Joggen im Winter kann deine Gesundheit nachhaltig stärken, auch bei Minusgraden. Wir zeigen dir, auf welche Faktoren du dabei besonders achten solltest.
Körperliche Aktivität zu der sonst eher bewegungsarmen Jahreszeit kann sich positiv auf dein allgemeines Wohlbefinden auswirken. Zudem fördert es vielfältige in dir unbewusst ablaufende Prozesse. Dabei werden besonders dein Immunsystem und dein gesamtes Herz-Kreislauf-System gestärkt.
Joggen bei Minusgraden geht jedoch mit einigen Risiken einher. Im Folgenden erklären wir dir, welche sechs Fehler du beim Joggen im Winter vermeiden kannst.
Fehler #1: Du atmest beim Joggen bei Minusgraden durch den Mund
Wenn du beim Joggen im Winter durch den Mund einatmest, ist die kalte Zugluft eine hohe Belastung für deine Lunge und Schleimhäute. Der bessere und schonendere Weg ist es, möglichst durch die Nase zu atmen, da die Atemluft so erstmal erwärmt und durchfeuchtet werden kann. Damit du möglichst kontinuierlich und entspannt durch die Nase atmen kannst, sollte deine Joggingeinheit ruhig und locker ablaufen. Wenn du möchtest, kannst du deinen Mund mit einem dünnen Tuch verdecken. Das hilft dir, die Nasenatmung beizubehalten und schützt zusätzlich vor der Kälte.
Fehler #2: Du trägst beim Joggen im Winter die falsche Kleidung
Auf den ersten Blick scheint es logisch, sich beim Joggen im Winter mit einer dicken Schicht einzupacken. Dabei kann es passieren, dass du dich zu warm und zu unbequem anziehst. Du solltest nämlich berücksichtigen, dass deine Körpertemperatur trotz der Kälte ansteigt und du sogar schwitzen kannst.
Der Trick ist, die richtigen Körperstellen zu schützen und die Kleidung schichtweise zu tragen:
- Ein Unterhemd, ein langärmliges Kleidungsstück und eine wettertaugliche Sportjacke oder -weste sind optimal, um deinen Rumpfbereich zu schützen.
- Deine Hände solltest du mit Handschuhen, deine Füße und Knöchel mit langen Socken und deine Ohren mit einer Mütze oder einem Stirnband bedecken, weil diese besonders kälteempfindlich sind.
- Achte beim Laufen im Dunkeln zusätzlich darauf, helle Kleidung und eventuell eine Stirnlampe oder Reflektoren zu tragen, damit du nicht übersehen wirst.
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Fehler #3: Du machst vor dem Joggen bei Minusgraden zu kurze oder keine Aufwärmphasen
Beim Joggen im Winter solltest du nicht Hals über Kopf loslaufen, weil bei diesen Temperaturen das Risiko für Zerrungen und Verspannungen größer ist. Damit du Verletzungen vorbeugen und deine Muskeln und Sehnen an die Kälte gewöhnen kannst, solltest du dich draußen für zehn bis fünfzehn Minuten warmmachen. Das Warm-Up kann folgendermaßen ablaufen:
- Gelenke nacheinander von Kopf bis Fuß kreisen lassen
- Dehnübungen
- Kniebeugen
- leichte Sprünge
- langsames Einlaufen
Fehler #4: Du läufst besonders bei Minusgraden zu schnell
Wie schon zuvor erwähnt, kann eine zu hohe Laufgeschwindigkeit deine Atmung durch die Nase erschweren. Zudem kannst du aus der Balance kommen und dich im schlimmsten Fall verletzen, wenn du auf rutschigem Boden zu schnell unterwegs bist. Damit du dein Gleichgewicht halten und dich bei einem Sturz rechtzeitig abfangen kannst, sollte deine Laufgeschwindigkeit eher langsam und fokussiert sein. Kurze statt weite Schritte helfen dir dabei, die Kontrolle zu bewahren.
Fehler #5: Du trinkst zu wenig bei Kälte
Während des Joggens bei Kälte verspüren wir im Vergleich zum Sommer weniger Durst. Vermeide den Fehler, zu wenig zu trinken und versorge dich sowohl vor als auch nach dem Joggen mit ausreichend Wasser.
Fehler #6: Du unterstützt deine Erholungsphase nicht
Unmittelbar nach einer sportlichen Aktivität, besonders zur winterlichen Erkältungszeit, bist du anfälliger für Viren und Bakterien. Daher ist es sehr wichtig, dass du dich ausreichend erholst und deine Regenerationsphase unterstützt. Die folgenden Punkte zeigen dir, was du dafür tun kannst.
- verlagere dein Cool-Down ins Warme
- wechsel deine Klamotten, zieh dich warm an und mach es dir unter einer Decke gemütlich
- versorge dich mit einer nährstoffreichen Mahlzeit
- bereite dir einen heißen Kräutertee zu
- achte auf einen erholsamen Schlaf