Quality Shuteye erhält mehr Aufmerksamkeit als je zuvor. „Schlaf gilt heute neben Ernährung und Bewegung als dritte Säule des Wohlbefindens“, sagt Bill Fish, Mitbegründer von Tuck und zertifizierter Coach für Schlafwissenschaft. Gute Schlafhygiene zu praktizieren oder darauf zu achten, was Sie tun, bevor Sie zu Bett gehen, ist eine der am häufigsten genannten Möglichkeiten, um besser zu schlafen.
Leider finden viele Menschen die empfohlenen Praktiken – wie das Abstellen von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen und jeden Abend zur gleichen Zeit schlafen – nicht gerade praktikabel. Was sollten Sie also tun, wenn jeder Schlaftipp, den Sie jemals gehört haben, so aussieht, als würde er einfach nicht zu Ihrem Leben passen? Hier teilen Schlafexperten ihre unkonventionellen und realistischen Strategien, um sich auf das Bett vorzubereiten und besser zu schlafen.
1SCHREIBEN SIE EINE TO-DO-LISTE FÜR DEN NÄCHSTEN TAG, BEVOR SIE ZU Bett gehen
Eines der größten Hindernisse für den Schlaf ist ein Geist, der einfach nicht ruhig sein will. „Wenn man im Leben mit Problemen konfrontiert wird, versucht der menschliche Instinkt, sich herauszudenken“, erklärt Andreas Meistad, kognitiver Verhaltenstherapeut und Gründer von Sleepedy.
Aus diesem Grund kann das Aufschreiben von allem, was Ihnen in den Sinn kommt, insbesondere von Aufgaben, die Sie am nächsten Tag erledigen müssen, eine effektive Möglichkeit sein, Ihren Kopf vor dem Schlafengehen freizubekommen. „Wenn Sie Ihre Gedanken in eine To-Do-Liste schreiben, sehen Sie aus der Vogelperspektive“, sagt Meistad. „Es geht darum, die Gedanken aus dem Kopf zu bekommen und in eine Art Aktion zu münden.“ Sobald Sie Ihre To-Do-Liste geschrieben haben, legen Sie sie beiseite und lassen Sie sie für die Nacht los – in dem Wissen, dass Sie für morgen gut vorbereitet sind.
2WARTE, BIS DU SCHLÄFST, UM IN DAS BETT ZU GEHEN
Eine regelmäßige Schlafenszeit gilt als „gute“ Schlafhygiene. Aber das ist nicht immer der Fall, sagt Meistad. „Wenn Sie viel Zeit im Bett verbringen und sich hin und her wälzen, werden Sie das Bett irgendwann mit Stress und Frustration in Verbindung bringen. Du konditionierst dich im Wesentlichen darauf, wach zu sein, indem du zu früh ins Bett gehst.“ Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, sollten Sie warten, bis Sie bereit sind, ins Bett zu gehen, bevor Sie sich tatsächlich unter die Decke legen.
3BRILLE TRAGEN
Es ist bekannt, dass blaues Licht aus der Elektronik den zirkadianen Rhythmus oder die natürlichen Schlaf-/Wachzyklen Ihres Körpers stört. Die klassische Empfehlung lautet, Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Das ist einfach nicht für jeden möglich. Also, was kannst du machen? „Kaufen Sie eine Blaulichtblocker-Brille und tragen Sie sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen“, schlägt Rose MacDowell, Chief Research Officer bei Sleepopolis, vor.
„Um das wachfördernde Licht noch weiter abzuschwächen, schalten Sie die ‚Nachtschicht‘-Einstellung Ihres Telefons ab 22:00 Uhr ein. bis 7 Uhr morgens.“ Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, finden Sie Glühbirnen, die kein blaues Licht abgeben, fügt MacDowell hinzu. „Diese haben einen ähnlichen Effekt wie Blaufilterbrillen.“
4PROBIEREN SIE EINE VISUALISIERUNGSÜBUNG AUS
Eine weitere Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten, ist das Üben von Visualisierung. Stellen Sie sich einen Parkplatz vor, schlägt Margo Regan, eine Schlaftherapeutin, vor. Stellen Sie sich dann vor, alle Probleme in Ihrem Kopf auf diesen Parkplatz zu legen, wo Sie sie morgens abholen können. „Für unser Gehirn ist es manchmal schwierig, abzuschalten, weil es das Gefühl hat, dass wir all diese Aufgaben jetzt erledigen müssen. Diese Technik lässt Ihr Gehirn wissen, dass Sie morgen dort weitermachen können, wo Sie aufgehört haben.“
5MACHEN SIE EINE SCHNELLE REINIGUNG
Um das Chaos des Tages loszulassen und Ihren Geist in einen erholsamen Zustand zu versetzen, versuchen Sie, Ihren Wohnraum aufzuräumen. „Wenn Sie die Dinge um sich herum ordnen, werden auch die Dinge in Ihrem Kopf ziemlich geordnet“, sagt Julie Lambert, eine zertifizierte Schlafspezialistin. „Normalerweise räume ich vor dem Schlafengehen die Unordnung auf meinem Schreibtisch und in der Küche auf und bereite dann die Kleidung vor, die ich am nächsten Tag tragen werde. Das hilft mir, die mentale Last des Tages abzubauen.“
6MACHEN SIE SICH KEINE SORGE, NICHT SCHLAFEN ZU KÖNNEN
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, mag dies leichter gesagt als getan klingen. Aber denken Sie darüber nach:„Wenn Sie sich zu sehr bemühen, einzuschlafen, werden Sie gestresst und Sie erleben so etwas wie Lampenfieber“, sagt Meistad. „Das Gehirn interpretiert diesen Stress fälschlicherweise als leichte Bedrohung, was sich natürlich nachteilig auf den Schlaf auswirkt, da Sie darauf programmiert sind, wach zu bleiben, wenn Gefahren in der Nähe sind.“
Eine Strategie, die Meistads Patienten hilfreich finden, ist die paradoxe Absicht:„Entspannen Sie sich, schließen Sie die Augen, aber konzentrieren Sie sich darauf, wach zu bleiben, anstatt sich zu stressen, weil Sie nicht schlafen.“ Sobald Sie aufhören, einzuschlafen, werden Sie feststellen, dass der Schlaf tatsächlich einfacher wird.