Wenn Sie in letzter Zeit Schlafstörungen haben, sind Sie nicht allein. Ob durch eine Störung des Tagesablaufs, ängstliche Gedanken oder lebhafte Albträume – viele Menschen erleben gerade unruhige Nächte. Während viele Dinge heutzutage außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, gibt es, wie sich herausstellt, einige kontrollierbare Faktoren, die Ihren Schlaf beeinträchtigen können:wie die Temperatur Ihres Zimmers.
Wir haben Schlafexperten konsultiert, um die optimale Schlaftemperatur und andere Möglichkeiten für eine erholsame Nacht herauszufinden.
Warum beeinflusst die Temperatur den Schlaf?
Schlaf und Temperatur sind durch die menschliche Körperuhr oder den zirkadianen Rhythmus untrennbar miteinander verbunden. Eine Studie erklärt:„Die Körperkerntemperatur … sinkt während der nächtlichen Schlafphase und steigt während der Wachphase.“
Dies kann durch evolutionäre Faktoren verursacht werden, erklärt die ganzheitliche Psychiaterin und Schlafexpertin Ellen Vora, M.D. "Unter den Außenbedingungen, unter denen wir uns entwickelt haben, sinkt die Temperatur nachts. Dieser Rückgang ist Teil vieler kontextueller Faktoren, die dazu führen, dass wir uns müde fühlen."
Was ist die beste Temperatur zum Schlafen?
Wenn Sie die Temperatur Ihres Zimmers einige Stunden vor dem Schlafengehen senken, kann dies den Abkühlungsprozess Ihres Körpers einleiten, der Ihnen helfen kann, sich auf den Schlaf vorzubereiten. "Die optimale Temperatur zum Schlafen wird als 65 Grad Fahrenheit angesehen", sagt Vora. Allerdings könnte alles in den hohen 60ern funktionieren.
Erwägen Sie neben dem Absenken Ihres Thermostats auch die Integration einer Matratzenauflage, Kissen oder Bettlaken mit Kühltechnologie. Wenn Sie keinen Deckenventilator haben, erwägen Sie die Anschaffung eines Turmventilators für Ihr Schlafzimmer. „Im Frühling und Herbst öffne ich am liebsten ein Fenster, um die richtige Temperatur im Schlafzimmer zu erreichen“, sagt Vora.
Aber die Raumtemperatur ist nicht die einzige Möglichkeit, Ihren Schlaf zu optimieren. Hier drei wichtige Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Schlafhygiene.
Wege zu besserem Schlaf:
1. Fügen Sie Ihrer nächtlichen Routine Nahrungsergänzungsmittel hinzu.
„Jeder in unserer gestressten Gesellschaft könnte davon profitieren, mehr Magnesium zu konsumieren, das für seine beruhigende Wirkung bekannt ist, die einen leichteren und erholsameren Schlaf ermöglicht“, sagt der staatlich geprüfte Familienmediziner Robert Roundtree, M.D.* Insbesondere Magnesiumglycinat , kann zur Entspannung beitragen und wird oft als natürliches Einschlafmittel empfohlen.*
Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten zusätzliche Inhaltsstoffe für schlafunterstützende Wirkungen. „Magnesium+ von mindbodygreen enthält auch zwei meiner Lieblingszutaten zur Verbesserung der Schlafqualität – Jujube (chinesische Dattel) und PharmaGABA (ein gut erforschter Pflanzenextrakt)“, sagt Roundtree.*
2. Nehmen Sie sich tagsüber Zeit für Sport.
Selbst wenn es nur 30 Minuten pro Tag sind, sagt die Schlafpsychologin Lynelle Schneeberg, PsyD, dass Bewegung sehr gut für den Schlaf ist. „Es führt zu körperlicher Erschöpfung, die den Schlaf vertiefen kann, und es hilft, Stress zu bewältigen“, erklärt sie.
3. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.
Koffein ist ein Stimulans und stört daher den guten Schlaf. Eine Studie empfiehlt, für einen optimalen Schlaf mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten.
„Andererseits wird Alkohol – obwohl er kein Stimulans ist – Ihre Schlafqualität stören und Sie am nächsten Tag müder machen“, sagt Neurologin Nicole Avena, Ph.D.
Stattdessen schlägt Moday vor, beruhigende Kräutertees wie Kamille und Zitronenmelisse zu trinken, um die Entspannung vor dem Schlafengehen zu fördern.
Fazit.
Da Schlaf und Immunität miteinander verbunden sind, ist es heute wichtiger denn je, einen guten Schlaf zu bekommen. Die Regulierung Ihrer thermischen Umgebung auf etwa 65 Grad kann ein einfacher, aber effektiver Trick sein, um besser zu schlafen. Wenn das nicht machbar ist, gibt es viele Praktiken, die eine gute Nachtruhe unterstützen.