Wenn dir die Uhr an der Wand anzeigt, dass es Zeit fürs Bett ist, du dich aber immer noch hellwach fühlst, musst du möglicherweise deinen circadianen Rhythmus zurücksetzen.
Ihr zirkadianer Rhythmus ist die innere Uhr, die Ihren Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Michelle Drerup, PsyD, Direktorin für verhaltensbezogene Schlafmedizin an der Cleveland Clinic, vergleicht es mit einer 24-Stunden-internen Uhr, die im Hintergrund Ihres Gehirns läuft und zwischen Schläfrigkeit und Wachsamkeit wechselt. Wenn Ihr zirkadianer Rhythmus falsch ausgerichtet ist, kann dies unter anderem zu Schlafproblemen führen.
Laut Dr. Muhammad Najjar, Assistenzprofessor für Medizin an der University of Illinois Chicago, sind zwei mögliche Störungen die verzögerte Schlafphasenstörung und die fortgeschrittene Schlafphasenstörung, die bei Nachtschwärmern und Frühaufstehern auftreten, die Schwierigkeiten haben, einen normalen Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten .
Diese Störungen sind laut Untersuchungen aus dem Jahr 2018 mit einem höheren Risiko für psychische Gesundheitsprobleme und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung verbunden. Eine separate Studie ergab ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Zusammenhang mit zirkadianen Störungen. Najjar nennt auch Tagesmüdigkeit, langsamere Reaktionszeiten und vermindertes Gedächtnis und Konzentration als mögliche Nebenwirkungen.
In den meisten Fällen, stellt Najjar fest, sind es Verhaltensfaktoren wie das Reisen durch Zeitzonen oder die Arbeit in der Nachtschicht, die für die Verschiebung Ihrer inneren Uhr verantwortlich sind, nicht tatsächliche Störungen des zirkadianen Rhythmus. Unabhängig von der Ursache fügt er hinzu:„Wenn Sie wach sind, wenn Sie schlafen sollten, ist das System weniger effektiv.“
Möglicherweise können Sie die Nachtschicht nicht aufgeben oder möchten auf internationale Reisen verzichten, aber es gibt Möglichkeiten, Ihren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen, um Ihren Schlaf (und Ihre Gesundheit) bei Bedarf zu verbessern.
1BLOCKIEREN SIE DAS LICHT
Wenn die Sonne scheint, wenn Sie schlafen müssen, tun Sie Ihr Bestes, um Ihre Lichteinwirkung zu minimieren. „Tragen Sie morgens [nach einer Nachtschicht] eine dunkle Sonnenbrille, wenn Sie die Arbeit verlassen“, sagt Najjar. Schließen Sie die Jalousien, um die Sonne abzuschirmen, bevor Sie zu Bett gehen.
2BILDSCHIRME ÜBERSPRINGEN
Das Scrollen durch soziale Medien oder das Fernsehen im Bett kann Ihre innere Uhr durcheinander bringen. Eine in Cell Reports veröffentlichte Studie ergab, dass das blaue Licht unserer Bildschirme den circadianen Rhythmus stört – und es dauert nur 10 Minuten.
„[H]richtige Lichter in der Nacht können Ihren Rhythmus stören, indem sie Ihr Gehirn verwirren und glauben, es sei noch Tag“, erklärt Drerup. „Künstliches blaues Licht – die Art, die Laptops, Mobiltelefone und Tablets abgeben – ist oft sehr störend, daher kann es von Vorteil sein, die Lichteinwirkung zu verringern und Ihre Technologie ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen in den Ruhezustand zu versetzen.“
3LEGEN SIE EINEN REGELMÄSSIGEN SCHLAFZEITPLAN AUF
Laut einer Studie haben bis zu 87 % der Menschen werktags und am Wochenende unterschiedliche Schlafenszeiten. Die Verschiebungen der Schlaf-/Wachzeiten, bekannt als sozialer Jetlag, stören nicht nur Ihre innere Uhr, sondern werden auch mit Risikofaktoren für Fettleibigkeit und kardiometabolischen Erkrankungen wie Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Drerup weist darauf hin, dass Sie zur Wiederherstellung Ihres zirkadianen Rhythmus jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen müssen
4BRUCH STÖRENDE GEWOHNHEITEN
Die beste Option für Störungen wie verzögerte Schlafphasenstörung und fortgeschrittene Schlafphasenstörung ist eine allgemeine Anpassung Ihrer Schlaf-/Wachzeiten. Anstatt um 4 Uhr morgens ins Bett zu gehen und bis Mittag zu schlafen, stellen Sie auf eine Schlafenszeit von 3 Uhr morgens und eine Aufstehzeit von 11 Uhr morgens um und verschieben Sie im Laufe der Zeit eine Stunde früher, bis Sie regelmäßig zu den traditionellen Zeiten ins Bett gehen und aufwachen. "Sie müssen den Zeitplan einhalten, [oder] Sie werden in verzögerte Muster zurückfallen und den Zyklus wiederholen müssen", sagt Najjar.
5NEHMEN SIE MELATONIN
Wenn Ihr Körper Hilfe braucht, um in den Schlafmodus zu wechseln, sollten Sie Melatonin einnehmen. Das Hormon, das nachts natürlich ansteigt, um Schläfrigkeit zu induzieren, kann auch (in Form von Nahrungsergänzungsmitteln) tagsüber eingenommen werden, um Ihnen zu helfen, in den Schlaf zu gleiten. Najjar empfiehlt, Melatonin zwei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen, damit es Zeit zum Wirken hat.
Wenn Ihr zirkadianer Rhythmus aus dem Gleichgewicht gerät, leidet Ihr Schlaf, aber gesunde Schlafgewohnheiten helfen, Ihre innere Uhr wieder in Gang zu bringen, was zu längerem, qualitativ hochwertigerem Schlaf führt.