Fangen Sie gerade erst mit einem Fitnessprogramm an und sind sich nicht sicher, wie Sie Ihren Kern trainieren sollen? Hier sind ein paar grundlegende Kernbewegungen für Anfänger mit erweiterten Optionen, die ausgeführt werden können, sobald Sie die Grundübungen gemeistert haben.
Modifizierte Diele
Legen Sie sich bäuchlings auf eine Trainingsmatte oder den Boden, die Ellbogen dicht an den Seiten und direkt unter den Schultern, die Handflächen nach unten und die Finger nach vorne gerichtet. Spannen Sie Ihre Bauch-/Kernmuskeln an. Es sollte sich anfühlen, als würden Sie ein Korsett um Ihre Rippen, Ihre Taille und Ihren unteren Rumpf enger ziehen.
Sobald Ihr Kern aktiviert ist, heben Sie langsam Ihren Oberkörper und den oberen Teil Ihrer Oberschenkel von der Matte, während die Knie auf dem Boden bleiben. Lassen Sie den unteren Rücken nicht durchhängen oder die Hüften in die Luft heben. Deine Schultern sollten von den Ohren fern bleiben. Wenn Handgelenkschmerzen ein Problem sind, lassen Sie sich auf Ihre Ellbogen fallen. Versuchen Sie, diese Position ein paar Mal zu halten, während Sie weiter atmen und eine gute Form beibehalten.
Probieren Sie diese Position aus, bevor Sie sich in eine volle Planke bewegen, damit Sie das Konzept verstehen, wie Sie Ihren Kern aktivieren können. Dies gibt Ihnen auch ein Gefühl dafür, wie stark Ihre Arme sind, wenn Sie sich in einer Plank-Position halten.
Fortgeschrittene:Beginnen Sie in der vollen Plank-Position und platzieren Sie einen kleinen schwerelosen Ball unter Ihrem Brustkorb. Dadurch bleibt Ihre Körperposition verantwortlich, während Sie versuchen, das gegenüberliegende Bein und den gegenüberliegenden Arm gleichzeitig zu heben. auf der anderen Seite wiederholen.
Modifizierte Seitenplanke
Legen Sie sich mit gebeugten und übereinander gestapelten Knien auf die Seite; tun Sie Ihr Bestes, um eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien zu halten. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur (wie in der Plank-Übung besprochen) und heben Sie langsam Ihren Oberkörper an, wobei Sie sich mit Ihrem Unterarm direkt unter Ihrer Schulter abstützen.
Probieren Sie diese Position aus, bevor Sie sich in eine volle Seitenplanke bewegen, damit Sie das Konzept verstehen, wie Sie Ihren Kern aktivieren. Dies gibt Ihnen auch ein Gefühl dafür, wie stark Ihre Arme sind, wenn Sie sich in einer Plank-Position halten.
Fortgeschritten:Machen Sie eine Unterarmplanke mit Ihren Beinen auf einem Gymnastikball. Schlagen Sie mit einem Bein nach dem anderen Ihr Knie in den Stabilitätsball, um die Oberfläche instabil zu machen.
Umgekehrter Crunch
Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien und angespannten Kernmuskeln auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite. Halten Sie Ihre Knie bei 90 Grad direkt über den Hüften und lassen Sie Ihre Beine langsam in Richtung Boden fallen. Sobald Sie spüren, dass Sie die Rumpfkontrolle verlieren und/oder Ihr Rücken sich zu wölben beginnt, bringen Sie die Beine zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Bewegen Sie bei dieser Übung weder Ihren Oberkörper noch Ihren Kopf. Abhängig von Ihrer Kernkraft kann diese Bewegung sehr klein sein. Je stärker Ihr Kern wird, desto tiefer können Sie Ihre Beine fallen lassen.
Fortgeschrittene:Legen Sie sich mit den Beinen im 90-Grad-Winkel auf den Rücken und legen Sie einen kleinen schwerelosen Ball auf Ihre Schienbeine. Halten Sie den Ball nicht mit den Beinen fest und lassen Sie ihn nicht in Richtung Ihrer Knöchel sinken. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und drehen Sie ihn nach rechts und links.
Vogelhund
Legen Sie eine Matte auf den Boden und gehen Sie mit Händen und Knien auf den Boden auf alle Viere. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein (Finger zeigen nach vorne) und deine Knie sollten unter deinen Hüften sein. Halten Sie eine gerade Linie von der Oberseite des Kopfes bis zu den Hüften und spannen Sie Ihren Kern an, während Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein strecken. Legen Sie Ihre Hand und Ihr Knie wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Streckbewegung auf derselben Seite. Um den unteren Rücken zu schützen, lassen Sie die Arme und Beine nicht über die Hüfthöhe hinausragen. Halten Sie Ihren Kern immer angespannt und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. Sobald Sie eine Seite abgeschlossen haben, bewegen Sie sich zur anderen Seite und halten Sie Ihre Bewegungen so kontrolliert und flüssig wie möglich.
Fortgeschrittene:Fahren Sie mit der gleichen Bewegung fort, aber entführen Sie Arm und Bein (bewegen Sie sie von der Mittellinie des Körpers weg), während Sie versuchen, das Gleichgewicht zu halten.