Das Problem bei Panikattacken ist nicht der schiere Schrecken, den Sie erleben, wenn Sie in einer solchen gefangen sind, noch ist es die darauf folgende Müdigkeit. Es geht darum, wie beschäftigt Sie sind, bevor Sie sich erneut der gleichen Situation stellen müssen. Vielleicht mit dem Zug oder Flugzeug fahren oder bei einem Meeting sprechen – allein der Gedanke an die Situation lässt einem die Schultern zucken und man hat schlaflose Nächte, weil die gleichen Schaltkreise im Gehirn aktiviert werden, wenn man nur daran denkt.
Ich weiß das genau, weil Panikattacken früher mein schmutziges kleines Geheimnis waren und ich glaubte, ich müsste sie für den Rest meines Lebens bewältigen.
Aber als klinischer Psychologe ist eine meiner Spezialisierungen heute die Behandlung von Panikattacken. Wenn Sie glauben, dass es sich um ein lebenslanges Leiden handelt, sind hier ein paar kleine, aber wirkungsvolle Schritte, die Sie auf den Weg der Heilung führen können – weil es das tut existieren:
1. Denken Sie daran:Es ist keine Schande, es sich bequem zu machen.
In der Psychologie bezieht sich der Begriff „Sicherheitsverhalten“ auf die Dinge, die wir tun, von denen wir glauben, dass sie uns helfen, mit Panikattacken fertig zu werden, aber tatsächlich dazu führen, dass sie anhalten. Zum Beispiel glauben wir vielleicht:„Wenn ich kein Wasser oder Buch mitnehme, um mich abzulenken, bekomme ich in diesem Zug eine Panikattacke.“ Also werden wir uns weiterhin diesen Sicherheitsverhaltensweisen hingeben, um uns zu schützen, weil wir denken, dass wir brauchen sie mit der Stresssituation fertig zu werden. Als typische Behandlungsmethode empfehlen wir daher, diese angeblichen Krücken loszulassen.
Aber was ist, wenn der Zug zu Recht stickig ist, weil die Heizungen in einem kochenden Sommer eingeschaltet sind und keine Belüftung vorhanden ist? Bedeutet das, dass wir unbedingt kein Wasser mitbringen sollten? Wie ich meinen Kunden sage, schauen Sie sich um – in jeder heißen Situation ist es gesunder Menschenverstand, Wasser mitzunehmen und sich nicht dafür zu verurteilen, dass Sie Schichten von Kleidung entfernt haben. Wenn Sie eine Fluggesellschaft nehmen, bei der sich die Klimaanlage erst nach dem Start einschaltet, ist es keine große Sache, die Besatzung um ein Glas Eiswasser zu bitten.
Sie müssen nicht immer „versuchen, mutig zu sein“, wenn Sie versuchen, die Panik zu überwinden. Vielleicht haben Sie schon lange vor Ihrer ersten Panikattacke gelesen, wie Sie sich in Fahrzeugen ablenken können. Warum sich dafür verurteilen? Wir alle wollen uns wohlfühlen. Es ist wichtig zu lernen, was vernünftiges Verhalten ist und nicht zu unnötig hart zu uns selbst zu sein. Es kommt darauf an, nur achtsam zu sein:Basieren Ihre Bedürfnisse auf Angst oder auf praktischen Bedenken?
2. Wisse, dass Panikattacken dich nicht weniger gut machen.
Die meisten meiner Klienten stellen sich "Geisteskrankheit" so vor, dass sie wegen leichter Angstzustände in eine psychiatrische Abteilung müssen, und dass der Terror selbst alles noch schlimmer macht. Ich kannte diesen Terror persönlich:Meine erste Panikattacke ereignete sich, als ich meine Karriere als Psychologin begann. So sehr ich meinen Klienten auch sagen würde, dass es keine Schande ist, in Panik zu geraten oder an einer Geisteskrankheit zu leiden – und ich glaubte daran –, stellte sich ein Teil von mir auf die Seite des gesellschaftlichen Stigmas. Als Typ-A-Perfektionist erwarte ich mehr von mir selbst als von anderen, und wie jeder, der immer wieder hört, wie andere Menschen uns mit Angst sehen, hatte ich Angst, als weniger als eine Person angesehen zu werden. Aber mir wurde allmählich klar, dass ich mir dieses Stigma mit meinen eigenen Gedanken zufügte.
