Da das Jahr 2020 in den Rückspiegel kriecht, ist es an der Zeit, darüber nachzudenken, wie man Bewegung im Jahr 2021 konsistent, ganzheitlich und angenehm gestalten kann! Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Bewegungsjahr liegt im Verständnis und in der Planung. Bevor wir uns in ein wöchentliches Training stürzen, lassen Sie uns zunächst fünf Aspekte eines Mehrkomponenten-Fitnessprogramms identifizieren und uns mit der Art von Übung in Verbindung setzen, die Sie dazu bringt, sich zu bewegen.
Diese fünf Trainingskomponenten sollten Teil jedes Trainingsplans sein, um Verletzungen vorzubeugen und ein gesünderes Leben zu führen.
1. Muskeltraining
Die Steigerung der allgemeinen muskulären Fitness und Magermasse (Muskeln, Knochen, Bindegewebe) ist für ein langes, gesundes Leben unerlässlich. Gesunde Muskeln machen es möglich, alles zu tun, vom Tragen schwerer Einkäufe über das Bewegen einer Couch bis hin zum Springen von einem Bordstein. Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse erhöht auch den Ruhestoffwechsel des Körpers, was bedeutet, dass Ihre Muskeln im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Dieser zusätzliche Stoffwechselvorteil kann Ihnen auch dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten.
2. Kardiorespiratorisches Training
Wenn Sie Ihren Körper durch regelmäßige kardiorespiratorische Übungen wie zügiges Gehen, Radfahren oder sogar Tanzen schneller bewegen, fordern Sie Herz und Lunge heraus, den Blutdruck zu kontrollieren, die Durchblutung anzuregen und das Immunsystem zu stärken. Die beste Übung ist die, die Sie regelmäßig machen, also wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht.
3. Core-Training
Ein funktioneller Kern hilft dabei, Haltungsstabilität und Beweglichkeit der Gliedmaßen sowie Kraft und Ausdauer in den Muskeln der Schultern und Hüften sowie der Vorder-, Rückseite und Seiten des Rumpfes auszugleichen. Es hat sich auch gezeigt, dass die Verbesserung der Fitness der Muskeln, die den Rumpf stützen, ein wirksames Mittel zur Unterstützung der Gesundheit des unteren Rückens ist.
4. Mobilitätstraining
Die Aufrechterhaltung einer angemessenen Mobilität ist unerlässlich, um Verletzungen im Sport und im Leben zu vermeiden. Mobilitätstraining kann dazu beitragen, Ihr Bindegewebe und Ihre Muskeln ausreichend geschmeidig zu halten, um Ihre Gelenke mit einem Gleichgewicht aus Kraft und Integrität über ihren gesamten Bewegungsbereich zu bewegen.
5. Bewusstsein und Ruhe
Auch wenn es verlockend sein mag, sich zu Beginn eines neuen Jahres ehrgeizige Ziele zu setzen, ist es wichtig, auch genügend Zeit für Ruhe und Erholung einzuplanen. Hören Sie auf Ihren Körper und ruhen Sie sich bei Bedarf aus, um Burnout und Übertraining zu vermeiden.
Identifizieren Sie Ihre bevorzugte Trainingsumgebung
Jetzt ist es an der Zeit, wirklich ehrlich zu sich selbst zu sein und die Aktivitäten und Umgebungen zu identifizieren, die Ihnen wirklich Spaß machen. Werfen Sie einen Blick auf die folgenden Fragen, um herauszufinden, welcher Trainingstyp Sie sind. Sie können mehr als eine Frage mit Ja beantworten, was es Ihnen leicht macht, die Trainingseinheiten zu verwechseln, die Sie ausprobieren. Das Ziel ist es, Workouts zu identifizieren, auf die Sie sich regelmäßig freuen werden.
Liebst du es, dich zur Musik zu bewegen?
- Musikbasierte Kraftkurse wie BodyPump oder BodyWorks sind leicht online und in einem Fitnessstudio zu finden.
- Tanzkurse und Indoor-Cycling-Kurse sind eine großartige Form des musikgesteuerten kardiorespiratorischen Trainings.
Magst du ein wenig Wettbewerb?
- Suchen Sie im neuen Jahr online oder im Fitnessstudio nach Fitness-Herausforderungen.
- Finde ein kurzes Rennen oder einen Volkslauf in deiner Nähe und melde dich an.
Macht es Ihnen Spaß, alleine zu trainieren?
- Finden Sie einen Personal Trainer, der Ihnen ein Programm zusammenstellen kann, das Sie alleine durchführen können. Planen Sie persönliche Sitzungen, damit der Trainer Ihre Form und Fortschritte überprüfen kann.
- Erwägen Sie für das Cardiotraining, eine der vielen Audio-Coaching-Apps herunterzuladen, die derzeit verfügbar sind, die es einfach machen, die Häufigkeit, Dauer und Intensität eines Laufs oder Gehens zu erhöhen.
