Foam Rolling wird immer beliebter, um die Mobilität zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen, die Leistung zu steigern und Ihnen zu helfen, sich vom Training zu erholen. Verspannungen und Verklebungen (oder „Knoten“) im Gewebe Ihres Körpers sind eine natürliche Reaktion auf körperliche Betätigung, Verletzungen und Ihren Lebensstil.
Foam Rolling ist eine Form der selbst-myofaszialen Entspannung:eine Dehnungstechnik zur Behandlung von Muskelsteifheit und Schmerzen. Es verbessert das Gleiten der Körperstrukturen, einschließlich Haut, Fett und Muskelfaszien.
„Es gibt Hunderte von Schaumstoffrollen auf dem Markt, und die Auswahl der richtigen Länge, Textur und Festigkeit kann schwierig sein“, sagt Kate Ligler, zertifizierte Trainerin und Wellnessmanagerin bei MINDBODY. „Denken Sie daran, mit einer weicheren Rolle zu beginnen und langsam Druck auszuüben, um Ihr Gewebe in die Tiefengewebemassage einzuführen.“ Im Allgemeinen sind längere Rollen vielseitiger für Ihren gesamten Körper, aber sie sind schwer zu transportieren.
Wenn Sie einen schmerzhaften Knoten in Ihrem Quadrizeps haben, verschlimmert das Zerdrücken dieses überbeanspruchten Gewebes mit einer Schaumstoffrolle nur noch mehr und verursacht möglicherweise mehr Schaden. Rollen Sie stattdessen sanft über und unter dem Knoten bis zum Einführpunkt an den umgebenden Gelenken. Das Lösen von Druck um den Bereich herum hilft dem gestressten Gewebe.
Sie könnten die ersten paar Male ein wenig wund sein, und das Auffüllen der Flüssigkeitszufuhr hilft, Ihr System zu spülen – was letztendlich zur Genesung beiträgt. „Der Druck der Rolle verbessert Ihre Durchblutung, indem die Durchblutung Ihrer Weichteile angeregt wird, und wie bei jeder Art von Massage, ob sportlich oder nicht, werden Sie dadurch weniger hydriert als zu Beginn“, sagt Anthony Chavez, CorePower Yoga Direktor für persönliche Transformation und achtsame Führung. Meistens rollen wir vor oder nach dem Training, daher ist das Bedürfnis, hydratisiert zu bleiben, erhöht. Als sehr allgemeine Richtlinie sollten Sie zusätzlich 20 Unzen Wasser trinken, wenn Sie rollen.
Wenn wiederholt Beschwerden oder Verspannungen auftreten, müssen Sie an einem anderen Glied in Ihrer Bewegungskette (benachbarter oder synergistischer Muskel) arbeiten, das möglicherweise das eigentliche Problem verursacht. Variieren Sie Ihre Schaumrollenmuster und -routinen, um eine bessere Balance zwischen all Ihren Systemen zu schaffen.
„Schaumrollen vor dem Training verleihen den Muskeln zusätzliche Geschmeidigkeit und helfen, Verletzungen vorzubeugen“, sagt Alex Robinson, ein Flywheel-Trainer. "Dies wird auch die Qualität Ihres Trainings verbessern, da es Ihnen hilft, einen größeren Bewegungsbereich zu erreichen - etwas, wofür Ihr Körper Ihnen danken wird, indem er Ihre Muskelmasse erhöht."
„Viele Athleten werden versuchen, Knie- und Oberschenkelschmerzen oder allgemeine Flexibilitätsprobleme zu behandeln, indem sie ihr IT-Band mit Schaum rollen“, sagt Robinson. „Das IT-Band oder Iliotibialband ist eine Mehrzwecksehne, die am äußeren Oberschenkel entlang verläuft. Es kann durch sich wiederholende Bewegungen wie Laufen und Radfahren verschlimmert und entzündet werden.“ Sie möchten das eigentliche IT-Band nicht aufrollen. Das IT-Band ist kein Muskel und Sie lösen Knoten oder Verklebungen nicht wirklich auf:Im schlimmsten Fall können Sie die Verletzung verschlimmern, indem Sie die Mikrorisse und -schäden weiter belasten. Das dicke Fasziengewebe ist beim Abrollen schmerzhaft, hat aber keinen wirklichen Nutzen. Rollen Sie stattdessen die Hauptmuskeln um das IT-Band herum, insbesondere die Quads, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln.