Schauen wir uns die Wissenschaft an:Wie lange bleibt Koffein in unserem System?

Wenn Sie kein Teil der Kaffeekultur sind, sind Sie sich dessen zumindest bewusst. Es sollte also nicht überraschen, dass Koffein die weltweit am häufigsten verwendete Phytonährstoffverbindung zur Förderung der Energie ist.

Kaffee treibt unsere Tage an – und manchmal sogar Nächte. Schon der Gedanke an Kaffee motiviert mich, morgens aufzustehen! Laut einer Überprüfung von Food and Chemical Toxicology aus dem Jahr 2014 , ungefähr 85 % der US-Bevölkerung konsumieren mindestens ein koffeinhaltiges Getränk pro Tag, also ist es keine Übertreibung zu sagen, dass Amerika von dem Zeug lebt. Aber bei all dem Gerede über Koffein, das uns wach hält, kommen Sie nicht umhin, sich zu fragen, was es mit Ihrer Schlafhygiene macht.

„Koffein ist eine Energie-Phytonährstoffverbindung, die Adenosinrezeptoren blockiert. Adenosin ist eine schlaffördernde Chemikalie im Gehirn, die sich im Laufe des Tages aufbaut, was dazu führt, dass wir uns im Laufe des Tages schläfrig fühlen“, sagt Julia Kogan, Ph.D., Gesundheitspsychologin und Stress- und Schlafcoach. Da Koffein die Art und Weise beeinflusst, wie unser System Schläfrigkeit reguliert, besteht kaum ein Zweifel daran, dass Koffein (wenn es nicht klug eingesetzt wird) unsere Schlafgesundheit beeinträchtigen kann.

Dieser energetisierende Phytonährstoff und Antioxidans findet sich in Kaffee und Tee, aber auch in Dingen wie Schokolade, Limonade und sogar einigen nootropischen Nahrungsergänzungsmitteln. Es ist wichtig zu verstehen, wie Koffein Ihren Körper beeinflusst, um die Vorteile dieser seit langem verwendeten Phytochemikalie zu nutzen und die weniger wünschenswerten Nebenwirkungen wie suboptimalen Schlaf zu vermeiden.

Die Halbwertszeit von Koffein verstehen.

Koffein bleibt länger in Ihrem System, als Sie vielleicht denken. Die Halbwertszeit von Koffein – d. h. die Zeit, die der Körper benötigt, um nur die Hälfte zu verarbeiten – beträgt normalerweise etwa fünf Stunden, kann aber von einer bis zu neun Stunden variieren, sagt Meredith Broderick, M.D., Neurologin und Schlafspezialistin .

Das meiste Koffein (d. h. das Zeug mit sofortiger Freisetzung) wird 45 Minuten nach der Einnahme vollständig absorbiert, verlässt den Körper jedoch eine Weile nicht. Laut Kogan kann der vollständige Stoffwechsel von Koffein bis zu 10 Stunden dauern.

Die weniger gebräuchlichen, erweiterten Koffeinsorten verlängern absichtlich die Freisetzung von Koffein im Laufe der Zeit, halten seine Konzentrationen im Blut und seine Vorteile aufrecht, während sie gegen das gefürchtete „Crash“-Phänomen puffern. Das bedeutet auch, dass Sie es früher am Tag einnehmen sollten, damit die energetisierende Wirkung nicht in Ihr nächtliches Ritual eindringt.

Wie Sie sich vorstellen können, verstoffwechselt nicht jeder Koffein gleich, was zu Diskrepanzen zwischen den individuellen Erfahrungen führt. Die Koffeinempfindlichkeit hängt von Alter, Geschlecht, genetischer Ausstattung und Umweltfaktoren ab (z. B. ob die Person raucht oder schwanger ist), teilt Broderick mit.

Wie bereits erwähnt, haben Ihre Gene auch einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Empfindlichkeit gegenüber Koffein. „Variationen in den CYP1A2- und AHR-Genen haben nachweislich Einfluss darauf, wie schnell der Körper Koffein metabolisiert. Die Forschung hat auch gezeigt, dass Menschen mit einer Variation in ihrem ADORA2A-Gen stärkere Koffeinwirkungen und für längere Zeiträume erfahren“, bemerkt Kogan.

