In der COVID-19-Pandemie kann selbst ein einfacher Spaziergang zur stressigen Herausforderung werden. Früher dienten Joggen, Radfahren oder Einkäufe als bewährte Wege zur Entspannung. Heute fühlt es sich an wie in einer Episode von The Twilight Zone – eine surreale Mischung aus Ungewissheit und Alltag, die unser Leben auf den Kopf stellt.
Die Lockdown-Maßnahmen und die Coronavirus-Realität stellen herkömmliche Selbstfürsorge auf den Prüfstand. Experten raten, zu Hause zu bleiben, um Infektionsrisiken zu minimieren. Doch wochenlanges Indoor-Leben ohne Bewegung, frische Luft oder Sonne schwächt Körper und Psyche. Viele sehnen sich nach einem Tapetenwechsel – und wählen trotz Risiken kurze Spaziergänge. Mit Desinfektionsmittel, Masken und höchster Vorsicht versuchen wir, Exposition gegenüber Türgriffen, Aufzügen oder anderen Menschen zu minimieren.
Dennoch bleibt die ständige Wachsamkeit emotional erschöpfend, selbst bei kurzen Ausflügen.
Wenn Spaziergänge mehr stressen als entspannen
Draußen läuft der innere Countdown: Sie kalkulieren Abstände zu entgegenkommenden Passanten, wägen ab, ob ein Ausweichen ins Auto riskant ist, um die von der CDC empfohlenen 2 Meter einzuhalten. Sie prüfen Masken, Niesen oder Spucken – Phänomene, die ich in der Pandemie häufiger beobachte.
In Supermärkten mit engen Gängen steigt die Anspannung: Ständiges Scannen nach Näherkommenden erfordert enorme Energie. Was tun, wenn jemand zu nah kommt, anstupst oder hustet? Solche Momente widersprechen dem eigentlichen Zweck des Ausflugs: Erholung.
Diese ständige Angst und Hypervigilanz zehrt an den Kräften und untergräbt Ihre Entspannung.
Selbstberuhigung unterwegs: Die Händchenhalten-Visualisierung
Als Therapeutin mit jahrelanger Erfahrung in Emotionsregulation teile ich eine effektive Methode: Die „Händchenhalten“-Visualisierung. Sie basiert auf Selbstgesprächen, emotionaler Achtsamkeit und Teilearbeit, wie sie in der Psychotherapie genutzt wird. Ziel: Ihr Nervensystem beruhigen, auch in stressigen Momenten.
Üben Sie sie mehrmals, passen Sie sie an – sie wird rasch einsetzbar. Sobald Sie getriggert sind und sich physisch in Sicherheit begeben haben, atmen Sie tief ein und folgen diesen drei Schritten:
- Legen Sie Ihre Handflächen nebeneinander oder vor sich und schauen Sie darauf.
- Visualisieren Sie Ihre Reaktion (Wut, Abwehr) in einer Hand als Monster, Ninja oder Feuerball. Sagen Sie: „Danke, dass du mich schützt.“
- In der anderen Hand: Ein Kind, Tier oder Herz für die darunterliegende Emotion (Verletzlichkeit, Angst). Sagen Sie: „Es ist okay, dich so zu fühlen. Ich sehe dich, ich halte dich.“
Emotionen dabei zu spüren ist normal und heilsam. Schnell einsetzbar – im Supermarkt, Auto oder beim Warten – hilft sie, Spannungen zu lösen, negative Gedankenspiralen zu unterbrechen und Energie für Kontrollierbares zu sparen.
Testen Sie die Händchenhalten-Visualisierung auf Ihren nächsten Spaziergängen. Sie reduziert Reaktivität und fördert innere Ruhe.