Vitamin D ist in Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorhanden. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deinen Bedarf an dem Sonnenvitamin trotzdem sicherstellen kannst.
Eine gute Vitamin-D-Versorgung ist wichtig für deine Gesundheit. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist es im wesentlichen für deine Knochen- und Zahngesundheit, deine Muskelkraft und weitere Stoffwechselvorgänge zuständig. Außerdem wird diskutiert, ob Vitamin D das Risiko für Krebskrankheiten, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Krankheiten reduziert. Allerdings konnte diese Theorie aus wissenschaftlicher Sicht noch nicht bestätigt werden.
Die Besonderheit von Vitamin D liegt des Weiteren darin, dass dein Körper es durch Sonneneinstrahlung auf deine Haut selbst herstellen kann. Streng genommen ist es daher kein Vitamin, sondern ein Hormon.
So kannst du deine Vitamin D Versorgung besonders im Winter unterstützen
Deine Vitamin-D-Versorgung sollte hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung erfolgen, weil es im Vergleich zu Ernährung deinen notwendigen Bedarf deutlich besser decken kann. Von Oktober bis März kann dein Körper allerdings nur schlecht Vitamin D synthetisieren. Das liegt an unserer geographischen Lage, denn im Winter werden die Tage kürzer, wir verdecken unsere Haut mehr und halten uns weniger im Freien auf.
Halb so wild, denn dein Körper kann Vitamin D speichern. Dafür empfehlt die DGE, deine Körperstellen zu den warmen Monaten und zur Mittagszeit für durchschnittlich 15 Minuten pro Tag der Sonne auszusetzen. Vormittags und Nachmittags benötigst du eher 30 Minuten. Wenn deine Speicher aufgebraucht sind und der Frühling wieder anfängt, kannst du dich wieder ausreichend aufladen.
Mit Vitamin D in Lebensmitteln lassen sich laut der DGE durchschnittlich nur 10 bis 20 Prozent deines Tagesbedarfs decken. Dennoch solltest du, besonders zur Winterzeit und trotz dem geringen Vitamin D in Lebensmitteln, das Potenzial über den Weg der Ernährung ausschöpfen. Dabei sind nennenswerte Mengen hauptsächlich im fettigen Fisch und damit im tierischen Produkt enthalten.
Welche veganen und vegetarischen Lebensmittel zumindest ein bisschen Vitamin D enthalten, zeigen wir die im nächsten Abschnitt.
Vitamin D in Lebensmitteln – vegan und vegetarisch
Vitamin D gilt als potenziell kritischer Nährstoffe. Das bedeutet, dass die Aufnahme von Vitamin D innerhalb der Bevölkerung häufig ungenügend ist. Dabei spielt deine Ernährungsform für das Risiko, dass du unterversorgt sein könntest, keine wichtige Rolle. Es ist also egal, ob du dich vegan, vegetarisch oder omnivor ernährst, weil die Sonneneinstrahlung über die Haut der Hauptlieferant für Vitamin D darstellt.
Bei Fehlender Eigensynthese von Vitamin D über die Sonne benötigt dein Körper eine Zufuhr von ungefähr 20 Mikrogramm pro Tag. Durchschnittlich werden über die Ernährung allerdings nur zwei bis vier Mikrogramm aufgenommen.
Mit diesen veganen und vegetarischen Lebensmitteln kannst du deinen Vitamin-D-Bedarf über die Ernährung unterstützen:
- Hühnereigelb mit 5,6 Mikrogramm pro 100 Gramm, dabei wiegt ein Eigelb durchschnittlich 20 Gramm
- gesamtes Hühnerei mit 2,9 Mikrogramm pro 100 Gramm, dabei wiegt ein Ei durchschnittlich 50 bis 60 Gramm
- Pfifferlinge mit 2,1 Mikrogramm pro 100 Gramm
- Champingons mit 1,9 Mikrogramm pro 100 Gramm
- Goudakäse mit 1,3 Mikrogramm pro 100 Gramm
- Butter mit 1,2 Mikrogramm pro 100 Gramm
- Vollmilch mit 0,09 Mikrogramm pro 100 Gramm
Solltest du Vitamin D supplementieren?
Die DGE empfiehlt die Einnahme von Vitamin D über Nahrungsergänzungsmitteln im Allgemeinen nur dann, wenn ein Vitamin-D-Mangel nachgewiesen und nicht über den Weg der Sonneneinstrahlung und Ernährung ausgeglichen werden kann. Eine Supplementierung solltest du daher immer ärztlich abklären lassen.
Es ist insgesamt besser, wenn dein Fokus für deine Vitamin-D-Versorgung bei dem Weg über die Sonne liegt, den du bei Bedarf mit Vitamin D in Lebensmitteln ergänzen kannst.