Schlafzyklen verstehen und Schlaf verbessern

Wir alle wissen, dass wir unseren Schönheitsschlaf brauchen, aber wir wissen wahrscheinlich nicht genau, wie stark sich Schlaf nicht nur auf unsere Gesundheit, sondern auch auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Es ist verlockend, den Wecker früh zu stellen oder lange aufzubleiben und zu versuchen, Workouts zu stopfen oder zu arbeiten, aber tun Sie es nicht. „Als Gesellschaft haben wir unseren Schlaf eingeschränkt“, sagt Dr. Jerald Simmons, Neurologe und Spezialist für Schlafstörungen bei Comprehensive Sleep Medicine Associates in Texas. Schlafverlust hat seinen Preis.

Obwohl Schlafempfehlungen sehr individuell sind und variieren können, sollten Sie „anstreben, jede Nacht 7–9 Stunden Schlaf zu erreichen“, sagt Dr. Bruce Corser, medizinischer Direktor des Sleep Management Institute in Ohio. Wenn Sie durchgängig weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, gibt es laut Corser eine lange Liste von medizinischen Problemen, die auftreten können, wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitive Beeinträchtigungen.

Hier ist, was Sie über den richtigen Schlaf wissen müssen und was passiert, wenn Ihre Augen geschlossen sind.

SCHLAFZYKLEN VERSTEHEN

„Warum wir alle Schlafzyklen brauchen, ist nicht ganz klar“, sagt Corser, „aber sie gelten alle als wichtig.“ Wenn wir älter werden, schlafen wir tatsächlich weniger tief, sagt Corser. Mit 20 Jahren sind etwa 20 % unseres Schlafs Tiefschlaf, aber bei einem 70-Jährigen sind es nur 1–2 %.

Phase 1 des Schlafs ist die leichteste Phase und sehr kurz; Es ist im Wesentlichen die Zeit, in der wir einschlafen, wenn wir uns zwischen Wachen und Schlafen befinden. In Etappe 2 verbringen wir die meiste Nacht. Der Herzschlag verlangsamt sich und die Körpertemperatur sinkt. Stufe 3 ist Tiefschlaf – normalerweise wird etwa 1/3 der Nacht in diesem Tiefschlaf verbracht. In Stufe 4 hält der Tiefschlaf an und es ist am schwierigsten, uns aufzuwecken. In den Stadien 3 und 4 repariert der Körper Muskeln und Gewebe. Die letzte Stufe ist REM (Rapid Eye Movement). Wir erreichen unseren ersten REM-Zyklus nach etwa 90 Minuten Schlaf und dann etwa alle 90 Minuten während der Nacht, und die Zyklen verlängern sich im Laufe der Nacht, sodass der größte Teil unseres REM-Schlafs später stattfindet.

WARUM NON-REM-SCHLAF WICHTIG IST

Während jedes Schlafzyklus laufen verschiedene biologische Prozesse ab – und jeder ist wichtig. Während des Schlafs mit langsamer Welle (oder Tiefschlaf) werden bestimmte schädliche Verbindungen in unserem Gehirn ausgeräumt. (Tatsächlich besteht ein Zusammenhang zwischen der Anhäufung einiger Arten von Proteinen und Demenz.) Auch Wachstumshormone werden in höchsten Konzentrationen ausgeschüttet. Und ein Mangel an Slow-Wave-Schlaf wurde mit Fibromyalgie und einer Senkung der Schmerzschwelle in Verbindung gebracht.

Nicht-REM-Schlaf gilt als wichtig für die Gedächtniskonsolidierung. Zu diesem Zeitpunkt werden erlernte Fähigkeiten – zum Beispiel Klavier spielen – in das Langzeitgedächtnis aufgenommen.

DIE VORTEILE DES REM-SCHLAFES

Der REM-Schlaf hilft uns, die emotionale Stabilität aufrechtzuerhalten und ist der Zeitpunkt, an dem unser Gehirn Erinnerungen und Erfahrungen verarbeitet. Es ist auch der Zeitpunkt, an dem die meisten Träume auftreten. Wenn Sie während eines Traums nicht aufwachen, werden Sie sich wahrscheinlich nicht daran erinnern, sagt Corser, und wenn Sie nachts nicht länger als 5 Minuten wach sind, erinnern Sie sich auch nicht daran.

Wenn es um Leistung geht, ist Schlaf notwendig, damit wir uns erholen und unsere Muskeln sich an die ganze Arbeit anpassen können, die sie beim Training geleistet haben. Eine Studie ergab, dass der beste Indikator für die VO2max die durchschnittliche Schlafmenge im Vormonat war – und ein Mangel an Schlaf in der Nacht zuvor hat die Leistung in einem Time-to-Exhaustion-Test akut beeinträchtigt.

Ein längerer Nichtschlaf kann noch größere gesundheitliche Auswirkungen haben. Tatsächlich wurde chronische Schlaflosigkeit mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und Angststörungen, häufigeren Fahrten in die Notaufnahme und einem höheren Risiko von Autounfällen in Verbindung gebracht. Menschen, die an chronischer Schlaflosigkeit leiden, verpassen außerdem mit 10-mal höherer Wahrscheinlichkeit die Arbeit.

„Schlaf kann mit einem Nährstoff gleichgesetzt werden“, sagt Simmons.

Leider schlafen viele von uns nicht genug und wir schlafen nicht gut. Schlafqualität ist genauso wichtig wie Quantität. Dennoch haben bis zu 30 % der Erwachsenen intermittierende Schlaflosigkeit und Schlafprobleme, sagt Corser, und 10 % haben chronische Schlaflosigkeit, was bedeutet, dass sie drei Monate oder länger anhält. „Es ist ein Problem der öffentlichen Gesundheit“, sagt er.

