Als erfahrener Fitness-Trainer weiß ich: Die Gesäßmuskeln sind essenzielle Hüftmuskeln, die für eine optimale Beckenausrichtung sorgen und Hüftstreckung sowie Außenrotation fördern. Maximieren Sie Ihr Glute-Training, indem Sie zweibeinige, einbeinige und Kraftübungen kombinieren. Führen Sie diesen Zirkel 2- bis 3-mal durch, um die Gesäßmuskulatur optimal zu fordern.
Ausrüstung:
- Matte
- Hantelbank
- Hantel
- Langhantel
Knieantrieb mit Sprung (rechtes Knie)
10–15 Wiederholungen
Starten Sie in einer 3-Punkt-Lunge-Position: Linkes Bein vorn, rechtes Bein hinten, rechte Fingerspitzen am Boden. Ziehen Sie das rechte Knie hoch, springen Sie mit dem linken Fuß ab und pumpen Sie die Arme wie beim Laufen. Führen Sie die Bewegung schnell aus, bleiben Sie auf demselben Bein und berühren Sie vor jedem Sprung den Boden mit den Fingerspitzen.
Knieantrieb mit Sprung (linkes Knie)
10–15 Wiederholungen
Starten Sie in einer 3-Punkt-Ausfallposition: Rechtes Bein vorn, linkes Bein hinten, linke Fingerspitzen am Boden. Ziehen Sie das linke Knie hoch, springen Sie mit dem rechten Fuß ab und pumpen Sie die Arme. Führen Sie die Bewegung schnell aus, bleiben Sie auf demselben Bein und berühren Sie vor jedem Sprung den Boden mit den Fingerspitzen.
Hüftstreckung auf der Hantelbank
10–15 Wiederholungen
Legen Sie den oberen Rücken auf eine Hantelbank und platzieren Sie eine Langhantel auf den Hüften – beginnen Sie mit leichtem Gewicht. Stellen Sie beide Füße fest auf den Boden, strecken Sie die Hüften hoch, bis sie voll ausgestreckt sind (kein Rücken durchhängen). Pressen Sie die Gesäßmuskeln zusammen, halten Sie 1–2 Sekunden oben und senken Sie kontrolliert ab.
Einbeiniges Sit-to-Stand
10–15 Wiederholungen
Positionieren Sie sich rücklings nah an eine Hantelbank, halten Sie eine Hantel vor der Brust ausgestreckt. Heben Sie das linke Bein an, balancieren Sie auf dem rechten Fuß. Senken Sie sich ab, bis das Gesäß die Bank leicht berührt, und stehen Sie nur mit dem rechten Bein auf. Wechseln Sie die Beine ab, bis die Sätze abgeschlossen sind.
Stabilitätsball-Hüftstreckung
10–15 Wiederholungen
Legen Sie Hüften und Unterbauch auf einen Gymnastikball, Arme nach vorn ausstrecken und an Hantelbank festhalten. Halten Sie den Oberkörper stabil, Rücken gerade und heben Sie beide Beine an, indem Sie die Gesäßmuskeln anspannen. Balancieren Sie mit Beinen in Hüftlinie (kein Rücken durchhängen), Knie gerade. Halten Sie 1 Sekunde, dann Zehen absenken.
Aufstieg (Step-Up)
10–12 Wiederholungen
Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen unter dem Kinn. Stellen Sie den rechten Fuß auf die Hantelbank, steigen Sie auf, indem Sie die Hüften voll öffnen, und treten Sie mit dem rechten Fuß ab. Wechseln Sie die Füße kontinuierlich, um die Wiederholungen zu erreichen.