Seit die Atkins-Diät in den frühen 2000er Jahren zum ersten Mal an Popularität gewann, wurden Kohlenhydrate für eine Vielzahl von Stoffwechselstörungen verantwortlich gemacht, darunter Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Krebs und Insulinresistenz. Aus diesem Grund haben kohlenhydratarme Diäten die Welt im Sturm erobert, was dazu geführt hat, dass Millionen von Menschen Kohlenhydratenergie aktiv meiden, sei es aus raffinierten Quellen wie Brot, Nudeln, Keksen und Crackern oder aus Vollwertquellen wie Obst, stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten, und Vollkorn.
Aber wenn Sie Zeit damit verbringen, die wissenschaftlichen Beweise mit einem feinen Kamm durchzugehen, werden Sie feststellen, dass es kurzsichtig ist und es an wissenschaftlicher Strenge mangelt, Kohlenhydrate für Insulinresistenz und Diabetes verantwortlich zu machen.
Aber bevor wir alle kohlenhydratreichen Lebensmittel als „gesund“ entlasten, lassen Sie uns die Details der Kohlenhydratbiologie aufschlüsseln, damit Sie sehen können, dass wie Fettsäuren nicht alle Kohlenhydrate gleich sind und dass subtile Unterschiede in der Art und Weise, wie Kohlenhydrate in Lebensmitteln vorkommen, entstehen können ein dramatischer Unterschied in Ihrer allgemeinen Gesundheit.
Schritt 1:Ihre Leber nimmt Glukose langsam auf.
Lebensmittel, die intakte Vollkohlenhydratketten enthalten, benötigen erheblich mehr Zeit, um in einzelne Monosaccharideinheiten zerlegt zu werden, als Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten, und dies begrenzt die Rate und Menge an Glukose, der Ihre Leber während und nach einer Mahlzeit ausgesetzt ist. Das Vorhandensein von Ballaststoffmolekülen – die ohne Raffination ganz oder teilweise intakt bleiben – verlangsamt den Verdauungsprozess insgesamt, was zu einem verzögerten Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit führt.
Umfangreiche groß angelegte Forschungsstudien zeigen, dass eine einfache Erhöhung der Aufnahme von intakten Ballaststoffen aus Vollwertkost die Häufigkeit und das Ausmaß hoher Blutzuckerwerte nach einer Mahlzeit drastisch reduzieren und Ihr Risiko für Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Die Kontrolle der Rate, mit der Ihre Leber nach einer Mahlzeit Glukose ausgesetzt ist, indem Sie langsamer verdauliche kohlenhydratreiche Vollwertkost wählen, kann die Gesundheit Ihrer Leber, Blutgefäße, Muskeln und Ihres Fettgewebes dramatisch verbessern und gleichzeitig Ihre Insulinresistenz verringern /P>
Im Gegensatz dazu können Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate und raffinierte Süßstoffe enthalten, unmittelbar nach einer Mahlzeit zu einem starken Anstieg der Glukose in Ihrem Blut führen. Wenn Ihre Leber in kurzer Zeit großen Glukosekonzentrationen ausgesetzt ist, reagiert Ihr Gehirn, indem es Ihren Gesamtenergieverbrauch erhöht, um überschüssige Kalorien zu "verschwenden".
Geplagt von einem schnellen und großen Zustrom von Glukose, tut Ihre Leber ihr Bestes, um so viel Glukose wie möglich zu absorbieren, um andere Gewebe davor zu schützen, dasselbe zu erfahren, und Ihre Muskeln und Leber verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der sie Fettsäuren verbrennen. Tatsächlich kommunizieren mehrere Organe miteinander und sagen:„Hilfe! Lassen Sie uns alle unseren Teil dazu beitragen, diese überschüssige Glukose so effizient wie möglich loszuwerden. Leber – Sie absorbieren so viel wie Sie können. Gehirn – erhöhen die Energieabgabe Leber – verringern Sie vorübergehend Ihre Abhängigkeit von Fettsäuren und verwenden Sie diese Glukose als Brennstoff.“
Um diese überschüssige Glukose zu beseitigen, sucht Ihre Leber auch nach alternativen biochemischen Wegen. Einer dieser Wege führt zur Umwandlung von Glukose in Fett, bekannt als de novo Lipogenese (DNL). Die De-novo-Lipogenese ist ein sehr gut untersuchtes (und unnötigerweise umstrittenes) Phänomen bei Tieren und Menschen und tritt in geringem Umfang auf, wenn Sie entweder Ihre Aufnahme von raffinierten Kohlenhydratnahrungsmitteln erhöhen oder wenn Sie massiv Kalorien zu sich nehmen. Tatsächlich tritt DNL beim Menschen nur in sehr geringem Umfang auf und ist ein biologisch teurer Prozess, der als „letzter Ausweg“ angesehen wird, wenn keine anderen Optionen bestehen.
