Für jeweils zwei Fitness-Wahrheiten gibt es eine Lüge, und manchmal ist es schwer zu bestimmen, welche welche ist. (Vor allem, wenn viele von uns davon ausgegangen sind, solange wir uns erinnern können.) So, jetzt präsentieren wir:Mythbusters, Fitness Edition. Wenn Sie diese 12 Fitness-Irrtümer loslassen, werden Sie besser, schneller, stärker und leistungsfähiger. Flex an Freund, Flex an.
MYTHOS #1:KRAFTTRAINING WIRD DICH MACHEN
Wahrheit: Es ist ziemlich schwierig für Frauen, sich von einer normalen Krafttrainingsroutine aufzuladen, weil sie nicht so viel Testosteron haben wie Männer (der Unterschied in diesem Hormonspiegel macht Männer anfälliger für Masseaufbau). In der Tat, wenn Gewichtsabnahme Ihr Ziel ist, kann Krafttraining Ihnen tatsächlich dabei helfen, schlanker zu werden, aber Sie müssen auch Ihre Ernährung in Schach halten. „Muskel ist metabolisch aktiv“, erklärt Adam Rosante, C.S.C.S., Autor von The 30-Second Body . Allein der Erhalt magerer Muskelmasse erfordert mehr Energie, erklärt er. „Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper im Ruhezustand.“ #Wissenschaft.
MYTHOS #2:SIE KÖNNEN SICH AUF DEN FETTVERLUST AN BESTIMMTEN KÖRPERTEILEN KONZENTRIEREN
Wahrheit: Spot-Training ist keine Sache. „Fettzellen sind über den ganzen Körper verteilt“, sagt Rosante. „Wenn Sie Fett an einer bestimmten Stelle verlieren möchten, müssen Sie das gesamte Körperfett verlieren.“ Hochintensives Intervalltraining kann Wunder wirken – nach einem intensiven Training muss dein Körper mehr Sauerstoff aufnehmen, um in seinen natürlichen Ruhezustand zurückzukehren. Dieser Prozess erfordert, dass der Körper härter arbeitet und dabei mehr Kalorien verbrennt. Die Einbeziehung von Krafttraining kann Ihnen auch helfen, Ihre Ziele zu erreichen, da mehr Muskelmasse Ihrem Körper hilft, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen. (Psst – hier sind 10 Workouts, die wahnsinnig effektiv zum Abnehmen sind.)
MEHR LESEN> TRAINER ENTDECKEN DIE 5 SCHLECHTESTEN FITNESSGEWOHNHEITEN
MYTHOS #3:VIEL CARDIO ZU MACHEN IST DER BESTE WEG ZUM ABNEHMEN
Wahrheit: Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, ist es nicht immer der beste Ansatz, endlose Kilometer auf dem Laufband zu sammeln. Ja, traditionelles Cardio-Training hilft, ein tägliches Kaloriendefizit zu schaffen (zusätzlich zu einer gesunden Ernährung), das zum Abnehmen unerlässlich ist. Aber auf lange Sicht, da mehr magere Muskelmasse Ihrem Körper hilft, mehr Kalorien im Ruhezustand zu verbrennen, werden Sie dieses Defizit vergrößern, ohne etwas zu tun. Eine Kombination aus hochintensivem Cardio- und Krafttraining ist eine gute Idee. Und vergiss nicht, wenn es um Gewichtsverlust geht, ist ein intelligenter Ernährungsplan der Schlüssel.
