Hast du Schlafstörungen und bist auf der Suche nach einem natürlichen Schlafmittel? Wir zeigen dir vier davon und wie du diese anwenden kannst.
Laut einer Forsa-Umfrage aus dem Jahr 2018 haben über ein Drittel der Deutschen häufig bis jede Nacht Schlafstörungen. Die Ursachen können unterschiedlich sein: Stress auf der Arbeit, Prüfungsangst oder familiäre Probleme. Die Nächte können so aufreibend sein, dass sie zum Albtraum werden. Bevor du starke Schlafmittel verschrieben bekommst, um dich in der Nacht zu erholen, kannst du natürliche Schlafmittel ausprobieren. Sie machen nicht abhängig.
Wir stellen dir vier natürliche Schlafmittel vor. Außerdem geben wir dir Tipps, worauf du für eine gesündere Schlafhygiene achten kannst.
Gewusst? Während des Lockdowns in der Coronapandemie sind die Schlafstörungen nochmals angestiegen. Bewegungsmangel und zusätzliche psychische Belastungen können die Gründe dafür sein.
Diese vier natürlichen Schlafmittel können dir helfen
1. Baldrian als natürliches Schlafmittel
Baldrian ist wohl eine der bekanntesten Heilpflanzen, die beruhigend und schlaffördernd wirken. Denn durch die Botenstoffe im Baldrian werden bestimmte Regionen im Gehirn angeregt, die für Entspannung sorgen. Einnehmen kannst du ihn über Baldriantee oder als Baldrian-Dragees.
Vorsicht: Viele Präparate mit Baldrian warnen in den Packungsbeilage, sich nach der Einnahme nicht hinters Steuer zu setzen. Warte dafür also ein paar Stunden.
Hinweis: Möchtest du Baldrian gegen deine Schlafstörungen einsetzen, erwarte dir nicht sofort eine Verbesserung deines Schlafes. Baldrian musst du über einen längeren Zeitraum einnehmen, meist mindestens zwei Wochen, damit du die Wirkung spürst.
2. Melisse als natürliches Schlafmittel
Auch Melisse gehört zu den natürlichen Schlafmitteln, da von ihr eine beruhigende Wirkung ausgeht. Verantwortlich dafür sind vor allem die ätherischen Öle Citral und Citronella. Auch sie kannst du als Melissentee oder in Kombination mit Hopfen und Baldrian als rezeptfreie Dragees aus der Apotheke einnehmen.
3. Hopfen als natürliches Schlafmittel
Auch Hopfen hilft beim Einschlafen und für eine ruhige Nacht. Er hat vermutlich eine ähnliche Wirkung wie das Schlafhormon Melatonin haben könnte, es ist jedoch noch nicht wissenschaftlich geklärt. Du kannst ihn am besten als Hopfentee einnehmen: Entweder in schon vorgefertigen Beutel oder als Hopfenzapfen, den du mit Wasser übergießt. Oft wird dieses natürliche Schlafmittel mit anderen Kräutern wie Melisse oder Baldrian kombiniert.
Hinweis: Hopfen ist auch in Bier enthalten. Bier hilft jedoch wegen des Alkohols nicht bei Schlafstörungen. Studien haben gezeigt, dass Alkohol nicht schlafförderlich ist, im Gegenteil: Du schläfst damit weniger tief und unruhiger, auch wenn du erstmal schneller einschläfst.
4. Lavendel als natürliches Schlafmittel
Lavendelöl wirkt angstlösend und antidepressiv. Auch dieses natürliche Schlafmittel kannst du dir zunutze machen. Kaufe oder bastle dir ein Lavendelkissen und lege es in die Nähe deines Kopfkissens. Alternativ kannst du dir Lavendelöl kaufen und eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen zwei bis drei Tropfen auf deine Bettdecke geben.
Das hilft außerdem für eine gesunde Schlafhygiene
Neben natürlichen Schlafmitteln, die rezeptfrei erhältlich sind, solltest du für eine Abendroutine sorgen. Wir haben dir einige Ideen zusammengestellt:
- Dimme abends eins bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen das Licht. So kurbelst du die Melantoninausschüttung in deinem Körper an. Vermeide eine Stunde vor dem Schlafengehen jegliche Bildschirmlichter (Smartphone, Computer oder Fernseher).
- Sorge für eine gesunde Schlafumgebung. Dein Bett und dein Schlafzimmer solltest du vor allem zum Entspannen und Schlafen nutzen. Büro- oder Studiensachen, Laptop oder andere Dinge, die dich emotional aufwirbeln können, haben nichts im Schlafzimmer zu suchen.
- Achte auf eine angenehme Raumtemperatur im Schlafzimmer. Das Umweltbundesamt empfiehlt für das Schlafzimmer 17 Grad.
- Auch die Materialien können eine Rolle spielen für einen unruhigen Schlaf: Achte darauf, dass dein Schlafanzug und dein Bettbezug aus natürlichen Stoffen wie nachhaltiger Bio-Baumwolle und Leinen besteht. Diese Materialien sind atmungsaktiv und angenehm zum Tragen.
- Rituale schaffen Sicherheit und können nicht nur für Kinder, sondern auch für Erwachsene wichtig sein. Mit einem passenden Abendritual kannst du deinen Tag beenden. Überlege dir, was dir vor dem Schlafengehen gut tun kann: eine Meditation, dreißig Seiten in einem Buch lesen oder Tagebuch schreiben, zum Beispiel ein Glückstagebuch. So schaffst du es, den Tag gut abzuschließen
Hinweis: Halten deine Schlafstörungen mindestens vier Wochen an oder hast du die Vermutung, dass die Ursache am psychischen Stress liegt, kann professionelle Hilfe weiterhelfen. Bei einer Verhaltenstherapie kann dir ein:e Therapeut:in Sitzungen dabei helfen, deine Schlafhygiene zu verbessern.