Manchen fällt das Aufwachen schwer. Wenn Sie kein Morgenmensch sind oder zufällig in der richtigen Schlafphase aufwachen, kann der Ton Ihres Weckers wie Folter klingen. Dennoch sagt man, der frühe Vogel fängt den Wurm. Wenn Sie also herausfinden möchten, wie Sie sich morgens aufwecken können, um den Tag zu erobern, sind Sie hier genau richtig.
Warum ist es schwer, morgens aufzuwachen?
Der Grund ist ebenso physiologisch wie mental. Sehen Sie, Menschen haben einen zirkadianen Rhythmus und eine biologische Uhr. Die beiden schließen sich nicht gegenseitig aus, aber sie arbeiten zusammen. Schlafexperte Michael J. Breus, Ph.D. (liebevoll bekannt als der Schlafdoktor) definiert den zirkadianen Rhythmus als den 24-Stunden-Zyklus eines Organismus, der dafür sorgt, dass der Körper ordnungsgemäß funktioniert. Die biologische Uhr, so Breus gegenüber mbg, sei ein „natürliches Zeitmessgerät“, das nicht nur den Zyklus des circadianen Rhythmus regele, sondern ihn je nach Jahreszeit, Lebensumfeld und Alter anpasse.
Zusammen bestimmen Ihr zirkadianer Rhythmus und Ihre biologische Uhr, wann Sie sich müde fühlen, wann Sie sich am wachsten fühlen und wie viel Ruhe Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Sie verraten auch Ihren Chronotyp – ob Sie ein Frühaufsteher oder eine Nachteule sind. „Ein Chronotyp ist die natürliche Disposition Ihres Körpers, zu bestimmten Zeiten wach zu sein oder zu schlafen“, erklärt Breus. Es ist eine inhärente Qualität und beeinflusst alle Teile Ihres täglichen Lebens, einschließlich Ihres Appetits, Ihrer Körperkerntemperatur, Ihres Produktivitätsfensters und sogar Ihrer idealen Zeit für Sex.
Jemand, der Schwierigkeiten hat, herauszufinden, wie er morgens müde aufwachen soll, arbeitet wahrscheinlich gegen seinen zirkadianen Rhythmus. Oder versucht es zumindest. Zum Beispiel kann eine Nachteule, die ihren Wecker auf 6 Uhr morgens stellt, feststellen, dass ihre Biologie gegen sie arbeitet, weil ihr Melatonin (Schlafhormon) nicht nachgelassen hat und erst um 7 oder 8 Uhr morgens nachlässt, erklärt Breus.
Idealerweise möchten Sie Ihre Schlafens- und Aufwachzeit basierend auf Ihrem Chronotyp planen. Auf diese Weise bleibt Ihr zirkadianer Rhythmus reguliert, was zu einem gleichmäßigen und gesunden Schlaf führt. Kämpfen Sie dagegen an, und Sie werden wahrscheinlich einen suboptimalen Schlaf erleben, warnt Sanam Hafeez, PsyD, ein in NYC ansässiger Neuropsychologe und Direktor von Comprehend the Mind.
12 Tricks zum Aufwachen:
1. Stoppen Sie die Snooze-Taste.
Diese zusätzlichen fünf Minuten Schlaf tun Ihnen weder körperlich noch geistig einen Gefallen. Laut Hafeez sorgen 10 bis 15 Minuten zusätzliche Schlummerzeit nicht nur nicht für einen ausreichenden Schlafzyklus, sondern machen Sie nur benommener und können launisch werden.
„Bekämpfen Sie dies, indem Sie Ihren Wecker jeden Tag auf die gleiche Zeit stellen. Sobald der Wecker klingelt, steigen Sie aus dem Bett, strecken Sie Ihren Körper und beginnen Sie mit Ihrem Bereitschaftsprogramm“, sagt Hafeez. Wenn Sie immer noch versucht sind, auf Schlummern zu drücken, verstauen Sie Ihren Wecker auf Ihrer Kommode auf der anderen Seite des Zimmers oder sogar außerhalb Ihres Schlafzimmers, sodass Ihnen keine andere Wahl bleibt, als aufzustehen und ihn auszuschalten.
2. Aber zuerst Wasser.
So verlockend es auch sein mag, morgens als erstes schnurstracks zur Kaffeemaschine zu gehen, Breus empfiehlt, stattdessen zu einem Glas Wasser zu greifen. Stunden Schlaf (und damit Stunden ohne Flüssigkeitsaufnahme) lassen Ihren Körper dehydrieren; Ein Glas (oder zwei) Wasser zu trinken hilft, Ihre Flüssigkeitszufuhr für den Tag anzukurbeln. Lassen Sie eine Flasche neben Ihrem Bett oder stellen Sie ein Glas vor Ihre Kaffeemaschine als sanfte Erinnerung daran, vor Ihrer morgendlichen Tasse Kaffee ein Glas zurück zu werfen.
