Wenn Sie es tun, können Sie es auch richtig machen. Dies gilt für so ziemlich alles im Leben, und beim Krafttraining ist es nicht anders. Es ist zu wichtig – und Ihre Zeit ist zu wertvoll – um es nicht gut zu machen.
Betrachten Sie dieses Zitat aus dem großartigen Buch Younner Next Year: von Chris Crowley und Dr. Henry Lodge „Cardiotraining kann dein Leben retten, aber Widerstandstraining macht es lebenswert.“ Dies verdeutlicht die wesentliche Qualität des Krafttrainings. Cardio macht Ihre Lungen, Ihr Herz und Ihr Blut leistungsfähiger, während Krafttraining die Knochen, Muskeln und Gelenke verbessert – damit Sie sich besser fühlen, während Sie sich bewegen und Dinge tun.
Hier sind vier häufige Fehler beim Krafttraining und einige Tipps, wie Sie diese Fehler in Erfolge umwandeln können.
1. Zu häufiges Wechseln von Programmen (häufig als „Programmwechsel“ bezeichnet)
Es gibt viele effektive Trainingsprogramme. Es gibt auch viele großartige Fächer, die Sie an der Universität studieren können. Was ist die Verbindung? Am College meldest du dich für einen Kurs an und besuchst ihn dann mehrmals pro Woche – ein ganzes Semester lang. Offensichtlich, oder? Natürlich ist dies der beste Weg, um ausreichende Kenntnisse und Beherrschung eines Themas zu erlangen, um überhaupt nützlich zu sein.
Stellen Sie sich ein College vor, an dem Sie alle zwei Wochen Ihre Kurse wechseln könnten. Sie würden nicht länger als zwei bis drei Wochen in jeder Klasse verbringen und dann in neue Klassen wechseln. Gerade als Sie an den Punkt kommen, an dem Sie anfangen, tatsächlich etwas zu lernen und ein wenig besser darin zu werden, passieren Veränderungen und sie sind vorbei. Das ist lächerlich! Und doch ist es genau das, was die meisten Menschen mit ihren Trainingsprogrammen tun.
Niemand kommt über Nacht aus der Form. Es ist eigentlich ein relativ langwieriger Prozess, eine Kombination von Verhaltensweisen konsequent zu wiederholen, die bei genügend Zeit zu einer körperlichen Transformation führen. Und genau dasselbe gilt für das, was man braucht, um in Form zu kommen.
Doch irgendwie wird beim Krafttraining die einfache Wahrheit, was es braucht, um Fortschritte zu sehen, oft aufgegeben, um nach ein paar Wochen zu einem neuen Programm zu springen, weil eine radikale Transformation nicht stattgefunden hat.
FEHLER BEHEBEN: Sobald Sie mit einem effektiven Programm beginnen, machen Sie sich daran, erledigen Sie die Arbeit und stellen Sie sicher, dass es stetig voranschreitet, damit die Dinge ein wenig herausfordernder werden, wenn sich Ihr Körper anpasst. Der Rest dieses Artikels enthält einige großartige Tipps, um genau das zu tun, aber kein Programm wird effektiv sein, wenn Sie nicht lange genug dabei bleiben, um Ergebnisse zu sehen. Wie lange ist lang genug? Ich empfehle mindestens vier Wochen, maximal 10 bis 12 Wochen, bevor Sie das Programm wechseln.
2. Heben … ohne Verschieben oder Verdrehen
Die meisten Gewichtheberübungen beinhalten das Heben, wobei der Schwerkraft direkt entgegengewirkt wird, indem der Widerstand vertikal nach oben und unten bewegt wird (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge). Aber im Leben heben, verschieben und verdrehen wir Dinge, die wir halten, auch wenn es nur wir selbst sind. Wir bewegen uns durch Schwerkraft, was bedeutet, dass wir uns mit dem Impuls auseinandersetzen müssen. Wir leben und bewegen uns in drei Bewegungsebenen, daher ist ein Krafttrainingsprogramm in drei Bewegungsebenen unerlässlich.
FEHLER BEHEBEN: Wir haben großartige Arbeit geleistet, um die Botschaft zu verbreiten, dass Widerstandstraining („Heben“) für die Fitness unerlässlich ist. Jetzt müssen wir die Definition des Hebens um das Verschieben und Verdrehen erweitern. Die Übungsmöglichkeiten sind hier nahezu grenzenlos. Klicken Sie hier, um drei großartige Beispiele dieser Übungen aus einem vollständigen Artikel zu sehen, den ich zu diesem Thema geschrieben habe.
3. Ändern Sie nie Ihre Geschwindigkeit
Krafttraining ist großartig für die Entwicklung von Muskeln und Ästhetik, aber es ist ebenso wichtig, es für das Leben im Allgemeinen zu tun. Das Leben kommt mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten auf dich zu. Manchmal zwingt dich das Leben dazu, dich schnell zu bewegen, zum Beispiel, wenn du fast dein Handy fallen lässt. Manchmal zwingt dich das Leben dazu, schnell zu sein und unvorhersehbar, wie wenn jemand auf der Straße mit dir zusammenstößt.
