Das neue Jahr bringt oft eine Menge 5-Minuten-Plank-Herausforderungen mit sich, aber dieses Jahr ist es Zeit für etwas anderes. Die unten beschriebene diesjährige Plank-Challenge bietet mehr Spaß und mehr Nutzen, als Sie vielleicht von der allgegenwärtigen Plank-Übung für möglich gehalten hätten.
Unsere Plank-Sucht
Wie es oft passiert, wenn etwas populär wird, wurde die Planke sehr beliebt und dann wurde sie überstrapaziert. Ein typisches Beispiel:Der Weltrekord für ein statisches Brett liegt jetzt bei mehr als 10 Stunden.
Um es klar zu sagen, die Planke ist eine wunderbar wohltuende Übung. Es entwickelt Kernkraft kombiniert mit Ganzkörperstabilität. Es lehrt uns auch, diese Stabilität über mehrere Gelenke gleichzeitig zu koordinieren. Aber der Hauptvorteil von Dielen wird zu ihrem größten Problem, wenn sie überbeansprucht werden.
Es gibt keine Bewegung.
Im Plank-Modus stecken
Leben ist Bewegung, nicht ihre Abwesenheit. Eine außergewöhnliche Fähigkeit, sich nicht zu bewegen, dient uns nicht gut, wenn wir uns bewegen müssen.
Die Fähigkeit, ein statisches Brett für eine angemessene Zeit (20-30 Sekunden) zu erstellen und aufrechtzuerhalten, ist eine grundlegende körperliche Fähigkeit, ebenso wie das Erlernen des Alphabets für die Kommunikation von grundlegender Bedeutung ist. Wenn wir nur unser statisches Brett für längere Zeit halten, ist es so, als würden wir das Alphabet immer wieder üben und niemals die Buchstaben verwenden, um Wörter und Sätze zu bilden.
Umwandlung von „Plank“ in ein Aktionsverb
Das gesamte Grund Wir sollten einen Plank machen, um uns effektiver bewegen zu können. In Anbetracht dessen tut diese Herausforderung genau das – bringt Sie dazu, sich in einem Plank zu bewegen – und stellt gleichzeitig eine progressive Herausforderung dar, die Sie den ganzen Januar über inspirieren und motivieren soll, um das Gefühl kontinuierlicher Verbesserung durch Ihre beständigen Bemühungen zu genießen.
Die Herausforderung beinhaltet auch Ihr Handy, was bedeutet, dass Sie es fast überall und jederzeit tun können sollten, da wir unsere Telefone immer bei uns haben.
Die Herausforderung
Die Übung:Planke mit Hinter-dem-Rücken-Pass
- Nehmen Sie eine Ellbogenstützposition ein, mit etwas breiteren Füßen als normal.
- Halten Sie Ihr Handy (oder einen ähnlichen Gegenstand) in einer Hand, reichen Sie es herum und legen Sie es auf Ihren unteren Rücken.
- Legen Sie diesen Ellbogen wieder auf den Boden und heben Sie dann den anderen Arm an, um Ihr Handy aus Ihrem unteren Rücken zu holen.
- Legen Sie den Ellbogen wieder auf den Boden und wiederholen Sie nun die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
- Jedes Mal, wenn Ihr Handy in Ihrer Hand auf den Boden zurückkehrt, ist das eine Wiederholung (unabhängig von der Richtung).
Der Zeitplan: Diese Challenge ist auf 30 Tage ausgelegt. In den ersten fünf Tagen führen Sie die Übung jeden Tag mit fünf Wiederholungen durch. Führen Sie die Übung an den folgenden fünf Tagen täglich durch und fügen Sie fünf weitere Wiederholungen hinzu, was insgesamt 10 ergibt. Fügen Sie alle fünf Tage fünf weitere Wiederholungen hinzu.
- Tage 1–5:5 Wiederholungen
- Tage 6–10:10 Wiederholungen
- Tage 11–15:15 Wiederholungen
- Tage 16–20:20 Wiederholungen
- Tage 21–25:25 Wiederholungen
- Tage 26–30:30 Wiederholungen
Wenn Sie einen Tag verpassen, machen Sie einfach dort weiter, wo Sie aufgehört haben. Neunundzwanzig, 28 oder 27 Tage dieser Herausforderung werden Wunder für Ihre Fähigkeit bewirken, die Kernstabilität aufrechtzuerhalten, während Sie Ihre Arme bewegen. Wir machen Fortschritte in der Fitness durch anhaltende Leistung, nicht durch perfekte Leistung.
Leistungstipps
- Bei diesem Plank sind die Füße breiter positioniert als bei einem normalen Ellbogenplank, da das Anheben eines Arms vom Boden zu einer erheblichen asymmetrischen Herausforderung und Instabilität in Ihrem Oberkörper führt, sodass wir an anderer Stelle mehr Stabilität benötigen. Wenn Sie möchten, können Sie den Abstand Ihrer Füße während der Herausforderung anpassen. Denken Sie daran, dass die Übung umso schwieriger wird, je näher Ihre Füße beieinander stehen.
- Bewege dich langsam. Wenn Sie sich darauf vorbereiten, einen Arm zu heben, verlagern Sie den größten Teil Ihres Gewichts zuerst auf den anderen Arm, um das Gefühl zu erzeugen, dass der andere Arm vom Boden „schweben“ kann.
- Wenn Sie etwas auf Ihren unteren Rücken legen, wird davon abgeraten, die Hüften anzuheben oder zu drehen, was zwei der häufigsten technischen Mängel bei einem Plank sind. Dies fördert das Bewusstsein für gute Technik und gibt Ihnen gleichzeitig Motivation, gute Leistungen zu erbringen, und Feedback darüber, wie gut Sie es tun. Wenn Ihr Telefon beispielsweise zur Seite fällt, bekommen Sie eine übermäßige Hüftrotation. Wenn es Ihren Rücken hinauf in Richtung Ihres Kopfes rutscht, heben Sie Ihre Hüfte übermäßig an.