Die Vorbereitung aufs Bett beinhaltet den Entzug gewisser Sinne. Die ideale Schlafumgebung ist stockdunkel und ruhig, damit Sie nicht viel zu sehen oder zu hören bekommen. Aber Ihr Geruchssinn? Das ist eine, die von einer kleinen Aktivierung zur Schlafenszeit profitieren kann. Hier sind fünf forschungsgestützte ätherische Öle, die nachweislich Schlaf und Entspannung fördern, und die laut Experten die besten Möglichkeiten, sie zu verwenden.
Wie ätherische Öle beim Schlafen helfen können.
Ätherische Öle sind duftende, konzentrierte Extrakte aus Pflanzen. Ätherische Öle tragen nicht nur die Aromen von Pflanzen, sondern enthalten auch Verbindungen, die ihnen antibakterielle und antimikrobielle Eigenschaften verleihen oder sie auf andere Weise gesund machen.
Das Gebiet der Aromatherapie nutzt die Gerüche und Eigenschaften dieser Öle, um Zustandsänderungen im Körper zu fördern. Die Forschung zeigt, dass bestimmte Gerüche – wie die unten aufgeführten – ein schnelles Signal an das Gehirn senden können, dass es Zeit ist, sich zu entspannen (die Nase und das Gehirn sind durch den Riechkolben verbunden, vergessen Sie das nicht). Während das Riechen ätherischer Öle die einfachste und beliebteste Methode ist, um ihre Vorteile vor dem Schlafengehen zu nutzen, können Sie sie auch topisch auftragen oder einnehmen (natürlich nur, wenn das Produkt speziell für die orale Einnahme entwickelt wurde), aber diese Methoden müssen sehr sorgfältig durchgeführt werden und sie sind nicht für alle Öle geeignet.
Wie man sie benutzt und wo man sie anwendet.
Was die tatsächliche Verwendung von ätherischen Ölen vor dem Schlafengehen angeht, haben Sie einige Möglichkeiten, sie nur direkt aus dem Fläschchen zu riechen. " Die effektivsten Methoden bestehen darin, die Verwendung von ätherischen Ölen in Ihre Schlafhygiene-Routine einzubinden", erklärt Sarah Villafranco, M.D., Expertin für ätherische Öle und Gründerin von Osmia Beauty. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie sie nahtlos in Ihre bestehende Routine einbinden können:
- Füge sie einer Dusche hinzu :Um die persönliche Lieblingsmethode von Villafranco auszuprobieren, geben Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl auf den Duschboden, nicht zu nahe am Abfluss oder dort, wo Sie stehen (Sie wollen nicht darauf ausrutschen!). Der entspannende Duft wird durch den heißen Dampf aktiviert und führt zu einer glückseligen, spa-ähnlichen Dusche.
- Geben Sie sie in ein Bad :Wenn Sie eher ein Badmensch sind, können Sie Ihrer Wanne ein paar Tropfen einiger (aber nicht irgendwelcher) ätherischer Öle hinzufügen, um ein wohlriechendes Bad zu erhalten. Da diese Öle in engeren Kontakt mit Ihrem Körper kommen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie keine Öle verwenden, die möglicherweise die Haut reizen. Hier sind einige, von denen Sie sich fernhalten sollten.
- Verbreiten Sie sie :Eine weitere beliebte Art, ätherische Öle vor dem Schlafengehen zu verwenden, besteht darin, sie in einen Diffusor zu geben, damit sich ihr Duft im Raum verteilen kann. Wenn Sie diesen Weg gehen, empfiehlt Villafranco, Ihren Diffusor etwa 15 Minuten lang in Ihrem Schlafzimmer laufen zu lassen und ihn dann auszuschalten. „Du solltest es nicht über Nacht laufen lassen“, warnt sie, denn die potenten Öle genießt man am besten in kleinen Dosen.
- Wenden Sie sie topisch an :Ätherische Öle sollten niemals direkt auf die Haut aufgetragen werden. Sie können jedoch sicher topisch aufgetragen werden, nachdem sie mit einem neutralen Trägeröl wie Jojobaöl, Arganöl oder Aprikosenkernöl kombiniert wurden. Amy Galper, zertifizierte Aromatherapeutin, Autorin und Gründerin der ersten Aromatherapy School in NYC, empfiehlt ein Verhältnis von acht Tropfen ätherischem Öl zu ein bis zwei Esslöffeln Trägeröl. Valencia McClure, der Gründer von The Artistry of Essential Oils, empfiehlt, Ihre Mischung in Pulspunkte wie Handgelenk oder Nacken und Schultern einzureiben und etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen dreimal tief einzuatmen.
- Verwenden Sie sie in einem Kissenspray :Ein weiteres Lieblingsritual von McClure besteht darin, 10 bis 20 Tropfen ätherisches Öl in zwei Tassen destilliertes Wasser zu geben, um ein schnelles Wäschespray zu erhalten. „Vor dem Schlafengehen sanft auf frisch gereinigte Bettwäsche aufsprühen. Es ist himmlisch!“ Da dieses Spray mit der Haut in Kontakt kommt, hat Villafranco zuvor empfohlen, minzige (grüne Minze, Pfefferminze) oder heiße (Zimt, Thymian) Öle zu vermeiden, da sie Reizungen verursachen können. Diese anregenden Düfte eignen sich sowieso nicht für die Schlafenszeit.
5 beste ätherische Öle für den Schlaf.