MYTHOS Nr. 4:KEINE SCHMERZEN ZU FÜHLEN BEDEUTET, DASS SIE KEIN GUTES WORKOUT BEKOMMEN HABEN
Wahrheit: Während Schmerzen und Trainingsintensität manchmal miteinander verbunden sind, ist die Müdigkeit Ihrer Muskeln nicht immer ein guter Indikator für eine solide Schweißsitzung. „Wund zu sein bedeutet nicht unbedingt, dass es ein großartiges Training war – es bedeutet nur, dass das Gewebe einer erheblichen Menge Stress ausgesetzt wurde“, sagt Sportphysiologe und Trainer Pete McCall, M.S., C.S.C.S., Moderator des All About Fitness-Podcasts. „Du kannst ein großartiges Training absolvieren und am nächsten Tag keine Schmerzen haben“, sagt er. Die richtige Erholung hilft, schmerzenden Muskeln vorzubeugen. „Tanken Sie innerhalb der ersten 30 bis 45 Minuten nach dem Training neue Energie, bleiben Sie hydriert und schlafen Sie ausreichend – all diese Dinge können helfen, die Erholung zu fördern und Muskelkater zu minimieren.“
MYTHOS #5:SIE SOLLTEN BEI JEDEM TRAINING 100 PROZENT ANSTRENG GEBEN
Wahrheit: Art von. Du solltest dein Bestes geben, um konzentriert zu bleiben, präsent zu sein und bei jedem Training 100 Prozent zu geben. Aber nicht jede Trainingseinheit sollte ein Höchstmaß an Intensität erfordern. Und wenn Sie jeden Tag wund sind, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu hart gehen. „Es ist keine gute Idee, zu häufig mit zu hoher Intensität zu trainieren – dies schränkt die Regeneration ein und kann zu Übertraining führen“, sagt McCall. Um Ihren Körper nicht zu sehr zu belasten, sollten Sie im Idealfall nur zwei- bis dreimal pro Woche besonders hart trainieren.
MYTHOS #6:KRAFTTRAINING BEDEUTET DEN EINSATZ VON MASCHINEN UND SCHWEREN GEWICHTEN
Wahrheit: Krafttraining bedeutet, Widerstand zu verwenden, um Ihre Muskeln zu trainieren – und dieser Widerstand muss nicht unbedingt von einer Maschine oder einem schweren Gewicht kommen. (Hallo, Killer-Bodyweight-Übungen!) Abgesehen von deinem eigenen Körpergewicht kannst du auch Hilfsmittel wie Kettlebells, Medizinbälle und Widerstandsbänder verwenden, um den Widerstand zu erhöhen. Nichts davon in der Nähe? Hier sind 13 unglaubliche Körpergewichtsbewegungen, die du zu Hause machen kannst.
MYTHOS #7:EINE TONNE SCHWITZEN BEDEUTET, DASS SIE IHREN ARSCH ABARBEITEN
Wahrheit: Nicht unbedingt. „Du schwitzt, weil deine Kerntemperatur steigt“, erklärt die Trainingsphysiologin Tracy Hafen, Gründerin von Affirmative Fitness. Ja, deine Muskeln erzeugen Wärme, wenn du trainierst, also wird ein hartes Training deine innere Temperatur erhöhen, erklärt sie, aber es hat auch mit der Temperatur zu tun, bei der du trainierst. „Zum Beispiel wirst du nicht so schwitzen viel bei 40-Grad-Wetter wie bei 80-Grad-Wetter“, erklärt Hafen.
Auch die Luftfeuchtigkeit spielt eine Rolle. „Nicht das Schwitzen kühlt ab, sondern die Verdunstung [des Schweißes]. Sie werden das Gefühl haben, mehr zu schwitzen, wenn es feucht ist, weil Schweiß nicht verdunsten kann.“ (Dies ist auch ein Grund, in heißem, feuchtem Klima vorsichtig zu trainieren, da Ihre Körpertemperatur weiter ansteigen wird.)
MYTHOS #8:CRUNCHES SIND EINE TOLLE ÜBUNG FÜR IHREN ABS
Wahrheit: Meh. Crunches werden Ihrer Kernkraft wahrscheinlich nicht schaden, aber sie sind nicht die effizienteste Übung, die Sie tun können, um Ihren Mittelteil zu stärken. „Ihre Bauchmuskeln arbeiten am effektivsten, wenn Sie aufrecht stehen“, sagt McCall. Natürlich gibt es viele tolle Bauchmuskelübungen, die nicht ganz aufrecht sind (zum Beispiel dieser perfekte Plank), aber diese vier stehenden Bauchmuskelbewegungen werden Ihren gesamten Kern in Brand setzen.
