Stress ist ein unvermeidbarer Teil des Lebens. Zwischen Arbeit, finanziellen Verpflichtungen, Beziehungen, Gesundheit und globalen Problemen ist dies eine häufige Erkrankung. Aber wenn sich zu viel chronischer Stress aufbaut und Sie kein gesundes Ventil haben, um damit umzugehen, kann Stress Ihre Gesundheit und Ihr Glück ernsthaft beeinträchtigen.
Bewegung ist eine bewährte Methode, um Stress und Angst abzubauen. Aber wenn Sie nur ein paar Minuten Freizeit haben, kann es schwierig sein, ins Fitnessstudio zu gehen oder zu laufen. Hier kommen Disziplinen wie Meditation und Progressive Muskelentspannung (PMR) ins Spiel. Beides kann fast überall durchgeführt werden – zu Hause, in Ihrem Büro – und kann einen großen Beitrag zum Abbau von Verspannungen leisten, sowohl geistig als auch körperlich.
Laut der University of Michigan beinhaltet die progressive Muskelentspannung das Anspannen einer Muskelgruppe beim Einatmen und das Entspannen derselben Muskeln beim Ausatmen. Am besten konzentrierst du dich auf Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge und hakt jede einzelne ab, bevor du zur nächsten übergehst.
Es hat sich gezeigt, dass die progressive Muskelentspannung die Prüfungsangst bei Schülern reduziert und sogar bei Krebspatienten Anwendung findet – eine Studie zeigte ihre Wirksamkeit bei der Verringerung von Angstzuständen, Schmerzen, Übelkeit und Erbrechen im Zusammenhang mit einer Chemotherapie. Es ist also wahrscheinlich, dass PMR auch für Sie funktionieren kann.
IHR FÜNF-SCHRITT-LEITFADEN ZUR PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG
Bevor Sie beginnen, müssen Sie sich etwas Zeit für sich selbst nehmen. Schon 10–15 Minuten können ausreichen, um einen Unterschied zu machen. Ob in der Mittagspause oder kurz vor dem Schlafengehen, wählen Sie eine Zeit, die für Sie passt, und halten Sie sich daran. Wenn möglich, kann es besonders hilfreich sein, vor einem Ereignis, das Ihnen normalerweise Angst bereitet, wie einem Vorstellungsgespräch, einer sportlichen Leistung oder einem stressigen Meeting, eine PMR durchzuführen.
1FINDEN SIE EINEN ABFLUSSFREIEN RAUM UND MACHEN SIE SICH BEQUEM
Dieser Teil ist der Schlüssel. An einem ruhigen Ort ohne Ablenkungen und Unterbrechungen können Sie sich auf das konzentrieren, was kommt. Ja, das bedeutet keine Handys. Versuchen Sie, sich in einen dunklen Raum zu legen, sei es auf ein Bett oder auf den Boden. So können Sie sich ausstrecken und entspannen.
2VERSUCHEN SIE EINE AUDIOAUFNAHME
Geführte Audioaufnahmen können besonders hilfreich für jeden sein, der neu in der progressiven Muskelentspannung ist. Solche Eingabeaufforderungen führen Sie durch eine geordnete PMR-Serie, von Muskelgruppe zu Muskelgruppe, sodass Sie nur zuhören und den Anweisungen folgen müssen. Wenn Sie es lieber alleine machen möchten, ist das auch in Ordnung. Beginnen Sie in diesem Fall einfach an einem Ende Ihres Körpers und arbeiten Sie sich Muskel für Muskel zum anderen vor. Dieses Skript kann helfen.
3ATMEN SIE EIN UND SPANNEN SIE IHRE MUSKELN AN
Atmen Sie tief ein und spannen Sie die Muskelgruppe, auf die Sie sich konzentrieren, für 5–10 Sekunden an. Es sollte nicht weh tun oder sich unangenehm anfühlen, aber Sie sollten die Isolierung des jeweiligen Muskels bemerken.
4ATMEN SIE AUS UND LÖSEN SIE DIE SPANNUNG
Atmen Sie nun aus und lösen Sie die Anspannung. Sie sollten ein Gefühl der Erleichterung und Entspannung verspüren, wenn die Anspannung nachlässt. Ruhen Sie sich einige Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Muskelgruppe fortfahren.
5ARBEITEN SIE IHREN KÖRPER NACH UNTEN
Sie können an Ihrem Kopf oder Ihren Füßen beginnen, je nachdem, was Sie bevorzugen. Wenn Sie an Ihrem Kopf beginnen, spannen Sie zuerst Ihre Stirn an und entspannen Sie sie dann, indem Sie Ihre Augenbrauen heben und zusammenziehen. Bewegen Sie sich zu Ihrem Kiefer und Ihrem Hals. Arbeiten Sie sich nach unten durch Ihre Schultern, Brust, Arme und Beine, bevor Sie schließlich mit Ihren Zehen enden.
Wenn Sie fertig sind, haben Sie jede Muskelgruppe in Ihrem Körper angespannt und entspannt, während Sie tief durchatmen und sich auf die Gegenwart konzentrieren. Im Idealfall fühlen Sie sich weniger gestresst und bereit für alles, was als nächstes kommt. Mit ein wenig Übung können Sie sogar gekürzte Versionen von PMR an Ihrem Schreibtisch, im Auto oder wann immer Sie tagsüber etwas Ruhe gebrauchen können.