„Alle Aromen haben das Potenzial, die Entspannungsreaktion in unserem limbischen System auszulösen – jenem Teil des Gehirns, der steuert, wie wir auf externe Stressoren reagieren“, erklärt Galper. „Aber es gibt ein paar ätherische Öle, die sich als entspannender erwiesen haben als andere.“ Hier sind die Öle, die am gründlichsten auf ihre Schlafvorteile untersucht wurden:
1. Lavendel
Alle für dieses Stück befragten Experten sind sich einig, dass Lavendelöl das mit Abstand am besten untersuchte ätherische Öl zur Entspannung ist. „Die meisten Studien sind klein, aber die Beweise sind ziemlich stark, dass Lavendel die Schlafqualität verbessern kann (bei College-Studenten, postmenopausalen Frauen und Frauen in bestimmten klinischen Szenarien) und Stress reduzieren kann, sowohl subjektiv (Ängstlichkeit) als auch objektiv (Blutdruck). und Herzfrequenz)", bemerkt Villafranco, ein ehemaliger Notarzt.
„Die Wissenschaft weist auch darauf hin, dass das bioaktive Linalool von Lavendel einzigartige neuroprotektive Vorteile über Serotoninrezeptoren im Gehirn verleiht“, fügt Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, Vizepräsidentin für wissenschaftliche Angelegenheiten bei mbg, hinzu. „Während Lavendel eher für seine Verwendung in Aromatherapie-Anwendungen bekannt ist, ist die Beweislage, die den oralen Verzehr dieses ätherischen Öls zur Entspannung unterstützt, beeindruckend“, bemerkt sie. Versuchen Sie jedoch nicht, Ihr eigenes Schlafgetränk mit ätherischen Ölen zu mischen, da deren Einnahme gefährlich sein kann. Wenden Sie sich stattdessen an ein Unternehmen für Nahrungsergänzungsmittel, dem Sie vertrauen und das Lavendel in seine Formulierungen einbezieht.*
2. Kamille
Die erdige Kamille ist eine beliebte Zutat in stressabbauenden Kräutertees und kann in Extraktform auch beruhigend wirken. Villafranco weist auf eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie hin, in der Matricaria recutita festgestellt wurde (Deutsche Kamille)-Extrakt war einem Placebo zur Linderung von Stress bei oraler Einnahme überlegen. In einer randomisierten Kontrollstudie von 2017 mit 60 älteren Teilnehmern wurde auch festgestellt, dass der Extrakt die Schlafqualität verbessert.
3. Bergamotte
Helle, zitrische Bergamotte kann auch vor dem Schlafengehen hilfreich sein, sagt Galper. Es war ein ätherisches Öl, das in einem „Aromastick“ enthalten war, das Menschen in Großbritannien in einer Studie von 2016 half, besser zu schlafen. Dies liegt wahrscheinlich zum Teil an der Fähigkeit des Dufts, eine Entspannungsreaktion auszulösen – selbst in stressigen Zeiten. Ein typisches Beispiel:Diejenigen, die vor einem Termin zur psychischen Gesundheit im Wartezimmer Bergamotte rochen, gingen laut einer Studie aus Utah aus dem Jahr 2017 ruhiger und positiver in die Sitzung als diejenigen, die dies nicht taten.
4. Muskatellersalbei
Villafranco stellt fest, dass Muskatellersalbei einen gesunden Cortisolspiegel (ein Stresshormon) fördert, was es zu einem guten Öl für Ihren Nachttisch nach einem langen Tag machen könnte. Sein leicht süßlicher, würziger Duft macht es auch zu einer guten Ergänzung für eine Massagemischung zum Einschlafen.
5. Mandarine
Während Sie diese helle, spritzige Zitrusfrucht vielleicht nicht mit Schlaf in Verbindung bringen, sagt Villafranco, dass sie in kleinen Dosen hilfreich sein kann (obwohl sie in größeren Mengen definitiv anregender ist). Fügen Sie ein bis zwei Tropfen zu Ihrer Schlafmischung oder Ihrem Diffusor hinzu, um Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.
Mischungen zum Ausprobieren:
Möchten Sie Ihre Routine mit ätherischen Ölen vor dem Schlafengehen verbessern? Versuchen Sie, ein paar entspannende Düfte miteinander zu kombinieren, um eine wohlriechende Mischung zu erhalten. Hier sind einige von Experten genehmigte Kombinationen:
- Weihrauch, Lavendel, Sandelholz
- Lavendel, Muskatellersalbei, Bergamotte
Andere Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern.
Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass ätherische Öle helfen können, den Schlaf zu fördern, aber die Betonung liegt hier auf „helfen“. Diese Öle wirken sicherlich nicht alleine, noch können sie schlechte Schlafgewohnheiten rückgängig machen. "Denken Sie daran, dass keine ätherischen Öle einen völligen Mangel an Schlafhygiene ausgleichen können, also müssen sie Teil eines ansonsten unterstützenden Ansatzes für den Schlaf sein", warnt Villafranco.
Dazu gehört der Versuch, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen (ja, sogar am Wochenende!), Alkohol, Koffein und bestimmte Lebensmittel zu kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden, nachts auf elektronische Geräte zu verzichten und sich viel Zeit dafür zu nehmen Entspannen Sie sich vom Tag und nehmen Sie bei Bedarf ein schlafförderndes Nahrungsergänzungsmittel für ein wenig zusätzliche Unterstützung ein.* Hier ist eine vollständige Liste aller mbg-Favoriten.*
Das Endergebnis.
Die meisten Menschen könnten ein wenig Hilfe in der Schlafabteilung gebrauchen, und entspannende ätherische Öle könnten genau das Richtige sein. Kombinieren Sie Ihre nächtliche Kamillendiffusion oder Ihr Lavendelbad mit anderen schlaffördernden Gewohnheiten für eine Schlafenszeitroutine, die genauso gut riecht, wie sie sich anfühlt.