Viele Experten für kohlenhydratarme Ernährung behaupten, dass Ihre Leber jedes Mal große Mengen an Kohlenhydratenergie in Fett umwandelt, wenn Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, und schlagen daher vor, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu vermeiden, um diese unerwünschte Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett zu verhindern. Auch wenn dies plausibel klingen mag, ist die Wahrheit, dass DNL ein aktiver Weg bei Schweinen, Ratten, Mäusen, Kühen, Hunden, Katzen und Vögeln und ein weitgehend inaktiver Weg beim Menschen ist. Äußerst strenge wissenschaftliche Experimente mit modernsten Methoden (stabile Isotopen-Tracer) zeigen durchweg, dass DNL beim Menschen nicht annähernd so häufig vorkommt, wie Wissenschaftler einst glaubten.
Aber was ist mit der Einstellung der Insulinresistenz – erhöht der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln die DNL? Es stimmt zwar, dass überschüssiges Insulin DNL stimulieren kann, aber eine Studie, die an insulinresistenten fettleibigen Männern durchgeführt wurde, zeigte, dass die Menge an neu synthetisierten Fettsäuren so gering ist, dass sie nicht einmal einen geringen Teil des überschüssigen Körperfetts ausmacht, das bei Fettleibigkeit vorhanden ist . Mit anderen Worten, selbst im insulinresistenten Zustand, wenn die DNL-Raten erhöht sind, ist die Menge an neu synthetisierten Fettsäuren, die aus DNL als Reaktion auf den Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel gebildet werden, so gering, dass sie biologisch irrelevant ist.
Wenn Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, tut dies Ihre Leber nicht Kohlenhydrate in beträchtlichen Mengen in Fettsäuren umwandeln, es sei denn, Sie essen massiv Kohlenhydratenergie in Höhe von 2.000 Gramm pro Tag (oder 4.500 überschüssige Kalorien pro Tag) für mindestens 7 bis 10 Tage am Stück!
Wenn Sie also das nächste Mal jemanden hören, der Ihnen sagt, Sie sollten Kohlenhydrate in der Nahrung vermeiden, weil „Kohlenhydrate zu Fett werden“, erkennen Sie, dass diese Aussage eine grobe Falschdarstellung der Wahrheit ist, biologisch ungenau ist und einen grundlegenden Mangel an Verständnis der menschlichen Biochemie demonstriert menschliche Bioenergetik.
Schritt 2:Ihre Leber verbrennt Glukose.
Wenn Sie kohlenhydratreiche Vollwertkost essen, gelangt Glukose mit einer physiologisch akzeptablen Geschwindigkeit in Ihre Leber, die hauptsächlich durch das Vorhandensein intakter Fasermoleküle verlangsamt wird. Sobald Glukose in Ihre Leber gelangt, entscheiden sich die Zellen in Ihrer Leber dafür, Glukose entweder zur Energiegewinnung zu verbrennen oder sie zur späteren Verwendung als Glykogen zu speichern. Glukose, die sofort zu Energie verbrannt wird, durchläuft eine Reihe komplexer Reaktionen, die schließlich ATP erzeugen, das zelluläre Äquivalent von Energie.
Eine einfache Möglichkeit, ATP zu verstehen, besteht darin, es als das biologische Äquivalent von Geld zu betrachten. Geld wird verwendet, um Gegenstände zu kaufen, Dienstleistungen zu bezahlen, Handel zu treiben und Wirtschaft zu betreiben. Auf die gleiche Weise wird ATP in biologischen Systemen verwendet, um chemische Reaktionen anzutreiben, das Funktionieren von Signalwegen zu ermöglichen, Hormone herzustellen, Muskelkontraktionen zu stimulieren, elektrische Impulse in Nerven zu erzeugen und vieles mehr.
Stellen Sie sich Ihre Leber als Stoffwechsel-Kommandozentrale vor – einen Supercomputer, der jede Sekunde Ihres Lebens Tausende von chemischen Reaktionen überwacht. Da Ihre Leber an einem breiteren Spektrum von Stoffwechselaktivitäten beteiligt ist als jedes andere Gewebe in Ihrem Körper, haben Zellen in Ihrer Leber einen hohen Bedarf an ATP, was bedeutet, dass sie auch einen hohen Bedarf an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen haben. Vollständige kohlenhydratreiche Lebensmittel sind eine ausgezeichnete Glukosequelle für ATP sowie eine vielfältige Sammlung von Mikronährstoffen, um ein organisiertes und fortwährendes biochemisches Orchester zu erleichtern.