TIPPS ZUM EINSCHLAFEN (UND BLEIBEN)

Der erste Schritt zu einem guten Schlaf ist die Verbesserung Ihrer Schlafgewohnheiten. Dies wird als Schlafhygiene bezeichnet.

• Beseitigen Sie beleuchtete Bildschirme bis zu einer Stunde vor dem Schlafengehen, insbesondere das blaue Lichtspektrum (das von digitalen Bildschirmen kommt). Helles Licht und blaues Licht verringert die natürliche Melatoninproduktion.
• Vermeiden Sie Stimulanzien wie Kaffee nach Mittag. Koffein hat eine Halbwertszeit von fünf Stunden, was bedeutet, dass es bis in den Abend hinein anhält. Erkältungsmittel und Nikotin können ebenfalls Stimulanzien sein.
• Obwohl Alkohol kein Stimulans ist, kann er nachts Erregung hervorrufen und Sie wiederholt aufwachen lassen.
• Sie können auch vor dem Schlafengehen ein heißes Bad nehmen – wenn Ihr Körper abkühlt, werden Sie schläfrig.
• Behalten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus bei, indem Sie zur gleichen Zeit aufwachen und ins Bett gehen. Ihr Körper produziert Melatonin auf natürliche Weise in Verbindung mit Ihrem regelmäßigen Zeitplan.
• Vermeiden Sie es, tagsüber ein Nickerchen zu machen.
• Begrenzen Sie die Zeit, die Sie im Bett liegen, ohne zu schlafen.
• Das Schlafen mit einem Haustier kann ebenfalls störend sein, ebenso wie das Schlafen mit einem schnarchenden Ehepartner.
• Setzen Sie sich beim ersten Aufstehen hellem Licht aus, da Ihr Körper auf das Licht reagiert und Sie aufweckt.
• Und achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist – die ideale Temperatur liegt bei 20–20 °C.

Es gibt auch Schlafhilfen, die hilfreich sein können, obwohl „keine der rezeptfreien Hilfsmittel großartig ist“, sagt Corser.

Melatonin ist das beliebteste natürliche Schlafmittel und kann hilfreich sein, um den Schlaf einzuleiten oder die Uhr nach einer Unterbrechung neu einzustellen. „Es gibt nur sehr wenige Nachteile“, sagt Simmons, aber die meisten Menschen finden, dass die Wirksamkeit chronisch nachlässt.

Baldrianwurzel ist „das Valium des armen Mannes“, sagt Corser, aber es kann Lebertoxizität verursachen. Es ist auch wichtig zu wissen, dass viele Nahrungsergänzungsmittel nicht so viel wissenschaftliche Forschung hinter sich haben und weniger reguliert sind als von der FDA zugelassene Medikamente.

Over-the-Counter-Schlafmittel wie Benadryl (das wirklich ein Antihistaminikum ist) und Unisom haben eine lange Halbwertszeit, sodass Sie am nächsten Tag benommen sein können. Sie können auch an Wirksamkeit verlieren, sagt Corser, und haben eine gewisse anticholinerge Aktivität, die mit der Zeit Verstopfung, Harnverhalt und möglicherweise das Gedächtnis beeinträchtigen kann.

Wenn Sie Schlafprobleme haben, besteht der erste Schritt darin, eine Schlafstudie durchführen zu lassen und einen Arzt aufzusuchen, der sich tatsächlich auf Schlafprobleme spezialisiert hat, sagt Simmons. Da die meisten Beschwerden vage sind – Schlafstörungen oder Schläfrigkeit während des Tages – kann eine Schlafstudie das spezifische Problem lokalisieren.

Viele Schlafprobleme sind eigentlich Atemprobleme, sagt Simmons. Schlafapnoe, bei der Sie im Schlaf kurz aufhören zu atmen, kann tatsächlich zu häufigem Aufwachen während der Nacht führen – auch wenn Sie nicht ganz wach sind und sich nicht daran erinnern. Häufiges Aufwachen stört Ihren Schlaf und macht Sie letztendlich sehr müde. Sogar ADHS bei Kindern kann in einigen Fällen auf Schlafapnoe und Atemprobleme zurückgeführt werden, sagt Simmons. Wenn Sie mit dem Mund atmen, sabbern, schnarchen oder mit den Zähnen knirschen (zusätzlich zu Müdigkeitssymptomen), kann eine Schlafstudie helfen, Ihre Probleme zu lokalisieren.

Auch ein Schlafcoaching kann Wunder bewirken. Eine Studie ergab, dass eine Gruppe von Athleten, die 12 Wochen lang wöchentlich Schlaftraining absolvierten, Verbesserungen bei VO2max, Laktatschwelle, Atmungsschwelle und sogar Körperzusammensetzung aufwiesen.

HILFEN SCHLAF-TRACKER?

Die meisten Schlaf-Tracker sind wirklich Bewegungs-Tracker, sagt Simmons – selbst diejenigen, die die Herzfrequenz verwenden, verfolgen im Wesentlichen immer noch die Aktivität und nicht die gesamte Bandbreite der physiologischen Marker, die eine echte Schlafstudie verfolgt.

Das kann immer noch nützlich sein, um Änderungen in der Bewegung oder Aktivität zu lokalisieren oder als eine Art zusätzliche Metrik einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie Schlafprobleme haben. Aber wenn Sie sich zu sehr darauf konzentrieren oder sich über die Zahlen ärgern, „kann es tatsächlich kontraproduktiv sein“, sagt Corser.

Das Wichtigste ist nicht, deinen Schlaf zu verfolgen, sondern genug Schlaf zu bekommen.