Was zu tun ist, wenn Sie unter Quarantäne-Verstopfung leiden, so Experten

Wenn Sie sich aufgrund Ihres derzeitigen Lebensstils, zu Hause zu bleiben, gut aufgehoben fühlen, sind Sie sicherlich nicht allein. Während sich das Gespräch mit deinen Freunden wahrscheinlich um Tiger King dreht , macht etwas anderes die Runde, über das die Leute weniger gerne sprechen:Quarantäne-Verstopfung.

Ja, das ist eine Sache!

Tanya Zuckerbrot, R.D., definiert Quarantäneverstopfung als „eine Veränderung des Stuhlgangs als Folge von Routineänderungen. Vielleicht sind Sie vor der sozialen Distanzierung jeden Tag erfolgreich auf die Toilette gegangen, aber jetzt haben Sie Schwierigkeiten, dreimal pro Woche zu gehen. "

Aber warum passiert das? „Bewegungsmangel ist wahrscheinlich eine der Hauptursachen für Verstopfung während der Quarantäne“, sagt Zuckerbrot. "Studien haben gezeigt, dass unzureichende körperliche Aktivität und Bewegungsmangel mit vermehrten Berichten über Verstopfung einhergehen." Sie fügt hinzu, dass „wir mehr Müll und nicht genug Ballaststoffe essen. Außerdem trinken wir nicht so viel Wasser, und die richtige Flüssigkeitszufuhr ist ein wesentlicher Bestandteil des normalen Stuhlgangs.“

Um Ihr Unbehagen zu lindern, haben wir uns mit einer Reihe von Experten unterhalten, um herauszufinden, wie Sie die Dinge in diesen einzigartigen Zeiten wieder in Gang bringen können:

1. Konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel.

Als zum ersten Mal Gerüchte über einen Ratschlag für den Aufenthalt zu Hause in Umlauf kamen, gingen die meisten Menschen in die Läden, um sich mit nicht verderblichen Waren wie Reis, verarbeiteten Lebensmitteln und Müsli einzudecken. Während dies definitiv die haltbarsten Optionen auf dem Markt sind, fehlt es ihnen laut Zuckerbrot oft an Nährstoffen, nämlich an Ballaststoffen. „Je weniger Ballaststoffe Sie essen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie unter Quarantäne-Verstopfung leiden“, sagt sie.

Umgekehrt „erhöhen ballaststoffreiche Lebensmittel die Häufigkeit des normalen Stuhlgangs, tragen zur Erhöhung der Darmmotilität bei und können sogar das Stuhlvolumen erhöhen“, sagt sie. "Ballaststoffe sind der Besen der Natur, daher ist es nicht verwunderlich, dass die meisten Quarantänediäten, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln und arm an Ballaststoffen sind, nicht ausreichen, um die Dinge in Bewegung zu bringen."

Für eine optimale Darmfunktion empfiehlt Zuckerbrot täglich mindestens 35 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Es ist notwendig, sowohl unlösliche Ballaststoffe, die in Weizenkleie und Gemüse enthalten sind, als auch lösliche Ballaststoffe, die aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten stammen, aufzunehmen. (Falafel-Rezept, irgendjemand?)

2. Essen Sie mehr gesunde Fette.

Zusätzlich zu genügend Ballaststoffen ist es auch wichtig sicherzustellen, dass Ihre Ernährung während dieser Zeit einige gesunde Fette enthält, sagt Mark Hyman, M.D., ein praktizierender Hausarzt und Pionier auf dem Gebiet der funktionellen Medizin. „Dazu gehören wilder fetter Fisch wie Sardinen und Lachs, Avocado und Olivenöl“, sagt er. „Außerdem ist MCT-Öl eines der besten ‚natürlichen Abführmittel‘. Sie können es in Ihren Kaffee geben – was Ihnen auch beim Abnehmen hilft – oder es in Ihren Smoothies und Salatdressings verwenden.“

Sie müssen es jedoch nicht übertreiben, da zu viel Fett Verstopfung tatsächlich verschlimmern kann. Ein paar Unzen fetter Fisch und ein paar Teelöffel Öl pro Tag sollten ausreichen.

3. Nehmen Sie ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel ein.

Probiotika sind ein beliebtes Mittel, um Ihren Darm zu ernähren und die Verdauung in Gang zu halten.* Und angesichts des erhöhten Stresses, den eine Beratung zu Hause mit sich bringt, sind sie möglicherweise wichtiger denn je. Du musst nur wissen, dass einige Probiotika besser sein können als andere.

„Wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit mindestens 50 Milliarden KBE (koloniebildende Einheiten), um Ihre Verdauung zu regulieren und ein gesünderes Darmmikrobiom aufzubauen“, empfiehlt der staatlich geprüfte Arzt Taz Bhatia, M.D. „Nehmen Sie jeden Morgen ein hochwertiges Probiotikum mit [ a] Frühstücks-Smoothie und erwägen Sie, Ihr Probiotikum alle sechs Wochen zu wechseln, um eine gewisse Bakterienvielfalt zu erhalten."

Sie können auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi in Ihre Ernährung aufnehmen, um eine zusätzliche tägliche Dosis dieser guten Bakterien zu erhalten.

4. Bewegen Sie Ihren Körper jeden Tag.

Während Sie vielleicht insgeheim begeistert sind, mehr Zeit mit Netflix zu verbringen, kann Inaktivität zu Verstopfung führen, besonders wenn Sie Ihre regelmäßige Trainingsroutine plötzlich aufgegeben haben. "Erhöhte körperliche Aktivität kann die Transitzeit verkürzen, was bedeutet, dass weniger Wasser aus dem Stuhl resorbiert wird, was dazu beiträgt, dass er leichter passiert", sagt Zuckerbrot. "Ein täglicher Spaziergang und sogar 20 bis 30 Minuten Heimtraining können die Durchblutung erhöhen und die Darmmotilität verbessern."

Es ist in Ordnung, einen Teil Ihrer sozial distanzierten Zeit damit zu verbringen, faul zu sein, aber versuchen Sie, der täglichen Bewegung Priorität einzuräumen, bevor Sie sich auf die Couch setzen.

5. Viel Wasser trinken.

Wenn Sie zu Hause festsitzen, können Sie auch weniger Wasser trinken, was für eine normale Darmfunktion von entscheidender Bedeutung ist. „Im Dickdarm wird Wasser in den Körper resorbiert und aus dem Stuhl gezogen, wodurch es hart und schwierig zu passieren ist“, sagt Zuckerbrot. „Wir müssen sicherstellen, dass wir dieses Wasser wieder auffüllen und hydratisiert bleiben. Sei es, weil wir weniger trainieren – eine Zeit, in der die meisten Menschen problemlos mindestens eine Flasche Wasser trinken können – oder weil wir aus der normalen Arbeitsroutine heraus sind , wir trinken weniger Wasser." Sie schlägt vor, täglich 2 bis 3 Liter (68 bis 101 Unzen) Wasser zu trinken, um Ballaststoffen zu helfen, den Verdauungstrakt zu passieren und Verstopfung zu lindern.

Wendie Trubow, M.D., Ärztin für funktionelle Medizin, fügt hinzu, dass „ein hilfreiches Verhältnis darin besteht, Ihr Gewicht in Kilogramm umzurechnen, und das entspricht ungefähr der Menge an Wasser, die Sie zu Beginn benötigen – ohne Bewegung.“ Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie 150 Pfund wiegen, mindestens 68 Unzen Wasser pro Tag trinken müssen.

6. Halten Sie sich an einen regelmäßigen Stuhlgangplan.

Da alle gezwungen sind, zu Hause zu bleiben, haben Sie wahrscheinlich viele Artikel und Beiträge in den sozialen Medien gesehen, in denen es darum geht, wie wichtig es ist, eine regelmäßige Routine aufrechtzuerhalten. Das gilt auch für Ihren Stuhlgang.

Die Einhaltung eines regelmäßigen Stuhlgangplans kann Ihren Körper darin trainieren, zu erkennen, wann es Zeit ist zu gehen. Terry Wahls, M.D., ein Arzt und klinischer Professor an der University of Iowa, geht noch einen Schritt weiter und schlägt vor, dass Sie der Mischung ein heißes Getränk hinzufügen. „Trinken Sie ein heißes Getränk und versuchen Sie, Ihren Stuhlgang jeden Tag zur gleichen Zeit zu entleeren“, sagt sie. "Ihr Körper wird das Muster lernen und es ist wahrscheinlicher, dass Sie einen täglichen Stuhlgang haben, wenn Sie das Muster einrichten."

7. Integrieren Sie intermittierendes Fasten.

Intermittierendes Fasten ist das bewährte Werkzeug der von der Double Board zertifizierten integrativen Ärztin Amy Shah, M.D. zur Linderung von Verdauungsstörungen wie Verstopfung. „Da wir versuchen, den Darm wieder in Gang zu bringen und ihm eine Pause von all der Verdauung zu gönnen, sollten Sie als Erstes versuchen, mindestens 16 Stunden zu fasten, was bedeutet, dass Sie 16 Stunden zwischen Ihrer letzten Mahlzeit verstreichen lassen Tag und Frühstück."

