„Selbstmitgefühl bildet die wichtigste Grundlage für ein gesundes Leben“, erklärt Ariel Johnston, RD, LD, registrierte Ernährungsberaterin. Ohne es fällt es schwer, Fortschritte in der Gesundheit zu erzielen.
In stressreichen Zeiten wie diesen ist Selbstmitgefühl essenziell. „Wir erleben ein kollektives Trauma, das unseren Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus versetzt und zu Burnout führen kann“, so Johnston.
Was ist Selbstmitgefühl genau? Nach Kristin Neff, PhD, Pionierin der Forschung, bedeutet es, sich selbst so zu behandeln wie einen leidenden Freund. Für Fitnessbegeisterte klingt das vielleicht weich, doch Studien zeigen: Freundlichkeit zu sich selbst erleichtert das Erreichen von Gesundheitszielen – besonders unter Stress.
Gesundheitsexpert:innen teilen ihre bewährten Praktiken, um geistige und körperliche Balance zu halten.
1. Zeit in der Natur verbringen
Auch wenn Ausgehen begrenzt ist: Naturinteraktion ist eine der besten Formen der Selbstfürsorge. Zahlreiche Studien belegen, dass Naturgeräusche oder -bilder Stresshormone und Ängste schnell senken. „Hören Sie beim Einschlafen Gewitter, Regen oder Wellen“, rät Dr. Elesa Zehndorfer, Autorin und zertifizierte Trainerin.
2. Zeit für Nichts einplanen
Vor der Social-Distancing-Ära waren wir überplant. „Innehalten ist eine große Veränderung“, sagt Maya Feller, MS, RD, CDN. Druck, produktiv zu bleiben, belastet – auch bei Fitnesszielen. „Ehren Sie Ihren Körper mit Ruhe: Schaffen Sie ‚Nichts-Zeit‘, atmen Sie bewusst, integrieren Sie sanfte Übungen.“
3. Pause beim Abnehmziel machen
Mehr Zeit zu Hause bedeutet oft mehr Küchenbesuche und weniger Alltagsbewegung. Statt Druck: Konzentrieren Sie sich auf Spaß-Sport und gute Ernährung. „Viele bestrafen ihren Körper unnötig“, warnt Adrienne Herrenbruck, PhD, Professorin und Trainerin. „Wandel die Perspektive: Ruhetage und Leckereien sind wertvoll.“ Selbstmitgefühl kann Binge-Eating vorbeugen.
4. Mobilitätsübungen machen
Ziele sind okay – wählen Sie Mobilität. „Perfekt bei weniger Bewegung“, empfiehlt Herrenbruck. Probiert den 90-90-Hüftöffner: Ein Bein vorne 90° gebeugt, anderes hinten. Vorlehnen, dehnen, Seiten wechseln.
5. Nachrichten- und Social-Media-Konsum einschränken
Stress treibt Cortisol hoch – Unsicherheit am stärksten. „Beschränken Sie auf 1 Stunde/Tag, ersetzen Sie Checks durch Stretching“, rät Zehndorfer. So senken Sie Cortisol effektiv.
6. Mehr Mühe in Genuss investieren
Quarantäne bringt Küchen-Nähe: „Kochen Sie aufwendigere, genussvolle Gerichte“, schlägt Jamie Bacharach, lizenzierte Akupunkteurin. Achtsames Essen steigert Freude, mindert Schuldgefühle.
7. Zurück zu den Grundlagen
Ohne Gym: Nutzen Sie Haushaltsgegenstände und Körpergewicht. „Verbessern Sie Bewegungsqualität und Geist-Muskel-Verbindung“, sagt Kristen Gasnick, DPT. Reduziert Verletzungsrisiko, boostet Leistung.
8. Atemarbeit ausprobieren
Atem beeinflusst Wohlbefinden. „Morgens 5 Minuten: 3 Min. schnelle Nasenatmung, 2 Min. tiefe Zwerchfellzüge“, teilt Grayson Wickham, DPT, Gründer von Movement Vault. Versetzt ins parasympathische System.
9. Selbstakzeptanz üben
Akzeptieren Sie veränderte Gewohnheiten. „Sie sind nicht Ihre beste Version – das ist okay“, sagt Louis Laves-Webb, LCSW. Genießen Sie Donuts oder Wein ohne Urteil, besonders jetzt.
10. Körper-Dankbarkeits-Praxis starten
Wie ein Gratitude-Journal, aber für den Körper. „Notieren Sie tägliche Leistungen Ihres Körpers“, rät Whitney Russell, Gründerin von Brave Haven Counseling. Fördert Wertschätzung und bessere Pflege.