Eine klassische 8-Unzen-Tasse Kaffee enthält etwa 96 Milligramm Koffein. Aber ehrlich gesagt greifen die meisten von uns eher zu 16 Unzen gebrühtem Kaffee oder Cold Brew, die den doppelten Koffeingehalt haben. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2018 besagt, dass der durchschnittliche amerikanische Erwachsene täglich etwa 200 Milligramm Koffein zu sich nimmt, was diese Hypothese bestätigt.

Navigieren bei der Koffeinempfindlichkeit.

Für diejenigen, die empfindlicher auf Koffein reagieren, empfehlen einige Experten die Mikrodosierung der Verbindung – d. h. den ganzen Tag über absichtlich kleine Mengen Koffein zu konsumieren, um die weniger angenehmen Nebenwirkungen einer erhöhten Koffeinaufnahme zu reduzieren, die diese empfindlichen Personen erfahren können.

Wenn Sie Kaffee ausschließlich wegen seiner energetisierenden Wirkung trinken, können Sie sogar erwägen, eine Ihrer Tassen durch ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zu ersetzen, das pflanzliches Koffein (d. h. aus der Kaffeepflanze!) enthält, wie Focus+ von mbg. Jemand, der normalerweise drei Tassen Kaffee am Tag trinkt, braucht zum Beispiel nach der Einnahme dieses Präparats nur zwei.

focus+ liefert 150 Milligramm Koffein pro Kapsel, direkt aus der Coffea robusta und Coffea arabica Arten der Kaffeepflanze. Dazu gehören 50 Milligramm Koffein, das sofort über antioxidansreiche ganze Kaffeefrüchte in Ihr System freigesetzt wird, sowie 100 Milligramm Koffein mit verzögerter Freisetzung (Xtenergy), das den ganzen Tag über über grüne Kaffeebohnen zugeführt wird.*

Laut Deshanie Rai, Ph.D., FACN, der Vizepräsidentin von OmniActive Scientific &Regulatory Affairs, „unterstützt Xtenergy aus grünen Kaffeebohnen durch die Nutzung patentierter Technologie die Koffeinfreisetzung im Körper – es erweitert seine nootropischen Vorteile und puffert gegen das berüchtigte „Crash“-Phänomen.“* Mit anderen Worten, dieses nachdenklich verabreichte Koffein steigert klinisch nachweislich die Wachsamkeit, Entspannung und allgemeine Stimmung, während es gleichzeitig Nervosität, Anspannung und Müdigkeit bekämpft.* (Sprechen Sie über nützliche bioaktive Pflanzentechnologie) .

Dieses konzentrationsfördernde Nahrungsergänzungsmittel enthält auch L-Theanin, die Aminosäure, die für den ruhigen, konzentrierten Zustand verantwortlich ist, der oft mit Matcha verspürt wird.* Und obwohl die Vorteile die gleichen sind wie die des berühmten Bioaktivstoffs aus grünem Tee, ist die konzentrierte Dosis von L -Theanin in Focus+ wird absichtlich durch einen reinen, patentierten Fermentationsprozess gewonnen. (Es ist auch die am besten klinisch erforschte Art von L-Theanin, auch bekannt als Suntheanine®).

Koffein und Schlaf.

Es steht außer Frage, dass Koffein den Schlaf beeinträchtigen kann. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 zeigt, dass Koffein alles beeinflussen kann, von der Schlaflatenz (die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird) bis hin zur Zeit, die im Tiefschlaf verbracht wird, wenn es zur falschen Zeit eingenommen wird. „Wenn Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen konsumiert wird, kann dies den zirkadianen Rhythmus (den 24-Stunden-Zeitplan des Körpers, der reguliert, wann wir schlafen) stören. Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen reduziert nachweislich auch die Gesamtzeit der Slow-Wave-Tiefe Schlaf, der dafür verantwortlich ist, dass wir uns morgens energiegeladen und ausgeruht fühlen", sagt Kogan.

