Ob Sie sie lieben oder hassen, Kniebeugen können Wunder für Ihre Kraft, Flexibilität, Ihren Körperbau und Ihre Kraft bewirken. Diese mehrgelenkige Bewegung beansprucht die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen, den Quadrizeps, den Rücken und den Rumpf, was sie zu einer großartigen Ganzkörperübung macht.
Bevor Sie in das Squat-Rack steigen oder sich diese schweren Hanteln schnappen, überprüfen Sie unbedingt Ihre Squat-Form. Stellen Sie sich vor einen Spiegel und beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander, um sich eine gute Basis zu geben. Achte während der gesamten Kniebeuge darauf, dass deine Fersen auf dem Boden bleiben und deine Knie hinter deinen Zehen bleiben. Wenn Sie anfangen, sich in die Hocke zu senken, denken Sie daran, Ihre Hüften nach hinten im Raum (oder was auch immer hinter Ihnen ist) zu drücken. Senken Sie Ihre Gesäßmuskeln weiter ab, bis sie parallel zum Boden sind.
Denken Sie daran:Hocken ist wie auf einem Stuhl zu sitzen. Du sitzt doch nicht mit erhobenem Hinterteil auf einem Stuhl, oder? Die untere Hälfte der Kniebeuge ist der schwierigste Teil und der Teil der Übung, der sich wirklich auf die Gesäßmuskeln und Kniesehnen konzentriert. Mit anderen Worten, werde niedrig, auch wenn das bedeutet, überhaupt kein zusätzliches Gewicht zu verwenden.
Sobald Sie am Ende Ihrer Kniebeuge sind, überprüfen Sie Ihre Form im Spiegel. Sitzen Sie parallel zum Boden? Drücken Sie beim Aufstehen Ihre Fersen in den Boden, um eine größere Kraft zu erzeugen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie anfangen, mehr Gewicht hinzuzufügen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Kniebeuge zusammenzudrücken, wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren. Schauen Sie geradeaus, um Ihre Schultern nach hinten und Ihren Rücken gerade zu halten, während Sie die Kniebeuge ausführen.
Sobald Sie eine gute Kniebeugenform gemeistert haben, können Sie mit den folgenden sechs Kniebeugenvarianten fortfahren. Wenn Sie schwere Gewichte heben, insbesondere mit einer Langhantel über Ihren Schultern, stellen Sie sicher, dass Sie einen Beobachter haben.
1. Kniebeugen
Kniebeugen sind großartig für Kraft, Kraft und Explosivität. Beginnen Sie, indem Sie eine Langhantel über Ihren Rücken legen. Die Langhantel sollte auf Ihren Fallen ruhen und Ihre Arme sollten einen rechten Winkel bilden, wenn Sie die Stange greifen.
2. Kniebeugen mit Kurzhanteln
Halte zwei Kurzhanteln direkt unter deinem Kinn. Wenn Sie sich in die Hocke senken, gehen Sie so weit nach unten, bis Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren.
3. Plié-Kniebeuge
Diese Variante erfordert, dass Sie eine breite Haltung einnehmen und Ihre Zehen in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen. Achten Sie darauf, Ihre Hüften nach unten zu bringen und drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung. Plié-Kniebeugen können mit einer Langhantel, einer zwischen den Beinen gehaltenen Kettlebell oder einer mit beiden Händen gehaltenen einzelnen Kurzhantel ausgeführt werden.
4. Split-Kniebeuge
Stehen Sie mit einem Fuß vor dem anderen, ähnlich wie bei einem Ausfallschritt. Halten Sie Hanteln auf beiden Seiten Ihres Körpers. Lassen Sie das hintere Knie nach unten fallen, fast bis zum Boden. Drücken Sie die Gesäßmuskeln auf dem Weg nach oben. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie zum anderen wechseln.
5. Bulgarische Kniebeuge
Diese Variante ähnelt einer Split-Kniebeuge, aber Sie legen das hintere Bein auf einer Bank ab. Wenn Sie das hintere Knie senken, zielen Sie darauf ab, es nahe an den Boden zu bringen. Der vordere Fuß sollte weit genug vorne stehen, um dir eine breite Basis zu geben. Wenn dies eine neue Bewegung für Sie ist, beginnen Sie ohne zusätzliches Gewicht, da dies ein gewisses Gleichgewicht erfordert. Sobald Sie diese Bewegung gemeistert haben, fügen Sie Kurzhanteln hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
6. Springe in die Hocke
Plyometrie ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Puls in die Höhe zu treiben und die Beine zum Brennen zu bringen. Ich mische gerne ein paar Kniebeugen-Plyometrics in mein Beintraining ein. Versuchen Sie, den Sprung in der Hocke zu beginnen und zu beenden.
Und da hast du sie, sechs Variationen von Kniebeugen, die du in deine Trainingsroutine integrieren kannst. Denken Sie zuerst an die Form und dann an das Gewicht.