Und doch wird Krafttraining aus Sicherheitsgründen in der Regel in einem langsamen, kontrollierten Tempo durchgeführt. Irgendwie wird das Hinzufügen von Geschwindigkeit automatisch als gefährlich angesehen. Geschwindigkeit ohne Können ist gefährlich. Aber Geschwindigkeit, die der Fähigkeit hinzugefügt wird, ist die Essenz der Bewegung im Leben und im Sport. Wenn dein gesamtes Krafttraining langsam und kontrolliert ist, dann bereitest du dich nicht wirklich auf alles vor, was das Leben dir zuwerfen kann.
Um es klar zu sagen, wahrhaftig wird „Kraft“-Training für eine geringe Anzahl von Wiederholungen mit hohem Widerstand durchgeführt (siehe nächster Fehler unten). Im allgemeinen Gebrauch werden „Krafttraining“ und „Widerstandstraining“ synonym verwendet, obwohl ersteres eigentlich eine Art von letzterem ist. Wenn Sie Geschwindigkeit hinzufügen, trainieren Sie mehr Kraft oder Reaktionsfähigkeit als ausschließlich Kraft. Aber die Fähigkeit, einige anzuwenden Stärke ist das, was Sie aus den meisten potenziellen körperlichen Herausforderungen des Lebens herausholt.
FEHLER BEHEBEN: Versuchen Sie, sich beim Krafttraining etwas schneller – und vielleicht sogar etwas langsamer – zu bewegen, als Sie es gewohnt sind. Je mehr Geschwindigkeiten Sie trainieren, desto mehr Fähigkeiten entwickelt Ihr Körper. Fügen Sie genug Geschwindigkeit hinzu, um Sie auf neue Weise herauszufordern, aber nicht so viel, dass Ihre Bewegungen zu schlampig werden.
4. Zu wenig heben
Ein prominenter „Promi-Trainer“ besteht darauf, dass Frauen niemals mehr als 3 Pfund heben sollten. Im Wesentlichen sagt sie jeder Mutter und Großmutter, dass sie ihre Kinder oder Enkelkinder niemals hochheben oder festhalten soll. Sie hat das nicht ausdrücklich gesagt, aber Kinder wiegen offensichtlich mehr als 3 Pfund. Wo ist der Rückschlag? Leider gibt es keine, denn viele glauben immer noch, dass jedes Gewicht zu schwer ist, wenn es um Frauen und Krafttraining geht. Trotz der Tatsache, dass unzählige Artikel und Experten versuchen, diesen Mythos zu zerstreuen, dominiert er weiterhin das Denken vieler Menschen und leider auch einiger Trainer. Um die Vorteile des Krafttrainings (oder jeder anderen Form der Übung) nutzen zu können, müssen Sie einen Stimulus bereitstellen, über den hinaus der Körper derzeit angepasst ist.
Die allgemeine Befürchtung, dass das Heben schwererer Gewichte Sie zu massig macht, ist, wie die meisten Befürchtungen, unbegründet und irrational. Aufgrund der hormonellen Unterschiede zwischen den Geschlechtern ist es äußerst schwierig, sehr große Muskeln aufzubauen, und das gilt umso mehr für Frauen.
Heaver zu heben bedeutet nicht, von 10 Pfund auf 200 Pfund zu gehen, daher sind Sicherheitsbedenken völlig übertrieben und unbegründet. Durch die stetig steigende Nachfrage sind echte Zuwächse an Kraft, Muskeldefinition und körperlicher Leistungsfähigkeit garantiert.
FEHLER BEHEBEN: Sobald Sie eine Zeit lang ein angenehm herausforderndes Gewicht verwendet haben, versuchen Sie, Ihr Wiederholungsziel zu übertreffen, und hören Sie nicht auf, bis Sie sich bei der Bewegung erschöpft fühlen. Sobald Sie zwei oder mehr Wiederholungen als Ihr Ziel schaffen, können Sie sicher sein, dass es sicher ist, die Widerstandsmenge zu erhöhen. Wenn Sie befürchten, zu viel nach oben zu gehen, fahren Sie einfach mit der nächstkleineren Stufe fort. Ich verrate Ihnen ein Geheimnis:Um diesen Punkt mit einem Kunden klarzumachen, spreche ich manchmal mit ihm über etwas Ablenkendes, während er eine Übung durchführt, damit er nicht mehr mitzählt, und ich lasse ihn weitermachen, bis er müde wird. Ich behalte die Wiederholungen im Auge und wenn sie fertig sind, sage ich ihnen, wie viele sie gemacht haben. Viele Menschen sind schockiert, wenn sie ihre Zielwiederholungen mit einem bestimmten Gewicht verdoppeln!
Zusammenfassung
Mit Krafttraining wirkliche Fortschritte zu machen ist nicht einfach, aber auch nicht das Schwierigste auf der Welt. Es ist viel schwieriger, ein Leben mit abnehmender Kraft, Fähigkeit und Vitalität zu führen. Alles, was Sie brauchen, ist die richtige Mischung aus Konsistenz und Intensität. Ja, es ist ein bisschen hart. Aber Sie sind die Mühe wert. Wenn der menschliche Körper das kann, ist es am besten, dafür zu trainieren. Heben Sie also schwerere Gewichte langsamer, leichtere Gewichte schneller und mischen Sie einige Verschiebungen und Drehungen mit Ihrem Heben, und Sie sind auf dem besten Weg zum Krafttrainingserfolg.