Haben Sie einen 6 'x 6' großen Platz zur Verfügung und 75 $ übrig? Ob Sie es glauben oder nicht, das ist alles, was Sie brauchen, um ein Fitnessstudio zu Hause einzurichten. Die unten vorgeschlagene Ausrüstung kann die ganze Zeit im Freien gelassen oder in einem Schrank aufbewahrt werden. Ebenfalls enthalten sind Tipps zur Navigation durch die Optionen der einzelnen Stücke und ein oder zwei Beispielübungen. Führen Sie diese Übungen nacheinander für zwei bis drei Runden durch, um ein schnelles und einfaches Ganzkörpertraining zu erhalten. Fügen Sie als Bonus Kniebeugen und Ausfallschritte hinzu – keine Ausrüstung erforderlich.
Matten:20–50 $
Der Hauptplatz, den Sie zuweisen müssen, ist für eine Matte. Yogamatten sind dünner und haben eine griffigere Fähigkeit, Posen zu halten. Dickere Matten eignen sich am besten für Pilates, Bauchmuskelübungen und Meditation, da sie die Wirbelsäule abfedern, während Sie auf dem Rücken liegen. Höhere Preise korrelieren mit Qualität und Dicke.
Plankengriff: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Unterarme und Knie (leichter) oder Zehen (härter). Halten Sie Ihren Nacken neutral und die Wirbelsäule ausgerichtet. Atmen Sie ein und aus, während Sie diese Pose 20-60 Sekunden lang halten.
Physioball:25–40 $
Diese riesigen Bälle gibt es in verschiedenen Größen, um sie an Ihre Körpergröße anzupassen. Überprüfen Sie die Produktdetails, um die richtige Größe für Ihren Rahmen zu erhalten. Wenn Sie auf dem Ball sitzen, sollten Ihre Hüftgelenke und Kniegelenke einen 90-Grad-Winkel haben. Sie können die Größe anpassen, indem Sie der Kugel Luft hinzufügen oder sie ablassen.
Höherpreisige Bälle sind dicker. Wenn Sie Ihren Ball stabiler machen möchten, kaufen Sie die Version mit Sand darin oder kaufen Sie einen Ständer, um ihn darauf zu halten.
Knirschen: Setzen Sie sich auf den Ball. Rollen Sie langsam nach vorne, bis Sie spüren, wie Ihr unterer Rücken Kontakt herstellt. Legen Sie Ihre Hände leicht hinter Ihren Kopf, um Ihren Nacken zu stützen. Hebe und senke deine Brust zur Decke, wobei deine Augen darauf gerichtet sind. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper etwa 4 Zoll anheben, und atmen Sie ein, während Sie sich wieder nach unten senken. Wenn Ihr unterer Rücken dabei schmerzt, rollen Sie leicht nach vorne oder hinten, um sich neu zu positionieren, oder machen Sie die Bewegung kleiner. Führen Sie 20-30 Wiederholungen durch.
Widerstandsbänder:$9-14
Diese großen Gummibänder gibt es in verschiedenen Widerständen, die farblich gekennzeichnet sind. Kannst du Liegestütze oder Klimmzüge machen? Wenn Sie dies nicht können, wäre „leicht“ am besten, bis Sie mehr Kraft aufbauen. Wenn Sie einen modifizierten Liegestütz (auf Knien) und einen unterstützten Klimmzug ausführen können, ist der „mittlere“ Widerstand eine gute Wahl für den Anfang. „Schwer“ wäre ideal für jemanden, der einen vollständigen Liegestütz oder Klimmzüge ohne Unterstützung ausführen kann.
Einige Bänder sind außen mit Stoff bezogen, was ihre Kosten verdoppelt. Dies bietet zusätzlichen Schutz, damit das Band nicht reißt.
Zeilen: Befestigen Sie das Band an einem sicheren Türknauf, so dass es auf der gleichen Höhe wie Ihr Bauchnabel ist. Sichern, bis das Band Spannung hat. Ziehen Sie das Band, bis Ihre Ellbogen an Ihren Seiten sind. Wiederholen Sie diese Bewegung 10-15 Mal, bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Behalten Sie eine hohe, ausgerichtete Wirbelsäule bei.
Trizeps-Erweiterungen: Wenn sich deine Ellbogen eine Reihe lang und im 90-Grad-Winkel an deinen Seiten befinden, halte dort inne und strecke deine Ellbogen. Bringen Sie die Ellbogen auf 90 Grad zurück und wiederholen Sie 10-15 Mal. Sie sollten ein Gefühl in der Rückseite Ihres Arms spüren.
Knöchelband:$2-4
Dieses Band hilft Ihnen, die äußeren Hüften ohne sperrige Maschinen zu trainieren. Sie sind von Widerstand farbbeschichtet. Medium ist eine gute Wahl, wenn Sie regelmäßig aktiv sind; Wählen Sie schwer, wenn Sie sportlicher sind.
Seitlich-Vorwärts-Diagonale Spaziergänge: Legen Sie das Band um Ihre Knöchel. Schritt seitwärts und dann zusammen. Halten Sie den Rest Ihres Körpers ausgerichtet. Sie können auch vorwärts und rückwärts oder in Winkeln gehen.
Gewicht:3–150 $
Hanteln sind mit verschiedenen Beschichtungen versehen. Sie kosten ungefähr $3/Pfund. für mit Neopren beschichtete Gusseisen und $2/lb. für Stahl mit Gummi an den Enden. Kaufen Sie zwei von jeder Größe, die Sie wählen (eine für jeden Arm).
Wenn Sie ein Anfänger sind, ist ein Satz von 3-Pfund-, 5-Pfund- und 8-Pfund-Hanteln ein guter Anfang. Fortgeschrittene Trainierende benötigen normalerweise 5 lb., 10 lb. und 15 lb. Hanteln. Fortgeschrittene Trainierende können die Größen kaufen, die sie am häufigsten im Fitnessstudio verwenden.
Bizepscurls: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Stecken Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten und beugen Sie Ihre Arme, sodass die Hanteln zu Ihren Schultern kommen.
Seitliches Schulterheben: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Heben Sie Ihre Arme zur Seite, um ein T zu bilden. Gehen Sie nicht höher als bis zu Ihrem Schultergelenk. Senken Sie die Gewichte wieder ab und wiederholen Sie 10-15 Mal.