Als klinische Psychologin bekomme ich viele Fragen zu psychischem Wohlbefinden – sowohl in sozialen Medien als auch online. Kürzlich habe ich meine Instagram-Follower über Stories aufgefordert, Fragen zu stellen, und erhielt zahlreiche Rückmeldungen. Eine Frage fiel besonders auf:
„Während ich mich über die Chance freue, jetzt, wo ich geimpft bin, wieder im wirklichen Leben Kontakte knüpfen zu können, kämpfe ich plötzlich mit sozialen Ängsten. Der Gang zum Lebensmittelgeschäft bringt mich plötzlich dazu, mich unbehaglich zu fühlen, und ins Büro zu gehen, fühlt sich total überwältigend an. Ist das normal? Wie gehe ich am besten damit um? Soll ich mich dazu zwingen, oder sollte ich es langsam angehen?“
Zunächst einmal: Ihre Gefühle sind absolut normal! Viele von uns haben lange Zeit kaum soziale Kontakte gepflegt, daher ist es verständlich, dass das Wiederanfangen ungewohnt und unwohl fühlt.
Ich rate nicht, sich zu zwingen, wenn es sich unmöglich anfühlt – etwa zum Supermarkt zu gehen. Stattdessen kann „Verhaltensaktivierung“, ein bewährtes psychologisches Konzept, den Einstieg erleichtern. Lassen Sie mich das erklären:
Warum Verhaltensaktivierung hilft
Der Name sagt es schon: Sie aktiviert durch gezieltes Verhalten Teile Ihrer Persönlichkeit. Zu Pandemiebeginn fühlte sich das ständige Zuhausebleiben komisch an. Nach Monaten im Lockdown wurde es zur neuen Normalität – Ihr innerer Einsiedler wurde aktiviert. Indem Sie mehrmals ausgehen, wecken Sie den Teil in sich, der soziale Kontakte genießt.
Waren Sie vor der Pandemie ein sozialer Schmetterling, erwacht dieser Aspekt schnell wieder. Bevorzugten Sie kleine Gruppen, stützen Sie sich zunächst auf enge, vertrauensvolle Freunde.
1. Achten Sie auf Signale sozialer Akzeptanz
Ratschläge von den besten Ärzten und Experten der Welt, immer zur Hand.
Auf dem Weg ins Büro, beim Spaziergang oder in Alltagssituationen suchen Sie bewusst nach Zeichen sozialer Akzeptanz. Das lenkt Ihr Gehirn auf positive Verbindungen um, statt nur auf Unbehagen zu fokussieren. Solche Signale sind Augenkontakt, offene Körpersprache oder ein freundliches Winken. Senden Sie selbst welche – viele fühlen sich ähnlich. So beschäftigen Sie Ihren Geist positiv.
2. Hören Sie Podcasts oder Hörbücher
Nehmen Sie Ihren Lieblingspodcast oder ein Hörbuch mit Kopfhörern mit. Das schafft Vertrautheit, Kontrolle und einen Puffer zur Umwelt.
3. Fangen Sie langsam an und geben Sie sich Zeit
Machen Sie sich keine Vorwürfe wegen der Ängste – Neues fühlt sich immer ungewohnt an. Nach langem Lockdown wirken Einkäufe oder Bürobesuche neu. Halten Sie erste Ausflüge kurz: Nur eine Stunde im Büro oder ein einzelnes Produkt einkaufen.
Atmen Sie tief und langsam, planen Sie Pausen oder extra Schlaf. Ihr Gehirn braucht Zeit zur Verarbeitung.
Bei Bedarf: Suchen Sie einen Therapeuten oder schauen Sie sich meine Tipps zum Quarantäne-Übergang an.