Intermittierendes Fasten ist kein neues Konzept, aber in den letzten Jahren hat es sich als eine der beliebtesten Diätstrategien etabliert.
Während es viele Vorteile des intermittierenden Fastens gibt, wie verbesserte Verdauung, besserer Schlaf und mehr Energie, stellt sich beim intermittierenden Fasten die Frage, ob es bei einer gesunden Gewichtsabnahme und -kontrolle helfen kann oder nicht.
Viele Experten – und die Wissenschaft – scheinen sich einig zu sein, dass intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren, solange Sie auch auf die Qualität der Lebensmittel achten, die Sie essen.
Was genau ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten ist technisch gesehen keine Diät. Es ist eher eine Strategie oder ein Werkzeug, das Sie zusammen mit Ihrem Ernährungsplan verwenden können. Es gibt viele Arten des intermittierenden Fastens, aber die Grundidee ist, dass Sie festgelegte Zeiträume, in denen Sie essen, mit festgelegten Zeiträumen, in denen Sie fasten, abwechseln oder vollständig auf Nahrung verzichten.
Die häufigsten Formen des intermittierenden Fastens sind:
- Zeitlich begrenztes Fasten (16/8-Methode): Beim zeitlich begrenzten Fasten handelt es sich um Intervalle des täglichen Fastens. Typischerweise fastet jemand 14 bis 16 Stunden lang und isst dann jeden Tag während eines 8- bis 10-Stunden-Fensters.
- Regelmäßiges Fasten (5:2 Diät): Regelmäßiges Fasten bedeutet, an fünf Tagen in der Woche normal zu essen und an den anderen zwei Tagen zu fasten und dabei nur etwa 500 bis 600 Kalorien zu sich zu nehmen. Es wird empfohlen, nicht aufeinanderfolgende Fastentage zu wählen.
- Alternatives Fasten: Beim Alternate-Day-Fasten werden über die Woche hinweg Fastentage und Tage mit regelmäßigem Essen abgewechselt. Zum Beispiel isst du am Montag normal, fastest am Dienstag, isst normal am Mittwoch, fastest am Donnerstag und so weiter. An deinen Fastentagen isst du normalerweise 500 bis 600 Kalorien.
- OMAD (eine Mahlzeit pro Tag): OMAD ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der Sie jeden Tag nur eine Mahlzeit zu sich nehmen. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass Sie jeden Tag 23 Stunden fasten und eine Stunde essen.
Keine der Formen des intermittierenden Fastens hat Einschränkungen, welche Arten von Lebensmitteln Sie essen können, nur wann Sie essen können.
Ist intermittierendes Fasten wirksam zur Gewichtsabnahme?
Obwohl es keine strengen Regeln dafür gibt, was Sie essen dürfen, sagt der staatlich geprüfte Internist Vincent M. Pedre, M.D., dass intermittierendes Fasten eine „Taktik ist, die fast immer funktioniert, wenn alles andere versagt hat“, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Sie müssen sich jedoch nicht auf sein Wort verlassen. Es gibt auch eine Menge Wissenschaft, die das sagt.
Ein Rückblick auf 2020 in Ernährung die mehrere Diätstrategien zur Gewichtsabnahme verglichen, berichteten, dass Menschen, die intermittierendes Fasten einführten, über einen Zeitraum von vier bis 24 Wochen durchschnittlich 4 bis 10 % ihres Körpergewichts verloren.
Eine andere Überprüfung ergab, dass 27 Probanden, die intermittierend fasteten, einen Gewichtsverlust von 0,8 % bis 13,0 % gegenüber ihrem Ausgangsgewicht verzeichneten.
Auch wenn dieser Ernährungsstil dazu führen kann, dass Sie weniger essen, ist es möglich, mit intermittierendem Fasten Gewicht zu verlieren, auch ohne Ihre Kalorienzufuhr zu ändern. Das liegt daran, dass intermittierendes Fasten im Gegensatz zur normalen Kalorieneinschränkung auch dazu beitragen kann, das Hormongleichgewicht zu unterstützen, wie Insulin, Ghrelin und Leptin, die alle eine Rolle bei Ihrem Hunger und Stoffwechsel spielen. Diese hormonelle Regulierung ist einer der Gründe dafür, dass das meiste Gewicht, das Sie beim intermittierenden Fasten verlieren – bis zu 79 % – in Form von Fett vorliegt.
Intermittierendes Fasten kann auch dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern, was Entzündungen verringern kann, wodurch Sie sich weniger geschwollen und aufgedunsen fühlen, und sich positiv auf Ihre Darmgesundheit auswirkt, was Pedre als „einen oft übersehenen, aber entscheidenden Aspekt beim Abnehmen und Kultivieren der allgemeinen Gesundheit“ bezeichnet. "
Laut einem Bericht von 2017 im Annual Review of Nutrition , Fasten kann auch dazu beitragen, einen gesunden circadianen Rhythmus wiederherzustellen, was sich positiv auf Ihre Darmgesundheit, Ihren Stoffwechsel und Ihr Schlafverhalten auswirkt.
