Wussten Sie, dass eine schlechte Körperhaltung gute Atemtechniken beeinträchtigt? Die meisten Menschen betrachten Atmung und Körperhaltung als zwei getrennte Funktionen, aber beide helfen oder behindern sich gegenseitig. Eine gute Körperhaltung ist notwendig für Atemmanagement, Volumen und Resonanz. Dies führt zu einer besseren Stimmproduktion bei Aktivitäten wie öffentlichem Reden, Singen oder Anleiten einer Gruppe. Darüber hinaus ist der Atem während der Übung und Bewegung stärker verbunden. Einfach ausgedrückt, eine schlechte Körperhaltung, insbesondere beim Sitzen, komprimiert die Brustregion und verhindert, dass sich das Zwerchfell beim Atmen vollständig öffnet.
Über das Diaphragma
Das Zwerchfell, der Inspirationsmuskel, ist kuppelförmig und besteht aus Muskel- und Fasergewebe. Er trennt den Thorax (Brustkorb) vom Bauch, dient als Hauptatmungsmuskel und ist der einzige lebensnotwendige Skelettmuskel.
Die Funktion der Membran
Wenn wir einatmen, zieht sich das Zwerchfell zusammen und wird in die Bauchhöhle gezogen, bis es „flach“ ist, während die Interkostalen (Rippenmuskeln) die Rippen nach außen heben. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und nimmt wieder seine Kuppelform an, während der Brustkorb in seinen Ruhezustand zurückkehrt. Wenn die Luft den Körper verlässt, verkleinert sich die Brusthöhle. Während des Trainings helfen die Bauchmuskeln, die inneren Schrägmuskeln und andere Brustmuskeln, die Rippen in die Mitte zu ziehen und Luft aus dem Körper zu drücken. Personen mit schlechter Körperhaltung und Atemtechniken können die Atemmuskulatur durch Bewegung ermüden, insbesondere durch Bewegungen mit hoher Intensität.
Wie die Haltung die Atmung beeinflusst
Personen mit einem übermäßig gekrümmten oberen Rücken (Kyphose) und nach innen rotierten Schultern neigen zu einer Depression des Brustbeins. Beim Einatmen kann sich das Brustbein nicht vollständig ausdehnen und der Brustkorb hat einen eingeschränkten Bewegungsbereich auf der Vorderseite des Körpers.
Eine übertriebene Krümmung der Lendenwirbelsäule (Lordose), ähnlich wie wenn das Becken nach vorne gekippt ist (als ob die Beckenschale Wasser in Richtung der Zehen kippen würde), verringert den Bewegungsbereich der unteren Lendenwirbelsäule und verkürzt den Latissimus und den unteren Rücken ( erector spinae) Muskeln. Dies verkürzt die Cruca des Zwerchfells und schränkt den Bewegungsbereich des Zwerchfells ein. Wenn der Bewegungsbereich des Zwerchfells eingeschränkt ist, nimmt die Ausdehnung des Atems ab. Da die Bauchmuskeln in dieser Haltung „überdehnt“ werden, können die Muskeln beim Ausatmen nicht richtig funktionieren.
Einige Menschen können auch Schwierigkeiten beim Atmen mit einer übertriebenen Krümmung im Nacken (Halswirbelsäulenlordose) aufgrund einer Kompression des Kehlkopfs haben.
Flexibilitätsübungen
Die Durchführung von sowohl Flexibilitäts- als auch Widerstandsübungen kann helfen, die Haltung neu auszurichten, wodurch der Atem richtig funktionieren kann. Das Dehnen konzentriert sich auch auf die tiefe Atmung, die hilft, das Gehirn und den Körper neu zu trainieren, um richtig zu atmen. Die folgenden Dehnungen können am Ende Ihres üblichen Trainings durchgeführt werden. Idealerweise sind Dehnungen am effektivsten, wenn sie zwischen 20 und 30 Sekunden gehalten werden; komplette Dehnungen auf beiden Seiten des Körpers.
Kopf-an-Hand-Nackenfreigabe
Durchführung:Nehmen Sie eine Position mit gekreuzten Beinen ein (oder setzen Sie sich auf einen Stuhl). Bringen Sie Ihr rechtes Ohr zur rechten Schulter. Heben Sie den linken Arm auf Schulterhöhe und spreizen Sie die Finger mit den Daumen nach oben. Legen Sie die rechte Hand leicht auf den Kopf und üben Sie bei Bedarf leichten Druck aus. Ziehen Sie das linke Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule zurück und halten Sie die Haltung. Auf der anderen Seite wiederholen.
Ausfallschritt mit Brustöffner
Durchführung:Stellen Sie sich neben eine Wand oder eine Türöffnung, wobei die rechte Seite Ihres Körpers zur Wand zeigt. Beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad und legen Sie den Unterarm an die Wand. Passen Sie den Körper an, bis Sie eine Dehnung der Brust spüren. Treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten und beugen Sie das linke Knie nach vorne in einen Ausfallschritt. Ziehen Sie das Becken leicht nach unten und drücken Sie die rechte Ferse in Richtung Boden.
Traditionelle Quadrizepsdehnung
Durchführung:Beugen Sie Ihr rechtes Knie und greifen Sie nach hinten und greifen Sie den rechten Fuß mit der rechten Hand (oder der linken Hand, wenn Sie Schwierigkeiten haben, dieselbe Seite zu greifen). Halten Sie die Knie nach Möglichkeit in einer Linie. Diese Dehnung kann auch auf dem Boden liegend durchgeführt werden.
Wall Chest Stretch
Durchführung:Stellen Sie sich vor eine Wand und legen Sie Ihre Hände in Schulterhöhe an die Wand. Gehen Sie mit den Füßen und schieben Sie die Hüften nach hinten, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie die Zehen nach vorne gerichtet und die Füße unter dem Becken. Sie sollten eine Dehnung in den hinteren Beinen, der Brust und den Latissimus-Muskeln spüren.