3. Nehmen Sie eine kalte Dusche.
Kaltes Wasser ins Gesicht zu spritzen kann helfen, aber Breus sagt, dass es effektiver ist, den ganzen Körper mit kaltem Wasser zu übergießen. „Die Effekte stehen in direktem Zusammenhang mit der Dauer der Kälteeinwirkung“, sagt Breus gegenüber mbg. "Wenn Sie sich etwas Wasser ins Gesicht schütten, ist das etwas ganz anderes, als zwei bis drei Minuten lang kalt zu duschen."
4. Aufstehen und raus.
Laut Breus ist es eine großartige Möglichkeit, aufzuwachen und wach zu bleiben, wenn man innerhalb von 20 Minuten nach dem Aufwachen nach draußen geht und mindestens 15 Minuten Sonnenlicht einnimmt. Es ist so einfach wie nach draußen in Ihren Garten zu gehen oder einen Morgenspaziergang durch die Nachbarschaft zu machen. „[Sonneneinstrahlung] schaltet den Melatonin-Wasserhahn in deinem Kopf ab“, sagt Breus gegenüber mbg.
5. Halten Sie sich an Ihren Chronotyp.
Manche Menschen sind Frühaufsteher; Manche Menschen sind Nachteulen. „Die Kenntnis Ihres Chronotyps ist äußerst hilfreich, um Ihre tägliche Arbeit rund um Ihre Produktivitätsfenster zu planen, damit Sie alles erreichen können, was Sie wollen, während Sie noch die Energie haben, es gut zu machen“, erklärt Breus. Identifizieren Sie, unter welche Kategorie Sie fallen, und planen Sie Ihre Schlaf- und Wachzeiten entsprechend.
6. Spielen Sie mit Ihren Haustieren.
Eines der ersten Dinge, die ich nach dem Aufwachen tue, ist, meine Katze zu streicheln, und laut Breus ist dies eine ausgezeichnete Strategie, um sich morgens aufzuwecken. Es ist nicht nur eine interessantere Art aufzuwachen, sondern den Tag mit einem Element des Spaßes zu beginnen, macht das Aufstehen aus dem Bett auch verlockender. „Ich spiele mit meinen Hunden“, sagt Breus zu mbg und fügt hinzu:„Sie lieben es und ich mag die bedingungslose Liebe.“
7. Mach dein Bett.
Es gibt ein paar Vorteile, wenn Sie Ihr Bett jeden Morgen machen. Das erste ist ein Erfolgserlebnis; Sie sind erst seit ein paar Minuten wach, haben aber schon etwas von Ihrer To-Do-Liste abgehakt. Das zweite ist, Ihre Kissen aufzuschütteln und Ihre Laken zu reparieren, wird auch Ihr Argument dafür schwächen, warum Sie wieder unter die Decke kriechen sollten. Je gepflegter und grundierter Ihre Bettwäsche ist, desto wahrscheinlicher bleiben Sie wach und verlassen Ihr Schlafzimmer.
8. Machen Sie ein Training.
Endorphine machen nicht nur glücklich, sondern wach . Anstatt also Ihre Schweißsitzung für nach der Arbeit aufzusparen, integrieren Sie eine Art Bewegung in Ihre tägliche Morgenroutine, um Sie aufzuwecken. Es ist jedoch wichtig, Übungen zu finden, die Ihnen wirklich Spaß machen und auf die Sie sich jeden Tag freuen. Finden Sie also heraus, was für Sie funktioniert – sei es Gehen, Pilates, Yoga, Tanz-Cardio, Krafttraining usw. – und bewegen Sie sich.
Auf der Suche nach einer neuen Routine? Die Yogalehrerin und Fitnessprofi Suki Clements hat ein 15-minütiges Morgentraining für mbg-Leser erstellt, in der Hoffnung, dass es dabei hilft, Körper, Geist und Seele zu erwecken.
9. Erdung versuchen.
Die Erdungspraxis besteht darin, die Schuhe auszuziehen und die nackten Füße auf die Erde zu stellen. Auch „Erdung“ genannt, ist das Wesentliche, dass das Stehen oder Gehen auf der Erde, das Fühlen des Grases und des Schmutzes unter Ihren Füßen und auf Ihrer Haut Sie für den Empfang der heilenden Energien und gesundheitlichen Vorteile der Erde öffnet.
„Durch Gehen trainieren wir unsere Muskeln und unser Herz-Kreislauf-System, verbessern unsere geistige Gesundheit, bauen Stress ab und unterstützen unser allgemeines Wohlbefinden“, schrieb Isaac Eliaz, Arzt für funktionelle Medizin, M.D., M.S., L.A., ein Befürworter der Erdung, bereits 2013 auf mbg "Einfach unsere Schuhe auszuziehen scheint diese Vorteile zu vervielfachen."
10. Experimentieren Sie mit Aromatherapie.
Manche Menschen werden durch den Geruch von Koffein munter. Andere brauchen einen alternativen Duft, um ihre Sinne zu wecken. Hier kommt die Aromatherapie ins Spiel. Bestimmte ätherische Öle können auch helfen, die geistige Klarheit zu fördern. Anstatt also die Kaffeemaschine anzuwerfen, sobald Sie Ihre Augen öffnen, versuchen Sie, Öle wie Zitrone, Pfefferminze und Weihrauch zu vernebeln, um den Geist aufzuwecken.