Was ist der effektivste Weg, intermittierendes Fasten zum Abnehmen auszuprobieren?
Der Jahresrückblick 2020 in Ernährung fassten zusammen, dass periodisches Fasten (auch als 5:2-Diät bezeichnet) der effektivste Weg zu sein scheint, intermittierendes Fasten als Mittel zur Gewichtsabnahme einzusetzen.
Pedre sagt jedoch, dass er nicht an Einheitslösungen glaubt und das Wichtigste ist, Ihre individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen.
In Bezug auf das Fasten sagt er:„Ich ermutige die Patienten, klein anzufangen und ihre Intervalle allmählich zu verlängern. Sie können mit einem 12-Stunden-Fenster zwischen Abendessen und Frühstück beginnen und dieses Fenster im Laufe der Zeit auf 14, 16 oder mehr Stunden täglich erhöhen . Sie können es auch von Tag zu Tag variieren – der Schlüssel liegt darin, dass es für Sie funktioniert.“
Aus welchen Gründen nimmt jemand beim intermittierenden Fasten möglicherweise nicht ab?
Während intermittierendes Fasten sicherlich ein wirksames Mittel ist, ist es keine Wunderlösung, und es gibt einige Dinge, die den Gewichtsverlust aufhalten oder verhindern können.
Der Arzt für funktionelle Medizin, Mark Hyman, M.D., sagt, dass ein Fehler, der Sie am Abnehmen hindern kann, darin besteht, übermäßig zwischen den Mahlzeiten zu naschen und den ganzen Tag zu essen. Er erklärt, dass, obwohl es keine "Regeln" dafür gibt, was man beim intermittierenden Fasten essen soll, die Quantität und Qualität Ihrer Nahrung dennoch wichtig ist.
Sie könnten auch Probleme beim Abnehmen während des intermittierenden Fastens haben, wenn:
- Sie essen versehentlich Kalorien während Ihres Fastenfensters.
- Du schläfst nicht gut.
- Du bewegst deinen Körper nicht.
- Du bist wirklich gestresst.
- Sie haben zugrunde liegende Nebennieren-/Cortisol-Dysregulationsprobleme.
- Sie sind eine Frau mit anderen hormonellen Problemen.
Wenn Sie in eine der letzten drei Kategorien fallen, heißt das nicht, dass Sie das intermittierende Fasten nicht ausprobieren können, aber es kann für Sie schwieriger sein, Ihr Gewicht zu kontrollieren, bis Sie Ihren Stresspegel und Ihre hormonellen Probleme unter Kontrolle haben.
Gibt es Nachteile?
Das intermittierende Fasten hat zwar viele Vorteile, aber auch einige Nachteile. Und nach Pedre, der Hunger ist am größten.
Während der Hunger dazu neigt, nachzulassen, wenn sich Ihr Körper an das Fasten gewöhnt, kann es in der Anfangsphase ein Problem sein, sagt er. Und manchmal kann dieser Hunger dazu führen, dass Sie während Ihrer Fütterungszeiten die falschen Arten von Lebensmitteln zu viel essen.
Sie können diesen Hunger jedoch bekämpfen, indem Sie sich an sättigende Vollwertkost wie mageres Fleisch, gesunde Fette und Öle und viel ballaststoffreiches Gemüse halten, wenn es Zeit zum Essen ist, sagt Pedre. Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate und Zucker, die Blutzuckerschwankungen verursachen können, die Hunger und Heißhunger verschlimmern.
Es kann auch schwierig sein, sich an das intermittierende Fasten zu halten, wenn es Änderungen in Ihrem Zeitplan oder nächtliche gesellschaftliche Ereignisse gibt.
Aber wie Pedre es ausdrückt:"Das Leben passiert, und Sie sollten sich nicht absolut auf eine Diät beschränkt fühlen." An den Wochenenden möchten Sie vielleicht mit Ihren Freunden ausgehen oder mit Ihren Kindern ein Pfannkuchenfrühstück essen – Aktivitäten, die normalerweise nicht in Ihren intermittierenden Fastenplan passen – und das ist in Ordnung.
Fazit.
Intermittierendes Fasten kann beim gesunden Abnehmen helfen, ist aber keine Wunderlösung. Wenn Sie viele ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen oder während Ihrer Essensfenster übermäßig viele Snacks zu sich nehmen, kann dies den Gewichtsverlust und andere potenzielle gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens verhindern. Der beste Ansatz ist es, intermittierendes Fasten mit einer gesunden, vollwertigen Ernährung zu kombinieren.
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