Melatonin ist ein bewährtes Hilfsmittel für Jetlag-Reisen, um den circadianen Rhythmus anzupassen. Für den täglichen Einsatz zur Einschlafberuhigung sollten Sie jedoch diese gängigen Mythen kennen und meiden.
1. Melatonin ist ein Schlafmittel.
Obwohl Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel populär geworden ist, handelt es sich um ein Hormon, das der Körper natürlich produziert. Außerhalb der USA und Kanadas wird es nicht als Ergänzung vermarktet, sondern oft verschreibungspflichtig für kurzfristigen Gebrauch, erklärt David Kennaway, Ph.D., Leiter der Circadian Physiology Group an der University of Adelaide.
2. Melatonin verbessert die Schlafqualität.
Melatonin signalisiert dem Körper die Schlafenszeit, optimiert aber primär den Rhythmus, nicht die Qualität. Frank Lipman, M.D., Facharzt für funktionelle Medizin, betont: Es hilft kurzfristig beim Timing, doch Belege für langfristige Verbesserungen fehlen. Kennaway ergänzt: Es erleichtert das Einschlafen, nicht unbedingt das Durchschlafen oder Tiefschlaf.
3. Hohe Dosen sind unbedenklich.
Niedrige Dosen von 0,5 bis 1 mg reichen aus, rät Shelby Harris, PsyD, DBSM, Verhaltensschlafspezialistin und Autorin von The Women's Guide to Overcoming Insomnia. Mehr als 3–5 mg sind kontraproduktiv – es fehlen Daten für höhere Mengen. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, warnt vor Desensibilisierung mit Albträumen, Benommenheit und Kopfschmerzen.
4. Melatonin ist nebenwirkungsfrei.
Als Hormon kann es andere Hormone stören. Lipman: Hohe Dosen (3–5 mg) unterdrücken die körpereigene Produktion langfristig. Studien berichten milde Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel; hohe Dosen können Östrogen und Testosteron beeinflussen.
Das Fazit.
Melatonin eignet sich kurzfristig für Rhythmus-Anpassungen. Für den Alltag empfehlen Experten melatoninfreie Alternativen, wie hier zusammengefasst.*