Wir alle kennen den Tanz der Neujahrsvorsätze. Am 1. Januar sind Sie aufgeregt und entschlossen, 50 Pfund abzunehmen, auf Zucker zu verzichten, ins Fitnessstudio zu gehen oder Ihren Lebenspartner zu finden. Nur wenige Wochen später haben Sie bereits aufgegeben. Oft liegt das nicht an deiner Willenskraft oder irgendetwas anderem – es sind deine Vorsätze, die angepasst werden müssen.
Die meisten Vorsätze sind groß und vage:„Ich werde mich gesund ernähren“ oder „Ich werde abnehmen“. Und das sind gute Ziele, aber kleinere, spezifischere Ziele zu haben, ist der bessere Weg.
„Ich entmutige meine Kunden nie, ein himmelhohes Ziel zu haben. Ich glaube daran, groß zu denken und sicherzustellen, dass das, was Sie erreichen wollen, aus den richtigen Gründen erfolgt und für Sie von Bedeutung ist“, sagt Katherine Nashatker, RDN, Ernährungsdirektorin der Cooper Clinic. „Aber genauso wichtig ist es, dieses Ziel in kleinere, erreichbare Ziele aufzuteilen.“
Wenn Sie dies tun, werden Sie mit diesen kurzfristigen Zielen kleine Gewinne erzielen, die Sie motivieren und am Ende zu Ihrer Lösung für das große Ganze führen.
Verwandeln Sie Ihre Vorsätze in erfolgreiche Änderungen des Lebensstils, die Bestand haben, indem Sie sich auf die folgenden kleineren Schritte konzentrieren.
Ihre Lösung: Abnehmen
Kleiner Schritt: Zeichne eine Woche lang auf, was du isst
Bevor Sie überhaupt daran denken, Ihre Mahlzeiten anzupassen, fangen Sie an, sie in einer App wie MyFitnessPal anzumelden. In einer Studie mit 1.685 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen verloren diejenigen, die täglich Mahlzeiten protokollierten, doppelt so viel Gewicht wie diejenigen, die ihre Nahrung nie verfolgten. „Aufzuschreiben, was Sie gegessen haben, gibt Ihnen eine gewisse Rechenschaftspflicht, und es gibt ein Element, sich selbst zu gefallen“, sagt Nashatker. Kunden werden ihr sagen, dass sie darüber nachgedacht haben, ein kalorienreiches Gericht in einem Restaurant zu essen, sich aber für ein gesünderes Gericht entschieden haben, weil sie es nicht protokollieren wollten. Fangen Sie jetzt an, alles aufzuzeichnen (sogar den Schokoladenkuss von Ihrem Kollegen), damit Sie es sich zur Gewohnheit machen und genau sehen, was Sie essen, was Ihnen helfen wird, Änderungen vorzunehmen.
Ihre Lösung: Mehr zu Hause kochen
Kleiner Schritt: Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihres Zeitplans
Beim Kochen dreht sich alles um Zeitmanagement, also überprüfen Sie Ihren typischen Wochenplan und finden Sie Blöcke, in denen Sie Fenster haben, um Lebensmittel zu kaufen, Mahlzeiten zuzubereiten und aufzuräumen. Bestimmen Sie dann, was Sie in diesen Lücken realistisch tun können. Vielleicht können Sie nicht jeden Wochentag Abendessen kochen, aber Sie können am Sonntagnachmittag und Mittwochabend kochen. Bereiten Sie in diesen Zeiten also Mahlzeiten vor oder bereiten Sie ganze Mahlzeiten zu und werfen Sie die Dinge zusammen oder wärmen Sie sie in den geschäftigeren Nächten einfach auf. Und vergessen Sie nicht Ressourcen wie Lebensmittellieferungen und Essenspakete, sagt Nashatker. Wenn sie Ihnen helfen, sich gesünder zu ernähren, sind sie es wert.
Ihre Lösung: Weniger Zucker essen
Kleiner Schritt: Beginnen Sie zu Hause
Es ist einfacher zu kontrollieren, was Sie zu Hause essen, also konzentrieren Sie sich zuerst auf die Mahlzeiten, die Sie dort zubereiten, sagt Nashatker. Wenn das Frühstück ist, erwägen Sie, Ihre Haferflocken oder Muffins durch eine herzhafte, aber schnelle Mahlzeit wie Omeletts oder Eiermuffins zu ersetzen, die Sie im Voraus zubereiten. Oder wenn Sie eine Süßigkeitenschale haben, tauschen Sie diese gegen frisches Obst aus. „Wenn Sie etwas (z. B. Zucker) wegnehmen, möchten Sie etwas hinzufügen“, sagt Nashatker. „Wenn man Essen auf dem Tisch hat, hat man es im Blick“, also ist es wahrscheinlicher, dass man das hat als, sagen wir, die Kekse in der Speisekammer.