Wir müssen lernen, Angst als psychisches Problem neu zu definieren und zu akzeptieren, dass es in Ordnung ist, an manchen Tagen mehr mit unserer geistigen Fitness zu kämpfen als an anderen. Auf diese Weise wird es nicht damit verwickelt, wie wir uns selbst sehen, und wir können aufhören, uns dafür zu schämen, wer wir sind.
3. Kehren Sie zu Ihrem Körper zurück.
Der Tornado katastrophaler Gedanken während einer Panikattacke ist seelenzerstörend und lähmend. Und sie scheinen logisch zu sein – Ich habe einen Herzinfarkt wenn Ihr Herz klopft und Ihre Brust schmerzt oder Menschen mich auslachen denn wenn wir uns verletzlich fühlen, stellen wir uns vor, dass das Rampenlicht auf uns gerichtet ist. Darauf folgt Selbstkritik, wie hör auf so dumm zu sein , komm einfach darüber hinweg und logisch sein . Selbstkasteiung fügt eine Fassade aus Scham und Druck hinzu, um den mythologischen Knopf „Stoppt diese Panikattacke sofort“ zu finden.
In unseren Köpfen verloren zu sein bedeutet, dass wir keine klugen Entscheidungen treffen. Stattdessen müssen wir unsere Aufmerksamkeit wieder auf unsere körperlichen Empfindungen richten. Der einfachste Weg, zu deinem Körper zurückzukehren, besteht darin, mit den Füßen auf dem Boden zu schlurfen, so wie es Tiere tun. Wenn wir die Kontaktpunkte zwischen unseren Fußsohlen und dem Boden spüren, werden wir geerdet. Wir verlangsamen. Wir hören auf, in unseren Gedanken gefangen zu sein. Dann merken wir, dass wir keinen Herzinfarkt haben und dass die Leute nicht lachen – sie haben wahrscheinlich gar nichts bemerkt.
Wenn dieser Denkwandel eintritt, können Sie sich fragen:„Was kann ich jetzt tun, um auf mich selbst aufzupassen?“ Vielleicht frische Luft oder eine wohltuende Tasse Tee.
4. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie eine vermeintliche „Heilmethode“ ausprobieren, die nicht funktioniert.
Wir lieben die Idee einer schnellen Wunderlösung. Ich verstehe das – ich hätte jeden Betrag für eine Pille oder eine Ernährungsumstellung bezahlt, damit ich nie wieder in einem Zug ausflippen würde. Ich untersuchte die verschiedenen populären Lösungen – von der Klärung spiritueller Energie bis hin zu Ernährungsoptionen – die behaupteten, „Panikattacken für immer loszuwerden“, für diejenigen, die sagten, sie hätten es versucht, seien gescheitert und hielten sich für „unheilbar“. Aber mir wurde klar, dass viele dieser Methoden nicht wirklich auf Panikattacken abzielten. Sie wurden rund um Angst entwickelt:Wenn dein Kopf von katastrophalen Gedanken festgefahren ist und du in Untätigkeit gelähmt bist. Es kann in der Tat körperlich anstrengend sein – aber obwohl sie verwandt sind, ist Angst zu haben nicht dasselbe wie eine Panikattacke.
