Der Kopfstand ist eine tolle Übung für körperliche und geistige Balance. Um ihn zu lernen, musst du kein Yoga-Profi sein. Mit der richtigen Technik kannst auch du ganz leicht einen Kopfstand machen.
Kopfstand: Grundlagen
Der Kopfstand, im Yoga auch Shirshasana oder Sirsasana genannt, ist eine herausfordernde und anregende Asana (Yogapose) für mehr Gleichgewicht, Stärke und innere Ruhe. Nicht umsonst wird der Kopfstand auch der „König der Asanas“ genannt. Es existieren verschiedenste Variationen des Kopfstands und alle sind, bei achtsamer und richtiger Ausführung, förderlich für die körperliche und geistige Gesundheit.
Kopfstand hat positive Wirkungen
Der Kopfstand wirkt sich positiv auf Körper und Geist aus:
- Die herausfordernde Pose trainiert deinen Gleichgewichtssinn und kann bei Haltungsschäden helfen, die Wirbelsäule zu entlasten.
- Du baust Kraft im Rücken und Bauch sowie in den Armen, Schultern und im Nacken auf. Das hilft dir, dich auch im Alltag aufrecht und gerade zu halten und verhindert Rückenschmerzen.
- Durch die Umkehrhaltung wird der Blutkreislauf angeregt. Das fördert die Sauerstoffzufuhr des Gehirns und soll so die Hirnaktivität anregen.
- Außerdem soll der Kopfstand gegen Durchblutungsstörungen und Venenverstopfung helfen und damit Krampfadern vorbeugen.
- Dein Muladhara Chakra wird aktiviert, im Yoga die Quelle für Mut, Stabilität und Sicherheit.
Wenn du den Kopfstand übst, schulst du die muskuläre Koordination und die Konzentration. Der Kopfstand soll helfen, zu einem Zustand der geistigen Ausgeglichenheit und Klarheit zu gelangen. Durch den Fokus auf deinen tiefen, gleichmäßigen Atem und deine Balance reduzierst du Ärger, Angst und Stress. Der Kopfstand soll vor allem helfen, Mut und Selbstvertrauen aufzubauen. Gleichzeitig fördert er das kreative Denken und erinnert dich daran, bodenständig zu bleiben.
Kopfstand lernen – Anleitung
Um den Kopfstand zu lernen, ist eine rutschfeste Yogamatte nützlich. Wenn du Anfänger bist und Unterstützung beim Halten des Kopfstands brauchst, kannst du die Matte vor eine Wand legen. An dieser kannst du dich abstützen und hast mehr Sicherheit bei der Pose. Wenn du ohne die Hilfe einer Wand üben möchtest, kontrolliere, dass vor dir genügend Platz ist, damit du ungehindert abrollen kannst.
- Um in den Kopfstand zu kommen, stellst du dich zuerst in den Vierfüßlerstand. Dabei befinden sich deine Knie direkt unter deinen Hüften und deine Hände unter deinen Schultern.
- Platziere nun deine Ellenbogen an der Stelle auf dem Boden, an der sich deine Hände gerade befanden. Um den idealen Abstand zwischen deinen Ellenbogen anzumessen, legst du deine Hände an die gegenüberliebenden Ellbogen. Wenn du sie berühren kannst, sind deine Ellenbogen genau schulterbreit voneinander entfernt und bieten bestmögliche Stabilität.
- Bilde nun mit deinen Unterarmen ein Dreieck, indem du sie nach vorn bewegst, jedoch ohne die Position der Ellenbogen zu verändern. Verschränke die Finger.
- Lege jetzt den Kopf mit dem Bereich zwischen Haaransatz der Stirn und Scheitelmitte in deine Hände auf den Boden. Der Nacken befindet sich dabei fast senkrecht zum Boden.
- Strecke nun deine Beine aus, die Zehen befinden sich noch immer auf dem Boden. Kontrolliere schon jetzt, dass nicht das ganze Gewicht auf dem Kopf lastet, sondern sich gut auf die Ellenbogen verteilt.
- Laufe jetzt mit den Füßen nahe zu den Ellbogen heran, bis dein Körper gerade über deinem Kopf steht. Hier kannst du im halben Kopfstand verbleiben, wenn der volle Kopfstand zu herausfordernd ist.
- Wenn du weiter gehen willst, winkelst du jetzt ein Bein an und bringst dein Knie so weit nach oben wie möglich. Löse den zweiten Fuß vom Boden und bringe die Knie über dir zusammen. Fortgeschrittene können beide gestreckten Beine gleichzeitig anheben.
- Strecke nun deine Beine nach oben aus und lasse deine Füße und Waden entspannt. Die Kraft kommt hier aus deinem Bauch, dem Rücken und den Schultern.
- Versuche dich lang nach oben auszustrecken und einen langen Nacken zu bewahren. Balanciere dein Gewicht aus, indem du die Ellenbogen in den Boden drückst. Konzentriere dich auf einen unbeweglichen Punkt um dein Gleichgewicht besser zu halten. Halte die Asana so lange, wie es für dich angenehm ist.
Aus dem Kopfstand richtig abrollen
- Um aus der Stellung herauszukommen, ziehst du deine Beine wieder zum Körper heran und setzt die Füße langsam und vorsichtig auf der Erde ab.
- Bringe deine Knie zum Boden zurück und begib dich am besten in die Stellung des Kindes (Garbhasana) als Ausgleichspose: Setzte dich dazu auf die Fersen und lege den Kopf vor die Knie auf den Boden. Entspanne dich hier vollkommen für einige Atemzüge und spüre der Pose nach.
Entsprechend deiner Fitness kannst du entscheiden, wie weit du beim Üben des Kopfstands gehen möchtest. Du musst nicht zwangsläufig die Beine vom Boden lösen. Im vollen Kopfstand kannst du dich auch an Beinvariationen probieren: Spreize deine Beine wie im Spagat, winkel erst das eine, dann das andere Bein an oder kreuze die Beine wie im Lotussitz. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Wer bereits sehr erfahren ist, kann für eine besondere Herausforderung die Augen schließen.
Risiken beim Kopfstand
Beim Kopfstand handelt es sich um eine anspruchsvolle Haltung. Wenn du Anfänger bist, solltest du am besten einen Sport- oder Yoga-Kurs besuchen. Dort wird dir Schritt für Schritt erklärt, worauf du achten musst, um dich beim Üben nicht zu verletzen. Auch als fortgeschrittener Yogi solltest du dich stets behutsam in die Pose begeben und immer auf deinen Körper hören.
Trotz der vielen Vorteile des Kopfstands ist die Pose nicht für jeden geeignet. Bei schweren Nackenproblemen oder Verletzungen der Halswirbelsäule, Erkrankungen der Augen, Bluthochdruck, Herzbeschwerden und während der Schwangerschaft solltest du den Kopfstand nur nach Absprache mit einem Arzt praktizieren. Ersetzte den Kopfstand im Zweifelsfall besser durch eine andere Asana. Dazu eignen sich der Schulterstand, der Delphin, der Skorpion oder der Hund.