Die Gesäßmuskeln sind wichtige Hüftmuskeln. Sie bilden die Grundlage für eine korrekte Ausrichtung des Beckens und fördern die Schlüsselbewegungen der Hüftstreckung und Außenrotation. Um das Beste aus Ihrem Glute-Training herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie zweibeinige, einbeinige und Kraftübungen in Ihre Routine integrieren. Wiederholen Sie diesen Zirkel zwei- bis dreimal, um die Gesäßmuskeln voll herauszufordern.
Ausrüstung:
- Matte
- Hantelbank
- Hantel
- Langhantel
Knieantrieb mit einem Sprung (rechtes Knie)
10–15 Wiederholungen
Beginnen Sie in einer 3-Punkt-Lunge-Position mit dem linken Bein nach vorne, dem rechten Bein nach hinten und den rechten Fingerspitzen, die den Boden berühren. Fahren Sie das rechte Knie nach oben, während Sie mit dem linken Fuß nach oben springen. Pumpen Sie die Arme wie beim Laufen. Wiederholen Sie diese Aktion schnell und bleiben Sie dabei auf demselben Bein. Versuchen Sie vor jedem Sprung den Boden mit den Fingerspitzen zu berühren.
Knieantrieb mit einem Sprung (linkes Knie)
10–15 Wiederholungen
Beginnen Sie in einer 3-Punkt-Ausfallposition mit dem rechten Bein nach vorne, dem linken Bein nach hinten und den linken Fingerspitzen, die den Boden berühren. Bewegen Sie das linke Knie nach oben, während Sie mit dem rechten Fuß nach oben springen. Pumpen Sie die Arme wie beim Laufen. Wiederholen Sie diese Aktion schnell und bleiben Sie dabei auf demselben Bein. Versuchen Sie vor jedem Sprung den Boden mit den Fingerspitzen zu berühren.
Hüftstreckung der Hantelbank
10–15 Wiederholungen
Legen Sie den oberen Rücken auf eine Hantelbank und legen Sie eine Langhantel auf die Hüften. Beginnen Sie zunächst mit einem leichten Gewicht. Setzen Sie beide Füße fest auf den Boden und strecken Sie die Hüften nach oben, um die Stange anzuheben, und halten Sie an, wenn die Hüften die volle Streckung erreichen (beugen Sie den Rücken nicht). Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie oben für ein oder zwei Sekunden inne, bevor Sie die Hüften wieder auf den Boden setzen.
Einbeiniges Sitzen zum Stehen
10–15 Wiederholungen
Stellen Sie sich mit der Rückseite der Beine in die Nähe einer Hantelbank. Halten Sie eine Hantel ausgestreckt von der Brust weg. Heben Sie das linke Bein vom Boden ab und balancieren Sie auf dem rechten Fuß. Senken Sie sich ab, bis Sie spüren, dass Ihr Sitz die Bank kurz berührt, und kehren Sie dann nur mit dem rechten Bein zum Stehen zurück. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Fuß und wechseln Sie jedes Bein ab, bis Sie die Wiederholungen abgeschlossen haben.
Stabilitäts-Ball-Hüft-Extension
10–15 Wiederholungen
Legen Sie Ihre Hüften und Ihren Unterbauch auf einen Gymnastikball. Strecken Sie die Arme nach vorne und halten Sie sich an einer Hantelbank fest. Halten Sie Ihren Oberkörper angespannt und Ihren Rücken gerade, während Sie beide Beine vom Boden abheben, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Sie balancieren auf dem Stabilitätsball, während die Beine in einer Linie mit Ihren Hüften nach oben schweben (beugen Sie den Rücken nicht). Achten Sie darauf, die Knie während der gesamten Übung gerade zu halten. Pause für eine Sekunde und dann die Zehen wieder auf den Boden bringen.
Aufstieg
10–12 Wiederholungen
Halten Sie mit beiden Händen eine Kurzhantel unter Ihr Kinn. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf eine Hantelbank, stellen Sie sicher, dass Sie aufstehen, indem Sie die Hüften vollständig öffnen, und treten Sie dann mit dem rechten Fuß nach unten. Füße wechseln, sodass der nächste Step-up mit dem linken Fuß beginnt. Fahren Sie fort, die Füße zu wechseln, um die Wiederholungen abzuschließen.