Der BOSU® Balance Trainer ist seit vielen, vielen Jahren mein funktionelles Trainingsgerät der Wahl, nicht weil ich Teil des Entwicklungsteams von BOSU bin, sondern wegen seiner unglaublichen Vielseitigkeit. Ehrlich gesagt, habe ich die BOSU in den letzten 10 Jahren wo und wann immer möglich in meinen Workouts verwendet.
Hier sind vier meiner Lieblingsbewegungen für Cardio-, Kraft-, Beweglichkeits- und Gleichgewichtstraining.
Der Umzug: Sprungstöcke
Funktionsweise :Diese Cardio-Bewegung bringt das Herz zum Pumpen und fordert gleichzeitig die Gesäßmuskulatur und die Beine heraus.
So geht's :Stellen Sie sich in Hocke links neben den BOSU Balance Trainer, mit dem linken Fuß auf dem Boden und dem rechten Fuß auf dem BOSU. Für den ersten Sprung springen Sie langsam auf die BOSU und landen mit beiden Füßen, während Sie sich nur eine Sekunde lang stabilisieren. Fügen Sie beim zweiten Sprung einen Sprungstock hinzu, springen Sie so hoch wie Sie können und landen Sie mit einer stabilisierenden „Stock“-Bewegung auf beiden Füßen. Springen Sie für den dritten Sprung nach rechts und landen Sie in der Hocke mit dem linken Fuß auf dem BOSU und dem rechten Fuß auf dem Boden. Wiederholen Sie die drei verschiedenen Sprünge und bewegen Sie sich nach links zurück, wo Sie begonnen haben. Wenn Sie mit diesen drei Sprüngen vertraut sind, erhöhen Sie die Geschwindigkeit weiter und versuchen Sie, zwei bis drei Minuten lang so schnell – aber effizient – wie möglich zu sein.
Der BOSU-Vorteil :Die BOSU verleiht diesem Bewegungsablauf Instabilität und Polsterung sowie die Möglichkeit, die Körpergröße und das Knöcheltraining während der plyometrischen Bewegungen zu steigern.
Der Umzug :Bretter verdrehen
Funktionsweise: Diese kraftbasierte Übung fordert die Rumpfmuskulatur heraus.
So geht's :Stellen Sie sich hin und halten Sie die Griffe der BOSU in 3-Uhr- und 9-Uhr-Position vor sich, wobei die flache Seite zu Ihnen zeigt. Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie die BOSU-Kuppelseite nach unten auf den Boden, wobei Sie mit den Beinen hinter sich springen, um in eine hohe Plankenposition zu gelangen. Drehen Sie sich für den Liegestütz nach links und beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, während Sie sich in Richtung BOSU absenken und darauf abzielen, das Inflationsventil mit Ihrem Herzen zu berühren. Sie werden spüren, wie sich der gesamte Kern stabilisiert, wenn sich die BOSU nach rechts neigt. Zurück in die Ausgangsposition drücken und auf der anderen Seite für einen vollständigen Zyklus wiederholen. Streben Sie insgesamt fünf kontrollierte Liegestützzyklen an.
Der BOSU-Vorteil :Das BOSU bietet ergonomische Griffe für eine neutrale Handgelenkposition, die nicht verfügbar ist, wenn die Hände direkt auf den Boden gelegt werden. Es bietet auch Instabilität zum Zielen der Arme und Schultern sowie eine erhöhte Rumpfstabilisierung aufgrund der Neigungsnatur bei der Verwendung der BOSU-Kuppel mit der Seite nach unten.
Der Umzug: Kniender Quadrizeps und Hüftbeugerdehnung
Funktionsweise :Diese Dehnung verbessert die Flexibilität in den Hüften und Oberschenkeln.
