Wenn Sie sich als Leichtschläfer identifizieren, liegt das wahrscheinlich richtig. „Es gibt keine offizielle Definition für einen leichten Schlaf“, erklärt Michael A. Grandner, PhD, Direktor des Sleep & Health Research Program und der Behavioral Sleep Medicine Clinic an der University of Arizona. „Man kann es als jemanden beschreiben, der während des Schlafs leicht durch Geräusche, Licht, Bewegungen oder andere Reize geweckt wird – ob real oder wahrgenommen.“
Ständiges Aufwachen mindert die Schlafqualität und kann zu Insomnie führen, besonders wenn das Wiedereinschlafen schwerfällt, ergänzt Grandner.
Da Schlaf essenziell für die optimale Funktion unseres Körpers ist, haben wir Schlafspezialisten befragt. Hier sind 13 praxisnahe Strategien für Leichtschläfer, um zu einer gesünderen Nachtruhe zu gelangen. Testen Sie sie aus und finden Sie heraus, was für Sie passt.
1. Später ins Bett gehen
Für manche steigert das den „Schlafdruck“ – Ihren natürlichen „Hunger“ nach Schlaf, der sich tagsüber aufbaut, erklärt Grandner. „Zu geringer Druck führt zu häufigerem Aufwachen, vor allem bei Insomnie oder Gewöhnung an nächtliche Störungen.“ Probieren Sie ein paar Nächte, später als gewohnt ins Bett zu gehen.
2. Nackt schlafen
20 °C gelten als ideale Schlaftemperatur. Fühlen Sie sich dennoch zu warm und Ihr Partner dreht die Klimaanlage nicht höher? Dann Pyjama aus, rät die board-zertifizierte Chiropraktikerin Rubina Tahir.
3. DIY-Aromatherapie
Düfte wie Lavendel, Rose, Vanille oder Kamille entspannen und fördern den Schlaf, während Pfefferminze oder Zitrone zu belebend wirken, sagt Gesundheitscoach Locke Hughes, Autorin von „Melatonin: The Natural Supplement for Better Sleep“. Verwenden Sie ätherische Öle (auftragen oder Diffusor), duftende Lotionen, Leinensprays oder frische Blumen.
4. Wattzahl senken
Tauschen Sie Glühbirnen gegen 45-Watt-Varianten mit natürlichem Licht aus und dimmen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen auf unter 200 Watt insgesamt, empfiehlt Hughes. Bitten Sie lesende Partner um eine kleine Leselampe.
5. Täglich auf dem Bett meditieren
Entgegen manchen Empfehlungen: Meditieren Sie genau dort, wo Sie schlafen, rät Tahir. „Assoziieren Sie das Bett mit Ruhe, trainieren Sie Ihr Gehirn darauf. Ohne diese Konditionierung verpassen Sie den entspannten Zustand.“
6. Spezielle Kopfhörer investieren
Modelle wie Kokoon-Kopfhörer oder Bose Sleepbuds passen sanft um/in die Ohren und blocken Partnergeräusche, sagt Schlafspezialist Dr. Chris Winter, Autor von „The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It“. Hören Sie Wellen, Wasserfälle oder Lagerfeuer.
7. Ohrstöpsel umgedreht tragen
Sie reduzieren den Dezibelpegel im Innenohr, erklärt Dr. Sujay Kansagra, Schlafexperte bei Mattress Firm und Direktor des Kinderneurologie-Schlafprogramms an der Duke University. Setzen Sie das flache Ende ein – dort sitzt der Verschluss fester.
8. Schlafzimmer neu streichen
„Das Aussehen Ihres Zimmers macht den Unterschied zwischen schlechtem und friedlichem Schlaf“, betont Hughes. Wählen Sie neutrale Töne (Beige, Creme) oder Pastelle (Hellgrün, Blau, Gelb) und entspannende Bilder wie Blumen oder Landschaften.
9. Kissenwand bauen
Bei unruhigen Partnern: Ein Körperkissen als Trennung, rät Tahir. „Es lehrt beide, ihren Raum zu respektieren und zu entspannen, ohne Tritte oder Stöße.“
10. White-Noise-Maschine upgraden
Manche Geräte sind nutzlos. Winter empfiehlt Nightingale – unauffällig wie eine Steckdose. „Eins pro Bettseite dämpft Zimmergeräusche; Positionierung braucht Übung.“
11. Neue Matratze kaufen
Alte Boxspringmatratzen übertragen Bewegungen. Schaumstoff- oder Taschenfeder-Modelle minimieren das, hält Winter fest. Wählen Sie gleich ein größeres Bett.
12. Tiefere Ursachen abklären
Bei anhaltenden Problemen: Zum Arzt, rät Winter. Mögliche Ursachen: Restless-Legs-Syndrom, Reflux, Apnoe. Hausarzt zuerst, dann Schlafspezialist.
13. Getrennte Betten ausprobieren
Kein Scherz über Scheidung – aber separate Betten können helfen, schlägt Winter vor. Wechseln Sie Nächte oder schieben Sie zwei Einzelbetten zusammen. „Getrennt schlafen lässt das Zusammensein wertvoller werden.“