„Selbstmitgefühl ist die wichtigste Grundlage, um ein gesundes Leben aufzubauen“, sagt Ariel Johnston, RD, LD, ein registrierter Ernährungsberater. Ohne sie ist es schwierig, Fortschritte in Richtung einer besseren Gesundheit zu machen, fügt sie hinzu.
Es ist auch eine besonders relevante Fähigkeit, die man in diesem Moment haben sollte. „Selbstmitgefühl ist in dieser Zeit unseres Lebens so enorm wichtig, weil wir ein kollektives Trauma erleben“, erklärt Johnston. „Das stresst unseren Körper und wir geraten in den Kampf-oder-Flucht-Modus, der sich auf unsere Gesundheit auswirken und uns ausbrennen kann.“
Was genau ist also Selbstmitgefühl? Laut Kristin Neff, PhD, der führenden Forscherin zu diesem Thema, behandelt Selbstmitgefühl sich selbst so, wie Sie jemand anderen behandeln würden, der leidet. Das mag für jemanden, der fitter werden möchte, ein wenig „weich“ klingen, aber was viele nicht wissen, ist, dass ein wenig Freundlichkeit und Mitgefühl für sich selbst es tatsächlich einfacher machen kann, seine Gesundheitsziele zu erreichen, besonders wenn Stress hoch ist.
Im Folgenden erklären Gesundheits- und Fitnessprofis, wie sie am liebsten Selbstmitgefühl praktizieren und wie diese Methoden es einfacher machen, den Überblick über Ihre geistige und körperliche Gesundheit zu behalten.
1ZEIT IN DER NATUR VERBRINGEN
Sie können im Moment vielleicht nicht so viel nach draußen gehen, wie Sie möchten, aber die Interaktion mit der Natur ist aufgrund der gesundheitlichen Vorteile eine der besten Möglichkeiten, freundlich zu sich selbst zu sein. „So viele wissenschaftliche Studien zeigen uns, dass selbst das Hören von Naturgeräuschen oder das Betrachten eines Fotos einer natürlichen Szene Stresshormone und Angstzustände deutlich und schnell senkt“, erklärt Dr. Elesa Zehndorfer, Autorin und zertifizierte Personal Trainerin. „Ein großartiges Hilfsmittel ist es, beim Einschlafen Gewitter, Regen oder Meeresgeräusche zu hören.
2Nehmen Sie sich die Zeit, nichts zu tun
Die meisten von uns waren überplant, bevor Social Distancing in unser Leben trat. „Für viele von uns ist es eine große Veränderung, innezuhalten“, bemerkt Maya Feller, MS, RD, CDN, eine registrierte Ernährungsberaterin. Viele von uns fühlen sich unter Druck gesetzt, weiterhin produktiv zu sein – und das Erreichen unserer Gesundheits- und Fitnessziele ist da keine Ausnahme. Aber bei vielen lässt die Motivation nach. „Eine Möglichkeit, jetzt Selbstmitgefühl zu üben, besteht darin, seinen Körper zu ehren und sich Zeit zum Ausruhen zu nehmen“, sagt Feller. „Das kann bedeuten, dass Sie an Tagen ohne Bewegung von zu Hause aus Übungen einführen und tagsüber ‚Nichts-Zeit‘ schaffen, damit Sie in Ihrem Körper und mit Ihrem Atem sein können.“
3DRÜCKE PAUSE BEI DEINEM GEWICHTSVERLUSTZIEL
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, während Sie mehr Zeit als sonst zu Hause verbringen, stoßen Sie möglicherweise auf Probleme wie häufiger in der Küche und weniger Bewegung im Alltag. Das könnte ein Argument dafür sein, sich für eine Weile von den Gewichtsabnahmezielen zurückzuziehen und sich nur auf Sport zu konzentrieren, der Ihnen Spaß macht, und Ihr Bestes zu geben, um sich gut zu ernähren. „Zu viele Menschen sind ständig auf der Jagd, um Gewicht zu verlieren, Kalorien einzusparen oder ihren Körper so zu bestrafen, dass er genau das ist, was sie für ‚perfekt‘ halten“, sagt Adrienne Herrenbruck, PhD, Professorin, Forscherin und Personal Trainerin. „Indem wir unsere Perspektive auf Gesundheit umstellen, können wir den Wert erkennen, wenn wir uns Ruhetage gönnen, uns anstrengen, wenn wir uns gut fühlen, oder uns Leckereien gönnen, wenn wir soziale Kontakte brauchen.“
Es ist auch erwähnenswert, dass es einige Beweise dafür gibt, dass das Üben von Selbstmitgefühl Menschen helfen kann, Essanfälle zu vermeiden. Sich darauf zu konzentrieren, freundlich zu sich selbst zu sein, könnte Ihnen also helfen, dieses Gewichtsverlustziel auf indirekte Weise zu erreichen.
4MACH EINIGE MOBILITÄTSÜBUNGEN
Es kann hilfreich sein, bestimmte Arten von Zielen loszulassen, aber das bedeutet nicht, dass Sie das Setzen von Zielen ganz vermeiden müssen. „Wenn Sie jemand sind, der in stressigen Zeiten ein Ziel haben möchte, ist Mobilität wahrscheinlich eines der besten Dinge, auf die Sie hinarbeiten können“, sagt Herrenbruck. „Da sich die meisten weniger bewegen oder möglicherweise mehr sitzen, ist es jetzt an der Zeit, sich auf den Boden zu legen und an unserem Bewegungsumfang zu arbeiten. Meine Lieblings-Mobilitätsübung aller Zeiten ist der 90-90-Hüftöffner. Ich kenne niemanden, der nicht davon profitieren könnte, diese Übung zu integrieren.“
Zum Ausprobieren:Setzen Sie sich mit einem Bein vor sich auf den Boden, im 90-Grad-Winkel gebeugt, bringen Sie das andere Bein hinter sich, ebenfalls im 90-Grad-Winkel gebeugt. Lehnen Sie sich nach vorne und strecken Sie sich, dann wechseln Sie die Seiten.