Brauchen Sie eine Cheerleaderin, die Sie am Laufen hält?
- Nehmen Sie an Kursen teil, die die zuvor erwähnten Fitnesskomponenten enthalten. Gruppenfitnesstrainer sind in der Regel hervorragende Motivatoren und bieten gleichzeitig effektive und unterhaltsame Workouts für eine Vielzahl von Fitnessniveaus.
- Wenn Ihnen das Training in einem Kurs mit anderen Leuten nicht zusagt, beauftragen Sie einen Personal Trainer oder probieren Sie einige Online-Kurse aus, um Ihr Selbstvertrauen aufzubauen und gleichzeitig Verantwortlichkeit zu schaffen.
Machen Sie einen Plan
Ihr Fitnessziel für 2021 ist nur ein Wunsch, wenn Sie keinen Plan haben. Jetzt, da Sie die Komponenten kennen, die einen abgerundeten Fitnessplan ausmachen, und sich Zeit genommen haben, darüber nachzudenken, was Sie motiviert, ist es an der Zeit, einen wöchentlichen Trainingsplan zu erstellen. Fühlen Sie sich nicht verpflichtet, einen bestimmten Wochentag mit dem unten angegebenen Bewegungsvorschlag abzugleichen; Ein bestimmtes Training muss möglicherweise bis zu den nächsten sieben Tagen der Woche warten, und das ist in Ordnung. Der häufigste Grund, warum Menschen mit einer Routine aufhören, ist, dass sie eines Tages aus ihr herausfallen und das Gefühl haben, sieben Tage warten zu müssen, um wieder von vorne anzufangen. Gönnen Sie sich etwas Flexibilität und befreien Sie sich vom Alles-oder-Nichts-Denken.
Beispiel für einen wöchentlichen Trainingsplan
Hier ist ein sehr grundlegender Plan, um Ihnen den Einstieg in die Planung Ihrer Routine für 2021 zu erleichtern. Fühlen Sie sich frei, Tage mit Cardio durch Tanz oder einen Cardio-Gruppenfitnesskurs anstelle der vorgeschlagenen Workouts zu ersetzen.
Tägliches Aufwärmen
- Umgekehrter Ausfallschritt mit Drehung
- Monsterwanderungen
- Knöchelrollen und Armkreise
- Walk Outs bis hin zu knienden Liegestützen
- Hampelmänner (beginnen Sie mit geringer Belastung und steigern Sie sich gegebenenfalls allmählich zu einer starken Belastung)
Tag 1:Ganzkörper-Kraftzirkel (10-15 Wiederholungen jeder Übung; 3-5 Runden absolvieren)
- Kniebeugen
- Vorgebeugtes Rudern
- Bizeps-Curl zum Überkopfdrücken
- Liegestütze zu Superman
- Fahrradknirschen in Rückenlage
Tag 2:30-60 Minuten anhaltendes Cardio
- Tanzkurs
- Gehen oder joggen
- Radtour
Tag 3:Mobilität, Kern und Geist/Körper
- Pilates-Mattenklasse
- Vinyasa Yoga für alle Ebenen oder Sanftes Flow Yoga
- Einfache Dehnübungen, die beim Hören einer aufgezeichneten Meditation durchgeführt werden:
- Rückendrehung und halten
- Taubendehnung oder sitzende Figur-4-Dehnung
- Schmetterlingsstretch
- Beine eine Wand hoch
Tag 4:Ganzkörper-Kraftzirkel (Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch, mit 30 Sekunden Pause dazwischen; absolvieren Sie 3–5 Runden)
- Umgekehrter Ausfallschritt
- Trizeps dips auf einer Bank oder einem Stuhl
- Abwechselnde Step-Ups auf einer Stufe, Bank oder einem Stuhl
- Seitenplanke
- Supermans
Tag 5:20-45 Minuten Cardio-Intervalle mit mittlerer bis hoher Intensität (abwechselnd 1-2 Minuten Arbeit und 1 Minute Pause)
- Indoor-Cycling-Kurs
- Hügel- oder Treppenwiederholungen (laufen Sie einen Hügel hinauf und erholen Sie sich, während Sie wieder hinuntergehen)
- Schwimmintervalle
Wenn uns das Jahr 2020 etwas gelehrt hat, muss ein Training nicht im Fitnessstudio stattfinden, um effektiv zu sein. Wenn das Training in einer Einrichtung nichts für Sie ist, suchen Sie nach Fitness-Apps oder Videos mit Kursen oder Einzelsitzungen, die von zertifizierten Gesundheits- und Trainingsexperten angeboten werden. Bauen Sie diesen Fitnessplan für 2021 jetzt in Ihr Leben ein und bewegen Sie sich!