Seit der Atkins-Diät in den frühen 2000er Jahren populär wurde, werden Kohlenhydrate oft für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Krebs und Insulinresistenz verantwortlich gemacht. Kein Wunder, dass kohlenhydratarme Diäten weltweit boomen und Millionen Menschen Kohlenhydrate meiden – sei es aus raffinierten Quellen wie Brot, Nudeln, Keksen und Crackern oder aus nährstoffreichen wie Obst, stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
Doch bei genauer Betrachtung der wissenschaftlichen Studien zeigt sich: Kohlenhydrate pauschal für Insulinresistenz und Diabetes zu verurteilen, ist zu kurz gegriffen und mangelt an wissenschaftlicher Stringenz.
Bevor wir jedoch alle kohlenhydratreichen Lebensmittel als "gesund" entlasten, schauen wir uns die Biologie genauer an. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich – subtile Unterschiede in ihrer Struktur können Ihre Gesundheit dramatisch beeinflussen.
Schritt 1: Ihre Leber nimmt Glukose langsam auf
Lebensmittel mit intakten Vollkohlenhydratketten brauchen länger, um in einzelne Monosaccharide zerlegt zu werden, als raffinierte Produkte. Das begrenzt die Glukosezufuhr zur Leber während und nach Mahlzeiten. Ballaststoffe, die bei unverarbeiteten Lebensmitteln erhalten bleiben, verlangsamen den Verdauungsprozess und führen zu einem gemäßigten Blutzuckeranstieg.
Groß angelegte Studien belegen: Mehr intakte Ballaststoffe aus Vollwertkost reduzieren postprandiale Blutzuckerspitzen und senken das Risiko für Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch langsamer verdauliche Kohlenhydrate schützen Sie Leber, Blutgefäße, Muskeln und Fettgewebe und mindern Insulinresistenz.
Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker hingegen verursachen rasche Glukosepeaks. Die Leber absorbiert viel davon, um andere Gewebe zu entlasten. Das Gehirn steigert den Energieverbrauch, Muskeln und Leber drosseln die Fettverbrennung. Organe kooperieren: "Hilfe! Leber, nimm auf! Gehirn, verbrauche mehr!"
Zur Entsorgung überschüssiger Glukose greift die Leber auf de novo Lipogenese (DNL) zurück – die Umwandlung von Glukose in Fett. DNL ist bei Tieren prominent, beim Menschen jedoch selten und energieintensiv, nur bei extremer Kohlenhydrat- oder Kalorienüberladung (z. B. 2.000 g Kohlenhydrate/Tag für 7–10 Tage).
Low-Carb-Advokaten übertreiben: DNL beim Menschen ist minimal. Studien mit Isotopen-Tracern bestätigen das. Selbst bei insulinresistenten Übergewichtigen ist der Fettaufbau aus Kohlenhydraten vernachlässigbar.
Kurz: Ihre Leber wandelt Kohlenhydrate nicht massiv in Fett um – außer bei absurdem Überkonsum. Die Warnung "Kohlenhydrate werden zu Fett" ist eine Fehlinformation, die menschliche Biochemie ignoriert.
Schritt 2: Ihre Leber verbrennt Glukose
Bei Vollwertkohlenhydraten gelangt Glukose langsam in die Leber, die sie verbrennt oder als Glykogen speichert. Der Verbrennungsprozess erzeugt ATP – die "Währung" für zelluläre Prozesse wie Hormonproduktion, Muskelkontraktionen und Nervenimpulse.
Die Leber als Stoffwechselzentrale braucht viel ATP – und damit Vitamine, Mineralien, Antioxidantien aus Vollwertkohlenhydraten, um optimal zu funktionieren.
Schritt 3: Ihre Leber speichert Glukose als Glykogen
Überschüssige Glukose wird zu Glykogen gepackt, einem Glukosedepot für Leber und Muskeln. Kohlenhydratreiche Ernährung füllt diese Speicher; Low-Carb schrumpft sie.
Primär versorgt Glykogen das glukoseabhängige Gehirn. Bei Kohlenhydratmangel produziert die Leber Ketone – eine Notlösung. Große Glykogenspeicher sorgen für stabile Glukoseversorgung rund um die Uhr.
Zusätzlich nährt Glykogen die Leber bei Schlaf, Training oder Fasten.
Schritt 4: Ihre Muskeln speichern Glukose als Glykogen
Die Leber nimmt Glukose auf, lässt aber Gehirn (bis 60 %) und Muskeln (20–30 %) teilhaben. Muskeln verbrennen oder speichern sie insulinabhängig als Glykogen – für Ruhe und Training.
Nachdruck aus "Mastering Diabetes" in Absprache mit Avery, einem Imprint der Penguin Publishing Group, einem Geschäftsbereich von Penguin Random House LLC. Copyright © 2020, Cyrus Khambatta und Robby Barbaro.
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