MYTHOS #9:SIE MÜSSEN MINDESTENS 20 MINUTEN CARDIO MACHEN, DAMIT ES SICH LOHNT.
Wahrheit: Mit hochintensivem Intervalltraining können Sie in kürzerer Zeit ein erstaunliches Cardio-Training absolvieren. „Hochintensives Cardiotraining fordert das Atemsystem heraus, effizient zu arbeiten, um die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen“, sagt McCall. „Wenn das System stark genug belastet wird, erfordert es kein langwieriges Training, um Ergebnisse zu erzielen.“ Außerdem erzeugt hochintensives Training einen Nachbrenneffekt, was bedeutet, dass Sie nach dem Training weiter Kalorien verbrennen. Ein Ansatz ist Tabata oder 20 Sekunden harte Arbeit, 10 Sekunden Pause für insgesamt acht Runden, was eine Routine von vier Minuten ergibt. Folgendes müssen Sie über Tabata wissen.
MYTHOS #10:SIE MÜSSEN SICH VOR EINEM TRAINING DEHNEN
Wahrheit: Es stimmt zwar, dass Sie nicht einfach direkt in ein Training springen sollten, aber dynamische Aufwärmübungen sind genau das Richtige – Sie können sich diese statischen Dehnungen für danach aufsparen. „Ihr Ziel vor dem Training sollte es sein, die Beweglichkeit und Elastizität der Muskeln zu verbessern“, sagt Rosante. Dies geschieht am besten mit Schaumrollen und einem dynamischen Aufwärmen, bei dem Sie Ihren Körper in Bewegung halten (anstatt die Dehnungen stillzuhalten). Dies bereitet Ihren Körper auf die Arbeit vor und hilft, Ihren Bewegungsbereich zu erweitern, was bedeutet, dass Sie tiefer in die Übungen einsteigen können (und mehr dieser ~Muskeln~ stärken). Probieren Sie dieses fünfminütige Aufwärmen oder den Aufwärmabschnitt aus diesem 30-minütigen Training aus.
SCHAU> DAS WICHTIGSTE ZUERST:ACRO YOGA
MYTHOS #11:YOGA IST KEIN „ECHTES“ WORKOUT
Wahrheit: „Leute, die Yoga abschreiben, haben wahrscheinlich ein Bild von Yoga als eine Reihe sanfter Dehnungen – sie haben eindeutig keinen harten Yoga-Kurs besucht“, sagt Rosante. „Das erste Mal, als ich an einem teilgenommen habe, war im Jivamukti Yoga Center und war eine radikal demütigende Erfahrung. Es war eine der besten Ergänzungen meiner Routine, sowohl für meinen Körper als auch für meinen Geist.“ Während es da draußen einige wunderbar entspannende Yogakurse gibt, können härtere Arten (wie Bikram und Power Vinyasa Yoga) Sie definitiv verschwitzt, wund und zufrieden machen. Du schaffst es nicht zum Unterricht? Hier ist eine Yoga-Flow-Sequenz für stärkere Bauchmuskeln, die Sie zu Hause machen können.
MYTHOS #12:SIE SOLLTEN JEDEN TAG TRAINIEREN
Wahrheit: Definitiv nicht wahr – Halleluja! Wenn Sie trainieren, bauen Sie Muskelfasern ab, damit sie stärker wieder aufgebaut werden können. Dazu müssen Sie Ihrem Körper jedoch Zeit geben, sich vom Training zu erholen. Streben Sie ein bis zwei Tage pro Woche aktive Erholungstage an – das bedeutet, etwas zu tun, das Ihren Körper nicht belastet, wie sanftes Dehnen oder einen Spaziergang. Also, Sie sind definitiv aus dem Schneider für diesen 7-Tage-die-Woche-Trainingsplan.