Als Experte für Biomechanik und Atmungstraining weiß ich: Eine schlechte Körperhaltung sabotiert selbst die besten Atemtechniken. Viele sehen Atmung und Haltung als getrennte Bereiche, doch sie wirken eng zusammen. Eine optimale Haltung ist essenziell für effektives Atemmanagement, Lungenvolumen und Stimmresonanz – besonders bei Sprechen, Singen oder Gruppenleitung. Im Training verstärkt sich dieser Zusammenhang. Einfach gesagt: Beim Sitzen komprimiert eine schlechte Haltung die Brust und verhindert die volle Ausdehnung des Zwerchfells.
Das Zwerchfell im Detail
Das Zwerchfell, unser zentraler Inspirationsmuskel, ist kuppelförmig und aus Muskel- und Bindegewebe aufgebaut. Es trennt Brustkorb vom Bauchraum, ist der Hauptatemmuskel und der einzige lebenswichtige Skelettmuskel.
Funktion des Zwerchfells
Beim Einatmen kontrahiert es sich, flacht ab und wandert in den Bauchraum, während die Interkostalmuskeln die Rippen anheben. Beim Ausatmen kehrt es in die Kuppelform zurück, der Brustkorb entspannt sich. Beim Training unterstützen Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln und Brustmuskeln die Ausatmung, indem sie die Rippen zusammenziehen. Bei schlechter Haltung und Atmung ermüden diese Muskeln schnell, vor allem bei intensiven Belastungen.
So beeinflusst Haltung die Atmung
Bei Kyphose (verstärkte Rundung des oberen Rückens) und eingedrehten Schultern sinkt das Brustbein. Die vordere Brust kann sich beim Einatmen nicht voll ausdehnen, der Bewegungsumfang ist eingeschränkt.
Eine starke Lendenlordose oder ein nach vorne gekipptes Becken (als würde Wasser aus der Beckenschale zurückfließen) verkürzt Latissimus dorsi und Erector spinae. Dadurch verkürzen sich die Zwerchfellcrura, der Ausdehnungsbereich schrumpft. Überdehnte Bauchmuskeln können nicht richtig ausatmen helfen.
Auch eine starke Halslordose komprimiert den Kehlkopf und erschwert die Atmung.
Flexibilitäts- und Kräftigungübungen
Kombinierte Dehn- und Kräfteübungen korrigieren die Haltung und optimieren die Atmung. Tiefes Atmen dabei trainiert Gehirn und Körper neu. Führen Sie diese am Trainingsende durch, halten Sie 20-30 Sekunden pro Seite.
Kopf-an-Hand-Nackenfreigabe
Durchführung: Setzen Sie sich bequem (Beine gekreuzt oder Stuhl). Rechtes Ohr zur rechten Schulter. Linken Arm auf Schulterhöhe, Finger gespreizt, Daumen hoch. Rechte Hand leicht auf Kopf drücken. Linkes Schulterblatt zur Wirbelsäule ziehen. Andere Seite wiederholen.
Ausfallschritt mit Brustöffner
Durchführung: Neben Wand/Tür, rechte Seite zur Wand. Ellbogen 90°, Unterarm an Wand. Position anpassen für Brustdehnung. Rechtes Bein zurück, linkes Knie beugen. Becken senken, rechte Ferse zum Boden drücken.
Traditionelle Quadrizepsdehnung
Durchführung: Rechtes Knie beugen, Fuß mit rechter (oder linker) Hand greifen. Knie parallel halten. Auch liegend möglich.
Wall Chest Stretch
Durchführung: Hände schulterhoch an Wand. Füße vorwärts, Hüften zurück, Oberkörper parallel zum Boden. Zehen vor, Füße unter Becken. Dehnung in hinteren Beinen, Brust und Latissimus spüren.