GABA ist ein komisch klingender Neurotransmitter, den unser Körper auf natürliche Weise freisetzt, um uns zu helfen, uns zu beruhigen und auszuruhen. Heutzutage können Sie auch GABA-Ergänzungen finden, die darauf ausgelegt sind, einen schnelleren und tieferen Schlaf zu fördern.* Hier ist, was die Forschung darüber sagt, wie sich zusätzliches GABA auf den Schlaf auswirkt, was Sie vor der Einnahme wissen sollten und wie Sie Ihre ideale Dosis finden.*
Was ist GABA?
Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter des menschlichen Gehirns. Dieser Nicht-Protein-Aminosäure-Neurotransmitter gleicht erregende Neurotransmitter wie Glutamin aus, um den Körper in einen ruhigen Zustand zu versetzen.*
Unser Gehirn ist mit GABA-Rezeptoren gefüllt. Wenn diese Rezeptoren aktiviert werden, lösen sie eine Kettenreaktion aus, die das Feuern der Nerven und die Aktivität der Gehirnzellen reduziert. „Die Wechselwirkung von GABA mit seinen Rezeptoren erhöht die Schwelle für Zellen, um reaktiv zu werden. Es entspannt die Zellen und hemmt die Reaktivität“, erklärt die integrative Neurologin Ilene Ruhoy, M.D., Ph.D..
Wenn dies passiert, lässt unsere Stressreaktion nach, unser Gehirn beruhigt sich und wir rutschen in den Ruhe- und Entspannungsmodus. Bewegung, eine gesunde Ernährung und das Praktizieren von Entspannungstechniken sind alles Möglichkeiten, um auf natürliche Weise einen gesunden GABA-Spiegel im Körper zu unterstützen. Für Zeiten, in denen Sie diese beruhigende Reaktion nach Bedarf aktivieren möchten – beispielsweise direkt vor dem Schlafengehen – können Sie auch eine gezielte Quelle einnehmen:zusätzliches GABA.*
Während endogenes (natürlich produziertes) GABA wirksamer bei der Aktivierung hemmender Gehirnrezeptoren ist, gibt es vielversprechende Beweise dafür, dass ergänzendes GABA auch die Blut-Hirn-Schranke überwinden und zu einer Entspannungsreaktion beitragen kann, wodurch das Einschlafen und Durchschlafen erleichtert wird.* Allerdings , wie in einer systemischen Überprüfung im Jahr 2020 festgestellt wurde, ist mehr Forschung erforderlich, da es variable Studiendesigns und einige mit kleinen Stichprobengrößen in klinischen Studien gab, in denen GABA-Ergänzungen und Schlaf getestet wurden.
GABA Vorteile für den Schlaf.
Hier ist, was Forscher bisher darüber herausgefunden haben, wie GABA-Ergänzungen den Schlaf beeinflussen können:
1. Es kann helfen, das Gehirn zu entspannen und Stress abzubauen.
Um zu untersuchen, wie sich zusätzliches GABA auf die Gehirnaktivität auswirkt, ließen Forscher aus Japan 13 Personen reines Wasser, Wasser mit PharmaGABA® (100 mg) und Wasser mit L-Theanin trinken. (PharmaGABA® ist eine gut untersuchte Markenversion von GABA). Sie warteten dann 60 Minuten und betrachteten ihre Gehirne unter einem Elektroenzephalogramm (EEG). Im Laufe der Zeit hatte GABA ihre Alpha-Gehirnwellen (entspannend) im Vergleich zu Wasser oder L-Theanin signifikant erhöht und ihre Beta-Wellen (anregend) verringert.*
In einer Folgestudie derselben Untersuchung an acht Personen mit Höhenangst stellte das Team fest, dass Teilnehmer, die ein GABA-Präparat einnahmen, entspannter bleiben konnten – wie durch den Stressindikator Speichel-IgA gezeigt – als diejenigen, die ein GABA-Präparat einnahmen Placebo beim Gehen über eine erhöhte Hängebrücke.*