Eine Panikattacke ist körperlich schwächend. Es ist, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Kopf oder Ihr Herz gleich explodieren wird, die prickelnde Hitze in Ihrem Nacken durch Ihren ganzen Körper strömt und Ihre Atmung so flach wird, dass Sie keinen Zweifel daran haben, dass Ihnen etwas Tragisches passieren wird. Sie werden alles tun, um der Situation, in der Sie sich befinden, zu entkommen – für eine Verschnaufpause in Form von frischer Luft, Wasser oder Weltraum. Eine Panikattacke fühlt sich an, als hätte ein Außerirdischer Ihren Körper besessen.
Während die Optimierung unserer Ernährung und Energie für unseren Darm und Geist immens hilfreich sein kann, beinhaltet die Heilung von Panikattacken das genaue Wissen, dass der alte auslösende Kontext sicher ist. Damit können wir umgehen. Es geht darum, schließlich in denselben Kontext zu gehen und nichts darüber nachzudenken. Darüber hinaus müssen viele von uns ihren Verstand schließen – um zu verstehen, warum wir überhaupt angefangen haben, Panikattacken zu bekommen. Sonst finden wir uns Jahre später in ähnlichen Situationen wieder, und sie haben eine Repressalie. Aus diesem Grund sieht die Behandlung von Panik anders aus als die Behandlung von allgemeineren Angstzuständen. Es ist entscheidend, die Grundursache und die Gedanken im Zusammenhang mit Ihren Panikattacken zu ermitteln.
5. Finden Sie Ihre Unterstützer.
„Nach fünf Jahren in meinem Job habe ich meinem Vorgesetzten die Wahrheit gesagt, weil ich zusammenbrach“, sagte mir einmal ein Kunde. "Ich dachte, er würde mich feuern, aber er hat mich gebeten, dich zu sehen."
Diese Person, wie mein altes Selbst, hatte Angst, es anderen zu sagen. Ja, Sie werden einigen Leuten begegnen, die Sie vielleicht verspotten oder Ihnen sagen, dass Sie es einfach wegdenken sollen. Einigen Menschen mag es aus verschiedenen Gründen an Verständnis mangeln, aber es wird viele geben, die hinter Ihnen stehen. Angst ist eine der häufigsten psychischen Gesundheitsprobleme, mit denen wir konfrontiert sind, und Panikattacken sind eine ihrer Manifestationen. Die Menschen werden sich zunehmend bewusst und verstehen die Notwendigkeit, sie anzugehen. Finden Sie die Menschen, die bereit sind, sich zu engagieren und Sie zu unterstützen; lass diejenigen fallen, die es nicht sind.
6. Sehen Sie Verbesserungen als Aufwertung an.
Eine einfache Möglichkeit, Project:Heal Panic Attacks umzugestalten, besteht darin, es als Spiel zu sehen, in dem Sie in Levels aufsteigen. Viele glauben fälschlicherweise, dass sie sofort „alle Symptome überwinden“ müssen, wenn sie dies angehen, und ich erkläre, dass unsere Panikattacken nicht über Nacht so schlimm wurden. Eine Stunde Arbeit ist nur der Anfang. Dieser Mindset-Wechsel hilft vielen dabei, leichter mit sich selbst umzugehen. Und so werden wir verschiedene Schwierigkeitsgrade ausarbeiten, an denen wir arbeiten können – anfangs mag Ihr Angstlevel 11/10 sein, und wenn Sie „aufleveln“, sinkt er auf 3 und schließlich auf 0. Das Gefühl haben, etwas erreicht zu haben wenn Sie aufsteigen, sorgt für einen dringend benötigten Dopaminschub in Ihrem Gehirn, der Sie dazu bringt, weiter voranzukommen.
7. Akzeptieren Sie, dass Sie manchmal ausrutschen.
Zwei Jahre nach meiner letzten Panikattacke spürte ich dieses vertraute Herzklopfen. "Oh Gott, sind sie zurück?" Ich habe mich gefragt.