5NACHRICHTEN UND SOCIAL-MEDIA-VERBRAUCH BESCHRÄNKEN
Stress löst Cortisol aus, das auch als Stresshormon bekannt ist. Um sich also weniger überfordert zu fühlen, kann es hilfreich sein, sich darauf zu konzentrieren, Cortisol unter Kontrolle zu bekommen. „Interessanterweise ist Unsicherheit das, was Cortisol am stärksten antreibt“, sagt Zehndorfer. Ihre Empfehlung? „Beseitigen Sie Unsicherheiten und überraschen Sie mit schlechten Nachrichten, indem Sie die Präsenz in sozialen Medien und Nachrichten deutlich auf etwa eine Stunde pro Tag beschränken. Wenn Sie den morgendlichen und vor dem Schlafengehen ‚Facebook-Check‘ durch Stretching ersetzen, senken Sie auch Cortisol.“
6LEBEN SIE EXTRA MÜHE IN DEN VERGNÜGEN
„Einer der versteckten Vorteile der Quarantäne und der längeren Zeit zu Hause ist die häufigere Nähe zur eigenen Küche“, betont Jamie Bacharach, ein lizenzierter medizinischer Akupunkteur und Gesundheitscoach. „Nutzen Sie dies, indem Sie schmackhaftere und genussvollere Speisen zubereiten, als Sie es normalerweise könnten“, schlägt sie vor. Indem Sie ein wenig mehr Zeit und Mühe auf Ablässe verwenden – zum Beispiel endlich das komplizierte Rezept ausprobieren, das Sie schon immer machen wollten – werden Sie sie eher auf eine achtsame Weise schätzen. Achtsames Essen kann zu mehr Genuss und weniger Schuldgefühlen in Bezug auf Genuss führen.
7ZURÜCK ZU DEN GRUNDLAGEN
„Angesichts des Mangels an Ausrüstung und Fitnesseinrichtungen ist jetzt eine großartige Zeit, um während des Trainings Gegenstände in Ihrem Zuhause zu nutzen und sich auf Körpergewichtsbewegungen zu konzentrieren, um die Bewegungsqualität zu verbessern“, sagt Kristen Gasnick, DPT. „Dies führt zu einer besseren Geist-Muskel-Verbindung und nimmt die Konzentration von der Menge an Gewicht, die Sie heben.“ Diese Strategie, sich auf die Form zu konzentrieren, kann nicht nur etwas Druck vom Training zu Hause nehmen, sondern auch Ihr Verletzungsrisiko beim Training verringern und sogar zu einer besseren Leistung führen, wenn Sie wieder anfangen, schwerere Lasten zu heben.
8VERSUCHE ATEMARBEITEN
Wie wir atmen, hat einen großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen, weshalb es sich lohnen könnte, mit Atemarbeit zu experimentieren. „Jeden Morgen, bevor ich meditiere, widme ich etwa fünf Minuten der Atemarbeit“, sagt Grayson Wickham, DPT, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Gründer von Movement Vault. „Das hilft, meinen Körper mit Sauerstoff vollzupumpen und mein Nervensystem in einen entspannten, parasympathischen Zustand zu versetzen, um meinen Tag zu beginnen.“ Wickham empfiehlt schnelle Atemzüge in die Nase und aus der Nase für etwa drei Minuten, dann zwei Minuten sehr tiefe Atemzüge, die helfen, die Lunge und die Atemmuskulatur, einschließlich Ihres Zwerchfells, zu dehnen und zusammenzuziehen. Hier sind einige andere Möglichkeiten, Atemarbeit in Ihre Routine zu integrieren.
9ÜBE SELBSTAKZEPTANZ
Es spricht einiges dafür, dass Sie damit einverstanden sind, wie sich Ihre Gewohnheiten gerade ändern. „Du bist im Moment wahrscheinlich nicht die beste Version von dir selbst, und das ist zu 100 % in Ordnung“, sagt Louis Laves-Webb, LCSW, ein in Austin ansässiger Psychotherapeut. „Jetzt kann sich unsere Welt mehr denn je auf den Kopf gestellt fühlen. Umarmen Sie diese Absurdität und gehen Sie weiter und essen Sie diesen Donut, trinken Sie dieses Glas Wein oder verwenden Sie ein bisschen mehr Obszönität als sonst. Tun Sie dies ohne Urteil oder Scham und erlauben Sie sich wirklich, sich zu verwöhnen und zu übertreten. Möglicherweise ‚brauchen‘ Sie es auf eine Weise, die Sie unter normalen Umständen nicht benötigen.“
10BEGINN EINE KÖRPER-DANKBARKEITSPRAXIS
Sie haben wahrscheinlich schon von einem Dankbarkeitstagebuch gehört. Das ist so, aber speziell über deinen Körper. „Identifizieren Sie, was Ihr Körper jeden Tag für Sie getan hat oder wie Ihr Körper es Ihnen ermöglicht hat, Frieden oder Genuss zu erfahren“, empfiehlt Whitney Russell, Inhaberin und Gründerin von Brave Haven Counseling. „Wenn Sie Ihren Blickwinkel von der Kritik an Ihrem Körper zu einer Wertschätzung für ihn ändern, können Sie sich besser um ihn kümmern.“