Wenn du unter einer Monkey Mind leidest, kannst du nicht gut zur Ruhe kommen – vor allem abends im Bett. Hier erfährst du, wie du das Grübeln abschalten kannst.
„Monkey Mind“ ist der englische Begriff für das deutsche Gedankenkarussell. Wie die Barmer Krankenkasse schreibt, kommt der Begriff aus dem Buddhistischen und ist schon seit mehr als 2.500 Jahren bekannt. Im übertragenen Sinn kannst du dir die Monkey Mind wie einen Affen vorstellen, der sich von Baum zu Baum hangelt. Ebenso rastlos springen die eigenen Gedanken umher, wodurch du nicht zur Ruhe kommen kannst.
Gedankenspiralen wie „Ich schaffe es nicht“, „Ich bin es nicht wert“, „Ich habe XYZ nicht verdient“ können negative Auswirkungen haben, da sie Gefühle wie Angst, Scham oder Schuld hervorrufen. Zudem hindern sie dich abends am Einschlafen. Menschen, die privat oder beruflich sehr viel Stress ausgesetzt sind, leiden besonders häufig an einer Monkey Mind.
Erster Schritt gegen eine Monkey Mind: Werde dir deiner Gedanken bewusst
Zunächst einmal solltest du dir bewusst machen, dass die unschönen Grübeleien nur in deinem Kopf stattfinden. Du alleine kannst diese Gedanken stoppen. Akzeptiere zunächst, dass du diese Gedanken hast und rufe dir im Geist die Situationen auf, die das Monkey Mind hervorrufen oder verstärken.
Du solltest außerdem akzeptieren, dass es Zeit braucht, ehe sich das Gedankenkarussell stoppen lässt. Denn meistens funktioniert dies nicht von heute auf morgen, sondern ist ein stetiger Prozess.
Monkey Mind stoppen
Die nachfolgenden Methoden und Techniken sind gut geeignet, um das Monkey Mind zu stoppen:
- Yoga eignet sich gut, da du dich bei den Asanas auf deine Atmung fokussierst und diese in Einklang mit deinem Körper bringst.
- Auch Entspannungsübungen wie beispielsweise die progressive Muskelentspannung oder MBSR helfen dir dabei, dass dein Geist zur Ruhe kommt und die negativen Gedanken vorbeiziehen können.
- Generell sind auch andere sportliche Übungen empfehlenswert, da sie von dem Gedankenkarussell ablenken. Mit dieser Art Aufmerksamkeitsscheinwerfer entfernst du dich von den kreisenden Gedanken und konzentrierst dich auf deine körperlichen Leistungen. Zudem schüttet dein Körper infolge der körperlichen Bewegung Serotonin aus, was zusätzliche Glücksgefühle hervorruft.
- Selbstverständlich ist es auch wichtig, dass du zu ausreichend Schlaf kommst, um tagsüber gut erholt zu sein. Trotz Gedankenkarusell solltest du versuchen, einen festen Schlafrhythmus beizubehalten. Dabei hilft dir eine regelmäßige Abendroutine, dank derer dein Körper besser Ruhe findet.
Die besten Achtsamkeitsübungen gegen Monkey Mind
Eine weitere, effektive Möglichkeit, um deine Monkey Mind zu zähmen, heißt Achtsamkeit – eine offene und akzeptierende Haltung gegenüber dir selbst und deinen Emotionen. Du wendest dich dabei bewusst deinen Gedanken und Gefühlen zu, bewertest sie aber nicht. Dadurch kommst du im Hier und Jetzt an, fokussierst dich ganz auf den Moment und kannst dich von problematischen Gedanken leichter lösen. Selbst heftige Gefühle wie Panik oder Wut bekommst du in den Griff, wenn du durch Achtsamkeit zum „inneren Beobachter“ wirst und einen neutralen Abstand aufbaust.
Nachfolgend zeigen wir dir einige Achtsamkeitsübungen, die du ganz leicht in deinen Alltag einbinden kannst:
- Schau dir bekannte Dinge so an, als ob du sie nie zuvor gesehen hättest. Welche Farben und Formen nimmst du wahr? Was fällt dir auf?
- Fokussiere dich in einer anderen Übung auf deine Atmung. Setze dich dafür auf einen Stuhl und lege die Hände locker auf deinen Oberschenkeln ab. Deine Beine stehen fest auf dem Boden. Spüre anschließend in dich hinein, achte auf deine Atmung und atme ganz bewusst tief ein und aus. Wiederhole dies gerne für ein paar Minuten und reflektiere anschließend, ob du eine Veränderung bemerkt hast.
- Dieselbe Übung kannst du außerdem machen und dabei auf die Geräusche in deiner Umgebung achten. Mit geschlossenen Augen kannst du deiner Umgebung lauschen, ohne sie zu bewerten.
- Eine andere effektive Übung besteht darin, die Sichtweise zu wechseln. Versuche beispielsweise, einmal die Perspektive eines Mitmenschen oder eines Tieres einzunehmen. Was nimmst du wahr? Gedanklich könntest du der Person anschließend einen Gruß übermitteln. Mit diesem Perspektivwechsel stoppst du dein Gedankenkarussell und fokussierst dich empathisch auf andere Personen.