Der Wintermorgen graut kalt und dunkel. Fehlendes Tageslicht stört unseren zirkadianen Rhythmus, der durch natürliches Licht angeregt wird und uns wach und aktiv macht. Ohne diese Einwirkung verspüren viele den Drang, sich im Bett zu verkriechen.
Das muss nicht sein, betont der vom Vorstand zertifizierte Schlafspezialist Michael J. Breus, Ph.D. Besonders im Winter, wenn weniger Licht verfügbar ist, lohnt es sich, aktiv zu werden. "Viele wissen es nicht, aber Licht ist nicht der einzige zirkadiane Zeitgeber. Ein anderer ist Bewegung", erklärt er im mindbodygreen-Podcast.
So gleicht Bewegung Ihren zirkadianen Rhythmus aus
In seinem Buch Energize!: Go From Dragging Ass to Kicking It in 30 Days rät Breus zu einer einfachen Routine: Fünfmal täglich mindestens fünf Minuten bewegen. "Mit meiner ‚Fünf-und-Fünf-Methode‘ spüren Sie den Energieschub – ergänzt durch Licht, wo möglich.“ Hier die fünf Schritte:
- Beginnen Sie mit Dehnung: „Nach sechs bis acht Stunden im Bett tut es gut, den Körper zu lockern“, sagt Breus. Probiere sitzende Yoga-Posen für schnelle Inspiration.
- Vormittags folgt das Schütteln: Wie Tiere nach dem Aufwachen. „Schütteln Sie Hände, Arme oder den ganzen Körper – es wirkt belebend“, rät Breus. Wählen Sie, was sich natürlich anfühlt.
- Dann der Sprung: „Machen Sie Hampelmänner, hüpfen oder springen Sie auf der Stelle“, schlägt er vor. Fünf Minuten reichen, um den Puls anzukurbeln.
- Als Nächstes Kraftaufbau: „Arbeiten Sie mit großen Muskelgruppen – Liegestütze, Sit-ups oder Ähnliches“, empfiehlt Breus.
- Zum Abschluss Gleichgewicht: „Die Baumpose kurz vor dem Schlafengehen ist ideal“, erklärt Breus. „Sie fordert Konzentration und klärt den Kopf für besseren Schlaf.“
Dieser letzte Schritt eignet sich auch, um ein Schlafpräparat einzunehmen, falls Sie eines nutzen. Es enthält einen Neurotransmitter, der in klinischen Studien die natürliche Schlafqualität verbessert, sowie Jujube – eine Frucht aus der traditionellen chinesischen Medizin zur Beruhigung – für tieferen Schlaf und mehr Energie am Morgen.*
Das Wichtigste zum Mitnehmen
Ideal ist es dennoch, morgens natürliches Licht zu tanken. „Gehen Sie raus, atmen Sie frische Luft – das hilft enorm“, sagt Breus. An dunklen Tagen hält die 5x5-Minuten-Routine Ihren Rhythmus stabil.
Wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente nehmen, konsultieren Sie vorab Ihren Arzt. Eine ärztliche Beratung ist bei Nahrungsergänzungsmitteln immer ratsam.