Wann sollten Sie also tagsüber aufhören, Koffein zu trinken? "Forschung des Journal of Sleep Medicine weist darauf hin, dass eine allgemeine Richtlinie für die meisten Menschen darin besteht, die Koffeinaufnahme mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen zu unterbrechen", sagt Kogan. Bei den Koffeinsorten mit verlängerter Abgabedauer könnten Sie in Betracht ziehen, diese Unterbrechungszeit weiter zu verlängern. Das Koffein-Timing ist letztendlich eine persönliche Entscheidung .

In der Tat rät Kogan angesichts solcher Unterschiede in der Art und Weise, wie Menschen Koffein metabolisieren, zu persönlichem Ausprobieren, um den besten Zeitpunkt zu finden, um ihre Aufnahme zu unterbrechen. Wer beispielsweise besonders empfindlich auf Koffein reagiert, sollte den Konsum auf den Morgen beschränken. Außerdem ist es wichtig, an andere Lebensmittel und Getränke zu denken, die Koffein enthalten (wie Schokolade und Limonade), um sicherzustellen, dass Sie wirklich koffeinfrei werden, wenn Sie es beabsichtigen.

Wie Sie Koffein aus Ihrem System entfernen.

Die Wahrheit ist, dass es nicht viele Möglichkeiten gibt, die Verarbeitung von Koffein durch Ihren Körper zu beschleunigen. „Eine Studie hat gezeigt, dass Bewegung die Halbwertszeit von Koffein verkürzen kann, aber es bedarf weiterer Forschung. Körperliche Aktivität kann auch hilfreich sein, um mit Nervosität und Angstgefühlen im Zusammenhang mit zu viel Koffein fertig zu werden“, sagt Kogan. Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von Brokkoli oder anderem Kreuzblütlergemüse die Verstoffwechselung von Koffein unterstützen kann.

Kogan teilt auch mit, dass, obwohl es nicht viele Möglichkeiten gibt, den Koffeinstoffwechsel zu beschleunigen, einige Dinge hilfreich sein können, um unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden, wie z. B. die Erhöhung der Wasseraufnahme. Da Koffein harntreibend wirkt, ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um sich beim Konsum von Koffein wohl zu fühlen.

Sie empfiehlt außerdem, vor dem Konsum von Koffein ausgewogene und ballaststoffreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um die Aufnahme zu verlangsamen, was zu weniger Nebenwirkungen im Zusammenhang mit einer zu hohen Koffeinaufnahme führt.

Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Koffein getrunken haben.

Wenn Sie schon einmal versucht haben, ein paar Tage auf Ihren gewohnten Morgenlatte zu verzichten, kennen Sie vielleicht die unangenehmen Auswirkungen, wenn Sie Koffein aus Ihrem Alltag streichen. Diese Nebenwirkungen können Müdigkeitsgefühle, verminderte Aufmerksamkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und sogar Reizbarkeit umfassen.

Seltsamerweise klingen diese Dinge sehr nach den Dingen, die wir alle zu vermeiden versuchen, indem wir überhaupt Koffein konsumieren, was uns in ein ganzes Chaos bringen kann. Bei einigen empfindlicheren Menschen kann der Konsum von so wenig Koffein wie nur eine tägliche Tasse Kaffee diese Effekte verursachen, wenn sie ausgelassen wird. Sprechen Sie von einem Teufelskreis!

Das Mitnehmen.

Koffein wird also verwendet, um Schläfrigkeitsgefühle zu bekämpfen, kann aber an sich zu suboptimalem Schlaf führen, was dazu führen könnte, dass Sie nach mehr Koffein greifen, um diese Müdigkeitsgefühle zu bekämpfen. Kein Wunder, dass wir alle im Griff des Kaffees stecken!

Wenn Sie den Zyklus beenden möchten, sind sich Experten einig, dass Sie eine strenge Abschaltzeit für Ihre letzte Tasse Kaffee oder Tee haben (etwa sechs Stunden vor dem Schlafengehen) und auf andere koffeinhaltige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel achten, die Sie möglicherweise konsumieren ist der Schlüssel.

Vielleicht sogar den Mittagskaffee für einen Kräutertee auslassen. Alternativ kann eine Ergänzung mit Koffein mit verzögerter Freisetzung – wie mbgs Focus+ – der Schlüssel sein, um diesen Koffein-Crash (und die Notwendigkeit für diesen Nachmittagskaffee) vollständig zu beseitigen.*