Viele Menschen verbringen viel Zeit im Sitzen – am Schreibtisch, im Auto und beim Fernsehen. Als Folge davon können verspannte Hüften, eingeschränkte Bewegungsfreiheit oder chronische Rückenschmerzen auftreten. Das Ausführen von Hüftöffnern kann einen großen Beitrag zur Verbesserung der allgemeinen Mobilität leisten und Beschwerden lindern.
Bei der Auswahl von Hüftdehnungen ist es wichtig zu verstehen, dass der Körper und insbesondere die Hüften in einer dreidimensionalen Ebene funktionieren, was bedeutet, dass Mobilitätsdehnungen alle drei Bewegungsebenen umfassen sollten, um am effektivsten zu sein. Die folgenden mehrdimensionalen Hüftöffner können als Teil eines Aufwärmtrainings oder nach dem Sitzen verwendet werden. Wie bei jeder Übung sind Wiederholung und Konsistenz der Schlüssel zum Erfolg.
Innenrotation im Sitzen
- Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit flachen Füßen auf dem Boden.
- Bewegen Sie sich zu einer modifizierten Hürdenläufer-/Taubenstrecke, wobei das linke Knie in einem Winkel von etwa 45 Grad zur Hüfte zeigt.
- Rollen Sie sich in eine sitzende Position, halten Sie die Füße flach auf dem Boden und die Knie breit. Sitzen Sie so aufrecht wie möglich und ziehen Sie die Hüften zu den Fersen.
- Rolle auf die rechte Seite und mache eine modifizierte Hürdenlaufdehnung, wobei das rechte Knie in einem Winkel von etwa 45 Grad zur Hüfte zeigt.
- Bewege dich in einem dynamischen Fluss von einer Seite zur anderen und halte jede Seite drei bis fünf Sekunden lang.
- Führe 10 bis 15 Wiederholungen durch
Halb kniender Hüftbeuger und Adduktorendehnung
- Beginnen Sie in einer halb knienden Position auf einer gepolsterten Matte, mit dem rechten Fuß nach vorne.
- Senken Sie das Becken und halten Sie die Wirbelsäule in neutraler Ausrichtung. Halten Sie diese Hüftbeugerdehnung fünf bis zehn Sekunden lang.
- Bewege den rechten Fuß seitlich zum Körper und halte das Knie auf einer Linie mit der mittleren Zehe. Senken Sie die Hüften in Richtung Knie. Halten Sie diese Adduktorendehnung fünf bis zehn Sekunden lang.
- Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Dehnung durch.
*Diese beiden Dehnungen können im Ausfallschritt ausgeführt werden, wenn das Knien unbequem ist.
Gesäßdehnung im Sitzen
- Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gekreuzten Beinen, wobei der rechte Fuß in den linken Oberschenkel gesteckt wird.
- Legen Sie den Oberkörper über gekreuzten Beinen nach vorne. Halten Sie fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt.
- Tritt mit dem gegenüberliegenden Fuß ein.
Integrieren Sie diese Übungen in Ihre Routine, um Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken zu befreien. Konzentrieren Sie sich auf die Verlängerung des Atems und entspannen Sie sich bewusst. Sich auf eine Weise zu bewegen und zu dehnen, die einen besseren Bewegungsumfang schafft, kann eine einfache Möglichkeit sein, Schmerzen zu lindern und die Bewegung zu verbessern.