11. Pumpen Sie die Marmelade auf.
Eine weitere einfache Möglichkeit, Bewegung in Ihre Morgenroutine zu bringen, besteht darin, die Schläfrigkeit aus Ihrem System zu tanzen. Anstatt durch die sozialen Medien zu scrollen, klicken Sie auf Play in Ihrer Lieblings-Playlist und machen Sie direkt in Ihrem Schlafzimmer einen Zug. Sie können Ihre Tanzparty in die Küche mitnehmen, während Sie Ihr Frühstück zubereiten, oder ins Schlafzimmer, um einen Soundtrack zum Zähneputzen zu hören.
Du baust vielleicht nicht so viele Endorphine aus wie beim Laufen um den Block, aber die Forschung sagt, dass Musik anregende Emotionen auslösen kann, also ein Track wie „Walking on Sunshine“ von Katrina and the Waves wird Sie im Handumdrehen zum Leuchten bringen.
12. Essen Sie ein proteinreiches Frühstück.
Smoothies, Omeletts, Quinoa-Porridge und Nussbutter-Toast sind Beispiele für proteinreiche Frühstücke, die nicht nur köstlich schmecken, sondern dich auch für den kommenden Tag stärken. Breus empfiehlt ein Frühstück mit hohem Proteingehalt und gesunden Fetten, damit Sie bis zum Mittagessen satt, gesättigt und energiegeladen bleiben.
So stellen Sie sicher, dass Sie guten Schlaf bekommen.
Eine gute Nachtruhe spiegelt eine gute Schlafhygiene wider, die die Schlafumgebung und die Schlafenszeit einer Person umfasst. Um sicherzustellen, dass Sie qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen und somit erfrischt und bereit für den Tag aufwachen, ist es wichtig, Folgendes zu beachten:
- Die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer. Laut der National Sleep Foundation liegt die ideale Temperatur für guten Schlaf zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit.
- Blaulichteinwirkung. Wenn Sie Ihre Geräte nicht vollständig ausschalten können (d. h. wenn Ihr Telefon Ihr Wecker ist), ist es wichtig, zumindest Ihre Nutzung vor dem Schlafengehen einzuschränken, da blaues Licht den zirkadianen Rhythmus des Körpers stören und Sie daran hindern kann einschlafen oder durchschlafen.
- Später Heißhunger. Lassen Sie zuckerhaltige Eiscreme und verarbeitete Leckereien zugunsten von schlaffördernden Snacks wie Joghurtrinde und goldener Milch weg. Essen ist Treibstoff und soll Ihnen Energie geben, und Süßigkeiten vor dem Schlafengehen werden Sie nachts wach halten (ganz zu schweigen davon, dass Sie einige verrückte Träume haben).
- Umgebungsgeräusche. Ist der Hund Ihres Nachbarn nach Einbruch der Dunkelheit besonders laut? Vielleicht bringt dich der Stadtverkehr in Aufregung, oder die Stille macht dir Gänsehaut. Die Investition in eine der besten Soundmaschinen auf dem Markt kann Ihre Schlafqualität erheblich verbessern, indem unerwünschte (oder fehlende) Geräusche übertönt werden, sodass Sie die Nacht durchschlafen können.
- Was geht Ihnen durch den Kopf. Das Einschlafen kann eine Herausforderung sein, wenn dein Verstand mit einer Million verschiedener Gedanken rast. Das Schreiben in ein Tagebuch kann helfen, den Kopf frei zu bekommen. Sobald Sie sich im Bett niedergelassen haben, nehmen Sie den Stift zu Papier und werfen Sie alles weg, bevor Ihr Kopf auf das Kissen trifft.
- Wenn Sie wirklich entspannt sind. Einer der besten Tipps für guten Schlaf ist es, Ihren Stresspegel anzuerkennen und anzugehen. Wenn Sie sich angespannt fühlen, werden Sie sich wahrscheinlich hin und her wälzen, wenn es Zeit ist, die Augen zu schließen, also identifizieren Sie Entspannungstechniken, die tatsächlich für Sie funktionieren, und implementieren Sie sie in Ihre nächtliche Routine. Dies kann eine sanfte Yoga-Sequenz vor dem Schlafengehen oder ein warmes Bad, das Vernebeln von ätherischen Ölen oder das Kuscheln unter einer Gewichtsdecke zur körperlichen Unterstützung umfassen.
Das Endergebnis.
Das Geheimnis, um aufzuwachen und wach zu bleiben, wenn Sie eigentlich nur noch ins Bett gehen möchten, besteht darin, zuerst Ihren Chronotyp zu identifizieren (sind Sie ein Frühaufsteher oder eine Nachteule?) und einen Schlafplan zu erstellen, der für Ihren Körper funktioniert. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie genügend REM-Schlaf bekommen, und wenn Sie in eine regelmäßige Routine (Entspannungstechniken und alles) verfallen, kann dies sogar dazu führen, dass sich Ihr Körper so an seinen Zeitplan gewöhnt, dass Sie am Ende ganz natürlich aufwachen und einschlafen.