2. Es kann die Einschlafzeit verkürzen.
Separate Forschungen aus Japan ergaben, dass GABA, auch in der PharmGABA®-Form, positive Auswirkungen auf den Schlaf hat, wenn es mit Apocynum venetum kombiniert wird (auch bekannt als Rafuma)-Blattextrakt, eine beliebte Pflanze in der traditionellen chinesischen Medizin.* Seine bedeutendste Auswirkung war die Schlaflatenz oder die Einschlafzeit, die um durchschnittlich 5,3 Minuten reduziert wurde.*
3. Es kann die im REM-Schlaf verbrachte Zeit verlängern.
Abgesehen davon, dass GABA uns dabei hilft, etwas schneller einzuschlafen, kann GABA auch die Zeit verlängern, die wir im Tiefschlaf verbringen.* Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass ein Nahrungsergänzungsmittel von PharmGABA® im Vergleich zu einem Placebo sowohl die Schlaflatenz verringerte als auch die Zeit verlängerte, die im REM-Schlaf verbracht wurde, Laut einem EEG-Scan eine wesentliche Phase für die Erholung und Gedächtniskonsolidierung.* Follow-up-Fragebögen ergaben, dass diese Schlafverbesserungen für die Teilnehmer signifikant genug waren, um sie zu spüren, beachten Sie die Auswirkungen.*
Diese klinische Studie bewies auch, dass GABA in der ergänzenden Form effektiv und schnell absorbiert wurde (Spitzenwert im Blut 30 Minuten nach der Einnahme).
Was Sie über die Dosierung wissen sollten.
Unter Verwendung dieser bestehenden Forschung als Richtlinie sind 100 Milligramm GABA die am häufigsten untersuchte (und somit wissenschaftlich unterstützte) Ergänzungsdosis und sollten für die meisten, die Schlafunterstützung suchen, wirksam sein. * Allerdings ist jeder anders. Die naturheilkundliche Schlafärztin Catherine Darley, N.D., stellt fest, dass Sie die Dosis auf bis zu 200 Milligramm erhöhen können, wenn Sie bei 100 Milligramm keine Wirkung bemerken, während Ruhoy sogar noch höhere Dosen gesehen hat – bis zu 500 Milligramm unter Aufsicht eines Arztes Praktiker.
Daher „wird empfohlen, dass jeder Einzelne zuerst mit seinem Arzt spricht, bevor er mit der Nahrungsergänzung beginnt, um sich beraten zu lassen“, bemerkt Ruhoy.
Ihre Dosis hängt auch von der Art des GABA-Präparats ab, das Sie einnehmen. Die Mehrheit der klinischen Studien zu ergänzendem GABA und Schlaf konzentrierte sich auf PharmaGABA®, eine natürlich gewonnene Form von GABA, die durch einen Fermentationsprozess hergestellt wird.*
Zu welcher Tageszeit sollte es eingenommen werden?
Die beste Zeit, um GABA zum Schlafen einzunehmen, wird wahrscheinlich auch von Person zu Person variieren. Aber auch hier können wir auf die Forschung nach Indikatoren zurückgreifen.
Die klinische Studie, in der die beruhigende Wirkung von GABA auf das Gehirn getestet wurde, ergab, dass es nach 60 Minuten langsamere Gehirnwellen aktiviert hatte, was darauf hindeutet, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels eine Stunde vor dem Schlafengehen wirksam sein wird.* Die Schlafforschung von 2016 ergab jedoch, dass es sogar noch schneller einsetzen kann , das bereits nach 30 Minuten seinen höchsten Blutspiegel erreicht. Ob dieser Zeitpunkt der Blutspitze den schlaffördernden Wirkungen entspricht (oder etwas später kommt), ist nicht bekannt und variiert wahrscheinlich von Person zu Person.
Wie bei vielen Schlafzusätzen sollten Sie das Timing dieses auf Ihre individuellen Schlafbedürfnisse abstimmen. Diejenigen, die Probleme beim Einschlafen haben, sollten es vielleicht früher am Abend einnehmen, innerhalb eines Zeitfensters von ein bis zwei Stunden, während diejenigen, die Probleme beim Einschlafen haben, sich entscheiden könnten, bis kurz vor dem Schlafengehen zu warten.