Als ich innehielt, hatte ich ein paar Erkenntnisse. Erstens war es ein extrem stickiger Zug, und ich trug mehrere Lagen Kaschmir. Zweitens war es eine besonders stressige Zeit in meinem Leben. Also sagte ich mir:„Auch wenn sie zurückkehren, ich weiß, wie ich damit umgehen muss. Ich werde mich nicht selbst verurteilen.“
Ich bin an meinem Ziel angekommen; Die Fahrt war angenehmer, als ich katastrophiert hatte. Der nächste Zug, den ich nahm, erhöhte meinen Puls etwas mehr als normal, aber er war gering. Mir wurde klar, dass ich es erobert hatte.
Ich erzähle diese Geschichte, weil das Leben passiert. Wir werden fühlen, dass wir zurückrutschen. Wenn ich an der Heilung von Panikattacken arbeite, gibt es unweigerlich ein oder zwei Wochen, in denen meine Klienten verzweifelt erklären, dass sie „wieder am Anfang“ sind, weil das Leben stressig werden kann oder die Hausaufgaben dieser Woche etwas herausfordernder waren. Und genau so funktioniert der Prozess – wir müssen erfahren, wie es sich anfühlt, zurückzufallen, und wissen, dass wir die Ressourcen haben, um dies zu meistern. Wenn das passiert, wissen wir, dass wir jede Situation meistern können.
Nur weil es ein Pflaster gibt, bedeutet das nicht, dass Sie Ihr Leben für immer so leben werden.
Ein großes Problem beim Umgang mit Panikattacken besteht darin, dass wir, wenn wir vom Terror gefangen sind, verzweifelt nach irgendetwas suchen, um den Schmerz zu lindern. Aber wenn es vorbei ist, sagen wir uns, dass wir nicht daran arbeiten müssen und einfach handeln, wenn es das nächste Mal passiert. Das Pendeln zwischen Verzweiflung und Verleugnung verstärkt nur unser Gefühl der Hilflosigkeit. Was alles noch schlimmer macht, ist, dass uns auch gesagt wird, dass Panikattacken – wie Angstzustände – einfach Dinge sind, mit denen wir lernen müssen, unser ganzes Leben lang fertig zu werden. Aber wirklich, Bewältigung ist passé – es ist wie bei diesen „Stressbewältigung“- und „Zeitmanagement“-Seminaren, die unsere To-do-Liste nur erweitern und uns paradoxerweise mehr Zeit und Stress kosten.
Hier ist, was Sie über die Heilung von Panikattacken wissen müssen, um die uns erzählten Mythen zu entlarven:
- Sie können ein Leben ohne Panikattacken führen. Das sollte Ihre Erwartung sein, nicht einfach eine andere Atemmethode zu lernen, um mit ihnen „zurechtzukommen“.
- Sie müssen nicht jahrelang auf der Couch eines Therapeuten sitzen, ohne dass es zu Verbesserungen kommt – die meisten meiner Kunden telefonieren mit mir, wenn ich sie in nur drei Wochen wieder in Züge und Flugzeuge bringe, trotz jahrzehntelanger Vermeidung.
- Menschen mit Panikattacken haben oft Angst und glauben, dass ihr Kopf die Kontrolle hat. Tatsächlich können Sie der Meister Ihres Geistes sein und ihn stattdessen für sich arbeiten lassen.
Panikattacken lassen unser Leben und unser Selbstbild schrumpfen. Sie nehmen uns unsere Freiheit, egal wie wir rechtfertigen, dass wir damit leben können. Ja, wir können lernen, alles in unserem Leben zu tolerieren, aber stellen Sie sich vor, wie es wäre, nicht mehr Panikattacken ausgeliefert zu sein und stattdessen wirklich, wirklich in der Lage zu sein, Ihr Leben in vollen Zügen zu leben.
Es ist Ihr Recht, sich von Panikattacken zu erholen. Sie können wähle stattdessen das Leben.