sozialen Angst aufsuchen?
Die meisten Menschen erleben von Zeit zu Zeit ein gewisses Maß an sozialer Angst, aber wenn Sie sich ständig sehr ängstlich und besorgt über gesellschaftliche Ereignisse fühlen, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Angst angegangen werden muss.
„Der Unterschied zwischen ‚Arbeitsstress‘ und anderen Arten von stressigen Umgebungen und einer sozialen Angststörung besteht darin, dass bei sozialer Angst die Angst, Angst oder Vermeidung anhaltend ist; die Situationen werden entweder vermieden oder verursachen schwere Angst- oder Panikattacken; und [ die Angst] dauert normalerweise sechs oder mehr Monate", sagt Field. "Auch bei sozialer Angst ist sich das Individuum bewusst, dass seine Reaktion übertrieben ist.
Wenn soziale Ängste Ihren Alltag beeinträchtigen, wenden Sie sich am besten an einen Fachmann, der auf kognitive Verhaltenstherapie (CBT) oder eine der achtsamkeitsbasierten CBTs spezialisiert ist.
Soziale Interaktionen werden immer ein Teil Ihres Lebens sein, und anstatt Aktivitäten zu vermeiden, die Ihrem Leben Freude bereiten und Ihre Ängste verringern können, sollten Sie Ihre Ängste direkt angehen. Aber Sie müssen es nicht alleine schaffen. Verlassen Sie sich auf einen unterstützenden Freund oder Therapeuten und befolgen Sie die obigen Vorschläge, um Ihre soziale Angst zu lindern.
Zusammenfassung
Wenn Sie sich ständig sehr ängstlich fühlen, wenden Sie sich am besten an einen Fachmann, der auf kognitive Verhaltenstherapie (CBT) oder eine der auf Achtsamkeit basierenden CBTs spezialisiert ist.