Worauf Sie bei einer GABA-Ergänzung achten sollten.
Jede gute Nahrungsergänzung beginnt mit hochwertigen, forschungsgestützten Inhaltsstoffen, die in Dosen vorhanden sind, von denen klinisch nachgewiesen wurde, dass sie wirken (in diesem Fall mindestens 100 Milligramm). Insbesondere bei Schlafmitteln sollten Sie nach einem mit Wirkstoffen suchen, die am Menschen erforscht wurden und sich als magenschonend erwiesen haben (mitternächtliches Aufwachen im Badezimmer macht keinen Spaß) und in einer Form erhältlich ist, die angenehm einzunehmen ist und einfach in Ihre Entspannungsroutine zu integrieren. (Wir haben die Kleinarbeit gemacht und 18 gefunden, die der Rechnung entsprechen.)
Nahrungsergänzungsmittel, die GABA mit anderen entspannenden Mineralien und Pflanzenstoffen kombinieren, können ebenfalls (vielleicht inkrementell aufgrund ihrer synergistischen Wirkungen) für den Schlaf wirksam sein.* Darley merkt an, dass GABA in Kombination mit L-Theanin in Tierversuchen und ihrer klinischen Erfahrung gezeigt hat, dass es den Schlaf unterstützt. * Magnesium ist ein weiterer Schlafunterstützer, der an GABA-Rezeptoren im Gehirn bindet, was es zu einer klaren Paarung für GABA macht.* (Daher hat sich mindbodygreen entschieden, sowohl GABA als auch Magnesiumbisglycinat in unsere Schlafformel Sleep Support+ aufzunehmen).*
Mögliche Nebenwirkungen.
Ruhoy merkt an, dass ihrer Erfahrung nach „GABA normalerweise gut vertragen wird, aber einige haben von Müdigkeit, Beinbeschwerden, Konzentrationsschwierigkeiten, Gewichtszunahme und Verstopfung“ im Zusammenhang mit der Ergänzung berichtet.
"Da GABA den Blutdruck leicht senken kann und auf Neurotransmitter wirkt, sollten Personen, die blutdrucksenkende Medikamente oder Antidepressiva einnehmen, vorsichtig sein", fügt Darley hinzu.
Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, Direktorin für wissenschaftliche Angelegenheiten bei mbg, kommt zu dem Schluss, dass „GABA und insbesondere PharmaGABA® ein starkes Sicherheitsprofil haben, sodass Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen für bestimmte Personen zwar möglich sind, dies jedoch ungewöhnlich wäre. "
Ferira fährt fort:„In der wissenschaftlichen Literatur berichtet eine kleine Untergruppe von Studienteilnehmern von leichten Magen-Darm-Beschwerden, während noch weniger Kopfschmerzen haben können. Wieder andere berichten von Schläfrigkeit, die von einigen als hilfreich für den Schlaf angesehen werden könnte, nicht eine Nebenwirkung."
Und immer sollten Schwangere oder Stillende besonders vorsichtig sein, wenn sie mit der Nahrungsergänzung beginnen, und zuerst einen Arzt konsultieren, da GABA-Ergänzungen in diesen Lebensphasen nicht erforscht wurden.
Das Endergebnis.
Wenn man bedenkt, wie schwierig es sein kann, Nacht für Nacht einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen, gibt es jetzt unzählige Produkte, die darauf ausgerichtet sind, uns dabei zu helfen, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen. GABA-Ergänzungen sind eine Option, die wirksam sein kann, wenn sie richtig dosiert und zeitlich abgestimmt wird.* Um einen guten Schlaf weiter zu fördern, lassen Sie sich genügend Zeit zum Entspannen, vermeiden Sie anregende Speisen und Aktivitäten vor dem Schlafengehen und halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, ruhig und angenehm dunkel.