Ihre Lösung: Täglich trainieren
Kleiner Schritt: Trainieren Sie dreimal pro Woche
Wenn Sie überhaupt keinen Sport treiben, bedeutet das, von null auf täglich zu gehen, dass Sie scheitern werden. Überlegen Sie, wie lange Sie trainieren möchten, und erstellen Sie ein wöchentliches Ziel, das Ihrem Zeitplan entspricht, schlägt Shana Verstegen, Fitnessdirektorin bei Supreme Health and Fitness in Wisconsin, vor. Wenn Sie sicher sind, dass Sie drei Tage die Woche trainieren können, machen Sie es! Etwas ist immer besser als nichts. „Denken Sie auch daran, dass Ruhe- und Erholungstage unerlässlich sind. Selbst die weltbesten Athleten trainieren nicht täglich“, fügt Verstegen hinzu.
Ihre Lösung: Holen Sie sich ein Sixpack
Kleiner Schritt: Krafttraining an mindestens drei Tagen in der Woche
Jeder Bodybuilding-Juror wird Ihnen sagen, dass es schwierig ist, die Entwicklung eines Sixpacks zu messen. „Sichtbare Bauchmuskeln entstehen durch die Verringerung Ihres Körperfettanteils durch Muskelaufbau und Fettabbau“, erklärt Verstegen. Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining, das hilft, Muskeln aufzubauen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, um mehr Kalorien zu verbrennen.
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Ihre Lösung: Stärker sein
Kleiner Schritt: Ermitteln Sie den Grund und erstellen Sie dann einen konkreten Plan
Versuchst du, Kraft für einen Sport zu gewinnen, den Alltag zu erleichtern, oder ist dein Ziel tatsächlich 10 Klimmzüge hintereinander zu machen? Sobald Sie wissen, warum Sie stärker werden wollen, können Sie dieses Ziel anvisieren. Wenn Sie zum Beispiel Klimmzüge machen möchten, können Sie einer Übungsprogression folgen. Oder vielleicht helfen Ihnen Kniebeugen bei Ihrem Sport, also wählen Sie ein bestimmtes 1-Wiederholungsmaximum, um es in einem bestimmten Zeitrahmen zu erreichen, sagt Verstegen.
Ihre Lösung: Weniger arbeiten
Kleiner Schritt: Verbringen Sie jeden Morgen 10 Minuten mit der Planung
Der Weg zu weniger Arbeit besteht darin, eine klare Vorstellung davon zu haben, was Sie tun müssen. Nehmen Sie sich jeden Morgen 10 bis 15 Minuten Zeit, um zu überlegen, was auf Ihrem Teller liegt, was Ihre Prioritäten sind und wie Sie die Dinge umsetzen, die die größte Wirkung erzielen, sagt die Psychologin Camille Preston, PhD, Gründerin und CEO von AIM Leadership und Autorin von „Create Mehr Fluss.“ „Eine klare Liste wird Ihnen helfen, schneller voranzukommen, weil Sie nicht darüber nachdenken müssen, was Sie tun müssen, und Sie werden Projekte schneller ausführen“, sagt sie. Plus das High, das Du fühlst, wenn Du Dinge abhakst, erzeugt Schwung, um es weiter zu zermalmen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Liste erstellen, bevor Sie ins Büro gehen (versuchen Sie es auf dem Weg zur Arbeit oder sitzen Sie in Ihrem Auto auf dem Parkplatz), denn wir alle wissen, wie verrückt es wird, wenn Sie in diesen Türen stehen.
Ihre Lösung: Täglich meditieren
Kleiner Schritt: Maximieren Sie die Art und Weise, wie Sie bereits meditieren
Was wir unter „Meditation“ verstehen, ist großartig. Aber das ist nicht die einzige Möglichkeit, die Vorteile zu nutzen. „Lass die Gesellschaft nicht sagen, dass du meditieren musst. Finden Sie den Ort, der in Ihrem Gehirn einen weißen Raum erzeugt“, sagt Preston, die beim Laufen meditiert. Oder vielleicht bist du wie eine ihrer Kundinnen, die findet, dass die Reinigung ihres Hauses ihre Vermittlung ist. Was auch immer Ihre ist, planen Sie Zeit dafür in Ihre Woche ein.
Ihre Lösung: Seien Sie weniger gestresst
Kleiner Schritt: Seien Sie sich Ihres Stresses bewusst
Es ist normal, rund um die Uhr ein gewisses Maß an Stress zu verspüren, aber viele von uns sind sich unseres Stresses nicht bewusst. Stellen Sie sich zunächst auf Ihren Körper und Geist ein, damit Sie bemerken, wenn Sie gestresst sind. Fragen Sie sich, was den Stress verursacht. Wenn Sie dies wissen, können Sie Maßnahmen ergreifen, um Abhilfe zu schaffen, sagt Preston. Erstellen Sie auch eine Gewohnheit, wenn Sie erschöpft sind, fügt sie hinzu. Vielleicht machst du einen Spaziergang um den Block, trinkst ein Glas Wasser oder blätterst auf deinem Handy durch einen Ordner mit Fotos von geliebten Menschen. Tun Sie etwas Einfaches, aber Effektives, damit Sie wieder das große Ganze sehen können.