Zum Beispiel können Sie Ihr ballaststoffreiches Abendessen um 18 Uhr einnehmen. und frühstücken Sie dann um 10 Uhr. Bonuspunkte, wenn Sie zum Frühstück einen Smoothie essen, der möglicherweise leichter verdaulich ist als feste Nahrung.

8. Gehen Sie vor 22 Uhr ins Bett.

Mit weniger zu tun und mehr Netflix zu sehen, können Sie später aufbleiben und ausschlafen. Während Sie vielleicht nicht glauben, dass dies abgesehen von Müdigkeit negative Folgen hat, kann es eine große Rolle bei der Quarantäne-Verstopfung spielen. „Veränderungen im Schlafmuster können unseren circadianen Rhythmus beeinflussen, der sowohl unseren Schlaf-Wach-Zyklus als auch unsere Verdauung steuert“, sagt Zuckerbrot. „Dies könnte der Grund sein, warum die meisten Menschen morgens ihren Stuhlgang haben. Jede Änderung Ihres Schlafzyklus kann zu Veränderungen der Dickdarmmotilität führen, was zu Verzögerungen beim Stuhlgang oder Verstopfung führt.“

Versuchen Sie für eine optimale Verdauung und eine normale Darmfunktion, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen. Und stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen.

9. Finde einen Weg, dich zu beruhigen.

Um das Offensichtliche zu sagen, dies ist eine stressige Zeit. Und Stress macht nicht nur Veränderungen der Stuhlgewohnheiten wahrscheinlicher, er wirkt sich auch negativ auf Ihr Immunsystem aus. "Ich sage den Leuten oft, dass Ihr Körper und Ihr Verdauungstrakt diesen Stress hören und fühlen, wenn Sie gestresst sind, und als Ergebnis verlangsamt er sich ... und wenn er sich verlangsamt, bekommen Sie Verstopfung", sagt Martin Singh, M.D., ein integrativer Gastroenterologe. „Auch wenn Sie nicht übermäßig gestresst sind und sich jede Minute die Haare raufen, spürt Ihr Körper dies bei einem geringen Stressniveau und die Beweglichkeit oder die Art und Weise, wie sich der Darm zusammenzieht und bewegt, verlangsamt sich in Erwartung eines wichtigen Ereignisses das wird passieren."

Die Dinge mögen sich im Moment außer Kontrolle anfühlen, aber die Begrenzung Ihres Kontakts mit angstauslösenden Medien (einschließlich sozialer Medien) ist ein ausgezeichneter erster Schritt, um Ihren Stress und Ihre Angst zu verringern, während Sie zu Hause bleiben. Sie können auch tiefe Atemübungen, Yoga und Meditation ausprobieren, um zu beginnen.

10. Nehmen Sie ein Magnesiumpräparat ein.

Magnesium ist eine doppelte Bedrohung für Quarantäne-Verstopfung. Bestimmte Arten von Magnesium können als osmotisches Abführmittel wirken, was bedeutet, dass es Ihren Darm entspannt und Wasser in Ihren Darm zieht, um Ihrem Stuhl Volumen zu verleihen und ihn leichter passieren zu lassen.* Andere Formen von Magnesium können helfen, Stress abzubauen und Sie zu beruhigen, damit Ihr Verdauungstrakt wieder in Gang kommen kann.

Magnesiumglycinat und -citrat sind zwei der häufigsten und resorbierbarsten Formen, erklärt Natalie Butler, RDN, L.D., eine registrierte Ernährungsberaterin. „Welche Sie wählen, hängt davon ab, was Sie anvisieren möchten“, sagt sie. "Magnesiumcitrat hat eine abführende Wirkung, daher wird es normalerweise zur Behandlung von Darmproblemen und Verstopfung verwendet. Wenn Sie sich Sorgen über Magnesiummangel machen oder die Schlaf- und Entspannungsvorteile von Magnesium nutzen möchten, sollten Sie die Glycinatform verwenden."

Wenn Sie beide Vorteile von Magnesium nutzen möchten, können Sie neben dem Verzehr von vielen magnesiumreichen Lebensmitteln wie Avocado, Nüssen, Samen und Bananen alternative Formen oder Magnesiumcitrat einnehmen.

Fazit.

Wenn Sie mit Quarantäne-Verstopfung zu tun haben, sind Sie nicht allein. Viele Menschen erleben das Gleiche durch eine Kombination aus mehr Junk Food und weniger Ballaststoffen, Wasser und Bewegung. Glücklicherweise können einige einfache Änderungen des Lebensstils helfen, z. B. mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, ausreichend Wasser zu trinken, sich jeden Tag 20 bis 30 Minuten zu bewegen, Ihren Stresspegel zu reduzieren und einige gezielte Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.