So geht's :Stellen Sie sich rechts neben die BOSU und bringen Sie Ihre Füße in eine Ausfallschrittposition, mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten, und bereiten Sie sich darauf vor, Ihr linkes Knie auf der BOSU loszulassen. Wenn Sie sich von den Hüften nach vorne bewegen, bringen Sie Ihren linken Oberschenkel auf die BOSU-Oberfläche anstelle des Knies und spüren Sie, wie sich Ihr rechter Hüftbereich zu öffnen beginnt. Versuchen Sie für eine zusätzliche Gleichgewichtsherausforderung, Ihre rechte Hand nach vorne zu strecken. Beugen Sie Ihr linkes Knie aktiv und greifen Sie mit der linken Hand nach Ihrem linken Knöchel, um die Vorderseite des linken Oberschenkels zu strecken. Halten Sie diese ausgleichende Dehnungsposition 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Der BOSU-Vorteil :Diese Dehnung kann unangenehm sein, wenn sie auf dem Boden ausgeführt wird. Die Dämpfung des BOSU lässt die Hüfte nach vorne schwenken und bietet gleichzeitig stabilisierende Vorteile für die Muskeln auf der nicht gedehnten Seite.
Der Umzug :Gleichgewicht in Rückenlage, Seitenlage und Bauchlage
Funktionsweise :Mit Fokus auf das Gleichgewicht aktiviert die Kombination dieser Bewegungen alle Muskeln des Mittelteils und rekrutiert sie, um zusammenzuarbeiten, um eine statische Position zu halten.
Vorgehensweise:
Rückenlage: Stellen Sie sich zunächst vor die BOSU. Gehen Sie langsam in die Hocke, um sich hinzusetzen, und lehnen Sie sich dann wieder auf der BOSU zurück, um Ihren „Sweet Spot“ des Gleichgewichts zu finden, der für jeden anders sein wird. Während du die Beine zusammenhältst, öffne die Arme zu den Seiten in Form eines Buchstabens „T“. Versuchen Sie, diese Position 30 Sekunden lang mit dem Körper parallel zum Boden zu halten. Dies trainiert alle Kernmuskeln an der Vorderseite des Körpers.
Seitlage :Wechseln Sie von der vorherigen Position mit den Händen in die linke Seitenlage. Finden Sie wieder Ihren „Sweet Spot“, wo Sie Ihre Arme an den Seiten und die Beine zusammen in einer Seitenlage auf der BOSU haben können, mit dem Körper parallel zum Boden. Behalten Sie eine neutrale Nackenposition bei und senken Sie gegebenenfalls Ihr linkes Ohr ab. Versuchen Sie, diese Position 30 Sekunden lang mit dem Körper parallel zum Boden zu halten. Dies trainiert viele der Muskeln auf der rechten Körperseite.
Anfällig :Wechseln Sie von Ihrer Seite auf Ihren Bauch (Bauchlage) und richten Sie den Bauchnabel auf die Mitte der BOSU-Kuppel. Öffne deine Arme wieder seitlich und halte die Beine zusammen. Versuchen Sie, diese Position 30 Sekunden lang mit dem Körper parallel zum Boden zu halten. Dies trainiert viele der Kernmuskeln auf der Rückseite des Körpers. Hinweis:Um eine neutrale Nackenposition beizubehalten, stellen Sie sich eine Grapefruit zwischen Kinn und Brust vor.
Seitlage :Wiederholen Sie die Seitenlage jetzt auf der rechten Seite für 30 Sekunden.
Der BOSU-Vorteil :Diese Bewegungsabfolge ist auf dem Boden nicht ohne Unbehagen möglich. Da die BOSU vom Boden abhebt, gibt die gepolsterte Höhe dem Körper die Möglichkeit, sich mit mehr Muskeln zu stabilisieren, die sich zusammenziehen und gegen die Schwerkraft zusammenarbeiten müssen.
Das Model auf den Fotos ist der ACE-zertifizierte Personal Trainer Yury Rockit Menkovich. Er ist einer unserer internationalen Trainer, lebt in Hanoi, Vietnam und trainiert seit vielen Jahren Kunden auf dem BOSU Balance Trainer. Er ist einer der wenigen Trainer im Land, der eine formelle BOSU-Ausbildung hat!