Der BOSU® Balance Trainer ist seit über 10 Jahren mein bevorzugtes Gerät für funktionelles Training – nicht, weil ich zum Entwicklungsteam gehöre, sondern dank seiner enormen Vielseitigkeit. Ich habe ihn in unzähligen Workouts eingesetzt und kenne seine Vorteile aus jahrelanger Praxis.
Hier stelle ich vier meiner Favoriten vor: für Cardio, Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht.
Übung 1: Sprungstöcke
Auswirkung: Diese Cardio-Übung pumpt das Herz-Kreislauf-System hoch und trainiert Gesäß und Beine intensiv.
Ausführung: Stellen Sie sich links neben den BOSU® in Hocke, linker Fuß am Boden, rechter auf dem BOSU®. Beim ersten Sprung steigen Sie langsam auf und stabilisieren sich eine Sekunde mit beiden Füßen. Beim zweiten fügen Sie einen Sprungstock hinzu: hoch springen und mit stabilisierendem Stock landen. Beim dritten springen Sie rechts runter in Hocke (linker Fuß auf BOSU®, rechter am Boden). Wiederholen Sie die Sequenz nach links. Sobald Sie sicher sind, steigern Sie auf 2–3 Minuten so schnell und effizient wie möglich.
BOSU®-Vorteil: Die Instabilität und Dämpfung verbessern Körperkontrolle, Knöchelstabilität und plyometrisches Training.
Übung 2: Plank-Twists
Auswirkung: Kraftübung für den gesamten Rumpf.
Ausführung: Greifen Sie die BOSU®-Griffe in 3- und 9-Uhr-Position (flache Seite zu Ihnen). Beugen Sie sich vor, legen Sie die Kuppelseite nach unten, springen Sie in hohe Plank. Drehen Sie links, senken Sie rechten Ellbogen Richtung Ventil (Herz berührt es), spüren Sie die Rumpfstabilisierung bei der Neigung. Zurück drücken, andere Seite – 5 kontrollierte Zyklen.
BOSU®-Vorteil: Ergonomische Griffe schützen Handgelenke, Instabilität trainiert Arme, Schultern und Rumpf optimal.
Übung 3: Kniende Quadrizeps- und Hüftbeugerdehnung
Auswirkung: Steigert Flexibilität in Hüften und Oberschenkeln.
Ausführung: Rechts neben BOSU® in Ausfallschritt (rechter Fuß vorne, linker hinten). Senken Sie linkes Bein: Oberschenkel statt Knie auf BOSU®, lehnen Sie vorne, öffnet rechter Hüftbeuger. Für Balance: rechte Hand strecken. Linkes Knie beugen, linke Hand zum Knöchel – 30 Sekunden halten, andere Seite wiederholen.
BOSU®-Vorteil: Dämpfung erleichtert die Öffnung, stabilisiert die Gegenseite.
Übung 4: Balance in Rücken-, Seit- und Bauchlage
Auswirkung: Aktiviert den gesamten Mittelteil durch statisches Halten.
Ausführung:
Rückenlage: Vor BOSU® hocken, zurücklehnen, Sweet Spot finden. Beine zusammen, Arme zu T – 30 Sekunden parallel zum Boden (vorderer Rumpf).
Linke Seitlage: Übergang, Arme/Beine justieren – 30 Sekunden (rechte Seite).
Bauchlage: Bauchnabel zur Mitte, Arme T, Beine zusammen – 30 Sekunden (hinterer Rumpf). Neutraler Nacken: Grapefruit unter Kinn.
Rechte Seitlage: 30 Sekunden.
BOSU®-Vorteil: Erhöhte Polsterung zwingt mehr Muskeln zur Stabilisierung gegen Schwerkraft – unmöglich auf dem Boden.
Das Model ist der ACE-zertifizierte Trainer Yury Rockit Menkovich aus Hanoi, Vietnam. Er trainiert seit Jahren mit BOSU® und hat eine offizielle BOSU®-Ausbildung – einer der wenigen in seinem Land.