Schritt 3:Ihre Leber speichert Glukose als Glykogen.
Die Glukose, die für die spätere Verwendung gespeichert wird, wird als Glykogen gespeichert, eine dicht gepackte baumartige Struktur, die Tausende von Glukosemolekülen enthält. Stellen Sie sich Leberglykogen als einen Glukose-Treibstofftank vor, auf den zugegriffen werden kann, wann immer die Leberzellen ihn benötigen. Nur Ihre Leber und Ihre Muskeln können große Mengen an Glykogen speichern, und die Menge an Glykogen, die in beiden Geweben gespeichert ist, steht in direktem Zusammenhang mit der Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung. Menschen, die sich kohlenhydratreich ernähren, erhöhen mit der Zeit die Glykogenspeicher in Leber und Muskel, während Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, nur begrenzte Glykogenspeicher in Leber und Muskeln haben.
Der Hauptgrund, warum Ihre Leber Glykogen speichert, besteht darin, eine Backup-Versorgung mit Glukose für Ihr Gehirn aufrechtzuerhalten, da Ihr Gehirn nicht in der Lage ist, Glukose für Energie zu speichern, und eine konstante Versorgung mit Glukose benötigt, um wie vorgesehen zu funktionieren. Ihr Gehirn ist insofern einzigartig, als es eine extrem starke Präferenz für Glukose als Brennstoff hat, was durch eine hohe Abhängigkeit von enzymatischen Maschinen belegt wird, die perfekt darauf ausgelegt sind, ATP jederzeit aus Glukose zu extrahieren.
Wenn Sie die Menge an Kohlenhydratenergie in Ihrer Ernährung einschränken, schrumpfen Sie nicht nur die Menge an Glykogen in Ihrer Leber und Ihren Muskeln, sondern Ihr Gehirn ist auch gezwungen, sich an einen neuen Brennstoff namens Ketonkörper anzupassen, den Ihre Leber als Notfallreserve herstellt Treibstoff, um die geistige Funktion aufrechtzuerhalten. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Aufrechterhaltung einer großen Glykogenreserve in Ihrer Leber eine hervorragende Möglichkeit ist, Ihr Gehirn 24 Stunden am Tag mit einer stabilen Versorgung mit Glukose zu „füttern“, um eine optimale Funktion zu gewährleisten.
Zusätzlich zur Ernährung Ihres Gehirns wird Leberglykogen verwendet, um sich selbst in Zeiten begrenzter Glukoseverfügbarkeit mit Energie zu versorgen – nämlich, wenn Sie schlafen, wenn Sie trainieren oder wenn Sie fasten. Stellen Sie sich Leberglykogen als einen schützenden Glukosespeicher vor, der Gewebe mit Glukose versorgen soll, die für eine Vielzahl von täglichen Aktivitäten benötigt werden.
Schritt 4:Ihre Muskeln speichern Glukose als Glykogen.
Wenn Sie sich kohlenhydratreich ernähren, absorbiert Ihre Leber einen Teil der Glukose, die in Ihr Blut gelangt, ermöglicht aber auch anderen Geweben wie Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln, ihre eigene Versorgung aufzunehmen. An einem bestimmten Tag verbrennt Ihr Gehirn bis zu 60 % der gesamten Glukose im Kreislauf, da es der größte Glukoseverbraucher in Ihrem Körper ist und nicht die Fähigkeit besitzt, Aminosäuren aus Protein oder Fettsäuren aus Lipiden zu verbrennen. P>
Ihre Muskeln sind der zweitgrößte Glukoseverbraucher und absorbieren mit Hilfe von Insulin 20 bis 30 % der Glukose in Ihrem Blut. Genau wie Ihre Leber kann Ihr Muskel entweder Glukose sofort für ATP verbrennen oder Glukose als Glykogen für die spätere Verwendung speichern. Ein Teil der gesamten Glukose, die Ihr Muskel absorbiert, wird sofort zu Energie verbrannt, und der Rest wird als Glykogen für den späteren Gebrauch, während der Ruhezeit und während des Trainings gespeichert.
Nachdruck von Mastering Diabetes in Absprache mit Avery, einem Imprint der Penguin Publishing Group, einem Geschäftsbereich von Penguin Random House LLC. Copyright © 2020, Cyrus Khambatta und Robby Barbaro.
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