Vitamin D kommt in Lebensmitteln nur in geringen Mengen vor. In diesem Beitrag erklären wir, wie Sie Ihren Bedarf an dem essenziellen Sonnenvitamin dennoch optimal decken können – basierend auf Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist entscheidend für Knochen- und Zahngesundheit, Muskelkraft sowie zahlreiche Stoffwechselprozesse. Die DGE betont dies klar. Zudem wird erforscht, ob Vitamin D das Risiko für Krebs, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann – wissenschaftliche Bestätigung steht jedoch aus.
Besonders ist: Ihr Körper produziert Vitamin D bei Sonneneinstrahlung auf der Haut selbst – streng genommen handelt es sich daher um ein Prohormon.
Ihre Vitamin-D-Versorgung im Winter optimal unterstützen
Primär sollte Vitamin D über Sonne gewonnen werden, da dies den Bedarf effizienter deckt als die Ernährung. Von Oktober bis März sinkt die Eigenproduktion jedoch stark – durch kürzere Tage, mehr Kleidung und weniger Aufenthalt im Freien.
Kein Problem: Der Körper speichert Vitamin D. Die DGE rät, in den Sommermonaten mittags 15 Minuten (vormittags/nachmittags 30 Minuten) Haut unbedeckt der Sonne auszusetzen. So füllen Sie Ihre Speicher auf.
Lebensmittel decken laut DGE nur 10 bis 20 Prozent des Bedarfs. Dennoch lohnt es sich, besonders im Winter, pflanzliche und vegetarische Quellen zu nutzen – trotz geringer Mengen. Höchste Konzentrationen finden sich in fettem Fisch, doch es gibt Alternativen.
Im Folgenden stellen wir vegane und vegetarische Optionen vor.
Vitamin D aus veganen und vegetarischen Quellen
Vitamin D gilt als kritischer Nährstoff, da viele Menschen unterversorgt sind – unabhängig von veganer, vegetarischer oder omnivorer Ernährung. Die Hautsynthese über Sonne ist der Hauptlieferant.
Bei unzureichender Sonneneinwirkung braucht der Körper ca. 20 Mikrogramm täglich. Die Ernährung liefert durchschnittlich nur 2 bis 4 Mikrogramm.
Diese vegane und vegetarische Lebensmittel unterstützen Ihre Zufuhr:
- Hühnereigelb: 5,6 Mikrogramm pro 100 g (ein Eigelb wiegt ca. 20 g)
- gesamtes Hühnerei: 2,9 Mikrogramm pro 100 g (ein Ei wiegt 50–60 g)
- Pfifferlinge: 2,1 Mikrogramm pro 100 g
- Champignons: 1,9 Mikrogramm pro 100 g
- Gouda-Käse: 1,3 Mikrogramm pro 100 g
- Butter: 1,2 Mikrogramm pro 100 g
- Vollmilch: 0,09 Mikrogramm pro 100 g
Vitamin-D-Supplemente: Wann sind sie sinnvoll?
Die DGE empfiehlt Ergänzungsmittel nur bei nachgewiesenem Mangel, der nicht durch Sonne und Ernährung ausgeglichen werden kann. Lassen Sie dies immer ärztlich prüfen.
Optimal: Priorisieren Sie Sonne und ergänzen Sie mit vitamin-D-haltigen Lebensmitteln.