Die Hund-Posen zählen zu den bekanntesten Asanas im Yoga. Als erfahrene Yoga-Praktizierende und -Lehrer teile ich mit Ihnen, wie Sie den herabschauenden und heraufschauenden Hund korrekt ausführen – inklusive Wirkungen auf Körper und Geist.
Im Yoga steht der "Hund" meist für den herabschauenden Hund, doch sein Pendant, der heraufschauende Hund, ist ebenso beliebt. Der Name leitet sich von der typischen Dehnung eines Hundes ab, der nach dem Schlafen den Rücken rundet und streckt – eine Bewegung, die auch uns guttut.
Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana bedeutet "Hund mit dem Gesicht nach unten" und ist ein Eckpfeiler vieler Yoga-Stunden.
Beachten Sie diese essentiellen Hinweise, um Verletzungen zu vermeiden:
- Halten Sie den Rücken gerade und gestreckt, um die Wirbelsäule zu verlängern – Knie leicht beugen ist erlaubt.
- Spreizen Sie die Finger, drücken Sie die Hände in den Boden und richten Sie die Mittelfinger parallel nach vorn.
- Hände schulterbreit, Füße hüftbreit und parallel.
- Respektieren Sie Ihre Grenzen: Bei Schmerzen oder unruhigem Atem aus der Pose gehen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Starten Sie im Vierfüßstand: Hände unter Schultern, Füße aufstellen.
- Ellenbogendurchstrecken, Finger spreizen, Gewicht gleichmäßig verteilen.
- Beim Ausatmen Gesäß hoch und zurück schieben, Hände fest in den Boden drücken.
- Steißbein nach oben-hinten ziehen, Rücken gerade halten – Knie ggf. beugen.
- Beine so weit strecken, wie der Rücken gerade bleibt.
- Fersen zum Boden senken – vollständiger Kontakt optional.
- Oberarme außen rotieren, Schultern von den Ohren weg.
- Blick zum Nabel, Halswirbelsäule verlängern.
- 5–10 tiefe Atemzüge halten.
- Aussteigen: Knie beugen, zu den Händen laufen oder in Kindeshaltung gehen.
Wirkungen auf Körper und Geist:
- Beruhigt den Geist, reduziert Stress
- Energetisiert den Körper
- Dehnt Schultern, Oberschenkelrücken und Waden
- Stärkt Hände, Arme, Schultern, Beine und Rücken
- Lindert Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Rückenschmerzen
- Beugt Osteoporose vor
- Verbessert die Blutzirkulation
- Lindert Wechseljahres- und Menstruationsbeschwerden
Tipp: Die Effekte finden Sie detailliert in B. K. S. Iyengars Standardwerk "The Illustrated Light on Yoga" (HarperCollins, 2005).
Heraufschauender Hund – Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana ("Hund mit dem Gesicht nach oben") ist eine intensive Rückbeuge, oft als Variante der Kobra. Für Anfänger eignet sich die Kobra besser.
Schlüsselhinweise:
- Rückbeuge aus der oberen Wirbelsäule; Gesäß- und Bauchmuskeln aktivieren, Becken leicht kippen.
- Hände unter Schultern, Finger gespreizt, fest verankern.
- Brust öffnen, Schultern zurückziehen.
- Schultern von Ohren wegdrücken.
- Füße parallel, Fersen nicht ausdrehen.
Schritt-für-Schritt:
- Vierfüßstand, Oberarme parallel senken.
- Hände drücken, Arme strecken, Oberkörper aus Rückenkräften heben.
- Fußrücken auflegen, Zehen und Fußrücken pressen; Knie und Becken heben.
- Bauch- und Beinmuskeln anspannen, Becken kippen gegen Hohlkreuz.
- Schultern rotieren, Schulterblätter zusammenziehen.
- Kopf in Verlängerung oder sanft nach oben.
- 3–5 Atemzüge halten, Kraft schonen.
- Aussteigen: Langsam ablegen oder in herabschauenden Hund übergehen.
Wirkungen auf Körper und Geist:
- Stärkt Wirbelsäule, Arme und Handgelenke
- Dehnt Brust, Schultern und Bauch
- Kräftigt Bauch, Beine und Gesäß
- Stimuliert Bauchorgane
- Lindert Depressionen, Müdigkeit und Ischias
- Belebt und befreit