Von Bergsteigern bis hin zu Sprungkniebeugen gibt es eine Reihe effektiver Übungen, die Ihre körperliche Fitness – und geistige Belastbarkeit – auf die Probe stellen. Sehen Sie sich die vier Bewegungen an, die Fitnessexperten wegen ihrer Ergebnisse lieben, aber hassen, weil sie so herausfordernd sein können.
The Move:Rear-foot Elevated Split Squat (alias Bulgarian Lunge oder Bulgarian Split Squat)
Was ist zu lieben: Dies ist ein Muss für Doug Balzarini, Gründer von DB Strength und leitender Kraft- und Konditionstrainer des Alliance Training Center, der mitteilt, dass es mehr zu lieben als zu hassen gibt, wenn es um diese effektive Übung geht. „Ich hasse diesen Schritt, denn egal wie hart ich daran arbeite, diese Übung demütigt mich immer. Aber ich liebe es, weil es eine so großartige Kombination aus Kern- und Hüftstabilität, einseitiger Kraft und sogar Flexibilität ist. Und da es sich um eine ziemlich einfach zu erlernende Übung handelt, eignet sie sich hervorragend für alle Niveaus.“
Anleitung: Stellen Sie sich ungefähr 3 Fuß vor eine Bank und platzieren Sie die Oberseite Ihres linken Fußes auf der Bank. Kreuzen Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust und senken Sie sich langsam in einen Ausfallschritt ab, wobei Sie die rechte Ferse auf dem Boden und das rechte Knie in einer Linie mit der zweiten Zehe halten, und drücken Sie sich wieder nach oben in Ihre Ausgangsposition. Führen Sie 12-15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
The Move:One Arm Kettlebell Snatch
Was ist zu lieben: Laut Steve Cotter, Gründer und Direktor der International Kettlebell and Fitness Federation (IKFF), gibt es nur wenige Bewegungen, die anaerober sind als das Reißen mit der Kettlebell – oft als König der Kettlebell-Übungen bezeichnet. „Wenn Sie diese Übung schnell mit einer herausfordernden Last ausführen, wird Ihre Lunge schreien, wenn Sie sich selbst anstrengen, während dieselbe Bewegung – wenn sie über einen längeren Zeitraum in einem langsameren Tempo wiederholt wird – zu einer aeroben Aktivität wird. Der Kettlebell Snatch ist eine vielseitige Möglichkeit, verschiedene Energiesysteme mit der gleichen Bewegung zu trainieren, indem einfach die Belastung, Dauer und/oder Geschwindigkeit der Ausführung geändert wird. Jeder Mensch, unabhängig von seinem Fitness- und Athletiklevel, kann die Herausforderung in dieser Bewegung finden.“ Cotter fügt hinzu, dass diese Bewegung zwar sehr effektiv ist – und eine ACE-Studie belegt, dass Kettlebell-Training große Kalorien verbrennt – aber niemand diese Übung überstürzen sollte, da die Beherrschung der Form der Bewegung erfolgen muss, bevor Sie mit dem Sprinten mit einer schweren Kettlebell beginnen /P>
Anleitung: Um diese Bewegung auszuführen, fassen Sie den Kettlebell-Griff mit der rechten Hand im Obergriff. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen, indem Sie die Kettlebell zwischen den Beinen nach hinten schwingen, während Sie sich an den Hüften bewegen, und schieben Sie dann die Hüften mit der Kraft des Unterkörpers nach vorne, um die Kettlebell nach oben zu schwingen. Um das Reißen auszuführen, lassen Sie Ihre rechte Hand innerhalb des Griffs gleiten, sodass sich die Kettlebell sanft um Ihr Handgelenk bewegt, wobei die Glocke die Außenseite Ihres Unterarms berührt, während Ihr rechter Arm vollständig über den Kopf gestreckt ist. Bewegen Sie erneut Ihre Hand in den Griff und bringen Sie die Glocke wieder vor den Körper, während Sie sich auf einen weiteren Schwung vorbereiten. Wenn Sie neu in dieser Bewegung sind, beginnen Sie langsam und streben Sie 12 Wiederholungen pro Minute an. Sie können entweder alle Wiederholungen auf einer Seite absolvieren, bevor Sie zur anderen Seite wechseln, oder jedes Mal die Seite wechseln. Wenn Sie die Form der Bewegung beherrschen, versuchen Sie „Sprints“, die darauf abzielen, 30 Wiederholungen in einer Minute zu absolvieren.
The Move:Foxhole Push-Up Sprint Drill
Was Sie lieben: Für Ken Weichert – alias „SGT Ken“ – Army Master Fitness and Resilience Trainer und sechsmaliger Soldat des Jahres – ist taktisches Fitnesstraining, das sich auf metabolische Konditionierung mit einem starken Bedarf an Gleichgewicht und Kraft konzentriert, ein Muss. „Soldaten trainieren so, wie sie kämpfen würden, wodurch es möglich wird, Kampfverletzungen zu reduzieren, die durch schlechte körperliche Vorbereitung verursacht werden. Sie müssen jederzeit für jede Situation gerüstet sein, zum Beispiel aus einem Schützenloch springen und über das Schlachtfeld sprinten. Diese Übung bietet die Möglichkeit, in kurzer Zeit kontrollierte Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit zu entwickeln.“
Anleitung: Legen Sie sich mit den Händen auf dem Boden außerhalb Ihrer Brust auf den Bauch. Drücken Sie sich mit der Kraft Ihres Oberkörpers schnell in eine stehende Position und sprinten Sie 10 Meter vorwärts, wobei Sie sich so schnell wie möglich bewegen. Wenn Sie auf der anderen Seite sind, gehen Sie in die Hocke und drehen Sie sich in die Richtung, aus der Sie gerade gekommen sind, lassen Sie sich auf den Boden fallen und machen Sie einen Liegestütz. Wiederholen Sie die Sequenz 60 bis 90 Sekunden lang hin und her.
The Move:Kein durchschnittlicher Burpee
Was ist zu lieben: Zaki Fitness lehrt diesen kreativen Schritt in ihrem Asset Management-Kurs, der sich darauf konzentriert, die Stärke, Kraft, Flexibilität, Ausdauer und Kernstabilität der Teilnehmer herauszufordern. „Ich liebe diese Übung, weil sie eine dynamische Bewegung ist, die keine Ausrüstung erfordert und mehrere Bewegungen kombiniert – Kniebeugen, Planken, Split Dog, Low Lunge, Liegestütze und plyometrischen Sprung – in einer.“
Anleitung: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und greifen Sie mit beiden Händen zwischen Ihre Füße. Treten Sie zurück in eine Plankenposition und heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, um sich in den nach unten gerichteten Hund zu bewegen. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Decke und halten Sie die Hüften gerade zum Boden. Fahren Sie vorwärts und tauchen Sie den rechten Fuß außerhalb der rechten Hand in einen niedrigen Ausfallschritt. Beugen Sie Ihren Ellbogen und senken Sie den Körper für einen Liegestütz zum Boden ab. Wenn Sie beide Arme ausstrecken, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und springen Sie dann mit beiden Füßen nach vorne in eine niedrige Hocke. Von dort aus zum Stehen aufstehen und mit ausgestreckten Armen nach oben springen. Vervollständigen Sie diese Sequenz auf der rechten Seite für eine Minute und wiederholen Sie sie dann auf der linken Seite.